Mam juz 16 lat kumpel ten co bierze koks tez bedzie miec nie długo 16 lat Od poniedziałku zmieniamy plan... dotychczasowy wygladał tak mniej wiecej Klatka : Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3s 6,8,8 Wyciskanie hantli na lawce poziomej 2s 6,8 Rozpiętki ze sztangielkami 6,8 co 2 tydzien sciaganie linek wyciagu 2s 6,8 Triceps: Sciaganie [...]
Dodaj czwarte ćwiczenie na klatę (np. pompki na poręczach), na plecy również np. martwy, wiosłowanie sztangą/hantlem, podciąganie/ściąganie wyciągu i do tego np. przyciąganie wyciągu dolnego do klaty w siadzie. Nogi - definitywnie za mało ćwiczeń. Dodaj co najmniej ze 2 (np. wspięcia na palce + uginanie na dwugłowy) a może i 3 (do tego prostowanie [...]
@Tomasz 1 przysiad - seria robilem 80kg po 10 razy. nie probowalem maksymalnego ciezaru. mysle ze 90kg spokojnie na raz bym wzial martwy - nigdy nie robilem. mysle ze 80-90kg bym podniosl, ale tak jak mowie, ciezko mi cokolwiek powiedziec, bo nigdy nie robilem wyciskanie - 80kg, jak bylem na cyklu, aktualnie 75 2 no ale udalo mi sie przybrac [...]
[...] nogi do tylu 7 kg w ostatniej serii, łydki na maszynie, podnoszenie sztangi 35-40kg biodrami na koniec aeroby 30 min 3 dzień plecy- drążek 35kg, wiosłowanie 25-30kg, przyciąganie drążka do 35 kg, do tego triceps - ze sztanga łamana 5-10kg, na wyciągu 10-12kg, ręce oparte na ławce, nogi na piłce 3x15 + aeroby 30 min, 4 dzień brzuchy - 4 [...]
To już finalnie poproszę o analizę nowego planu ,jeżel ten okaże sie zły to idę do poczatkujacych ( trudno ) PONIEDZIAŁEK – KLATKA + BICEPS • WYSISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3X 12 -/12/10/8 • WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X -12/10/8 • ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3X12 • UGINANIE PRZEDRAMION Z GRYFEM [...]
- przyciąganie krótkiej sztangi do brody - zamien na hantle Dziękuję za odpowiedź, chce się tylko upewnić czy w tym przypadku chodzilo unoszenie sztangielków bokiem? Reszta zrozumiała i poprawiona.
Do trzech razy sztuka Sprawdźcie czy będzie wporzo: A. 1.Przysiad 8,8,6,6 2.Wspięcia stojąc 8X8powt 3.Wiosło sztangą 8,8,6,6 4.MC 8,8,6,6 5.Wyciskanie sztanga skos+ 8,8,6 6.Wyciskanie sztangą płasko 8,8,6 7.Zza karku 8,8,6 8.Francuskie siedząc 8,8,6 9.Uginanie ramion sztanga 8,8,6 absII poziom A B. 1.Przysiad hack [...]
Ułożyłem ci tu plan do ćwiczenia :) Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek 1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8 2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8 3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8 4.flinstony 12-10-8-8 5.ukinanie ręki w oparciu o kolano 12-10-8-8 6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20 7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 16 Dzisiaj jedynie brzuch zrobiłem. A od jutro zaczynam Full Body Workout. Zamierzam ćwiczyć wg tego: Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ 19 Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s x 10kg Plecy: - przyciaganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s x 50 kg - podciaganie 2s x 6 razy Barki: -wyciskanie sztangi 3s x 40kg Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s x 20kg - Uginanie nóg w leżeniu 2s 30kg Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s x 4 razy Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
Witam ;) Wysyłam mój plan treningowy, na którym będę jeszcze ćwiczył do końca przyszłego miesiąca, taką mam nadzieje ;) Poniedziałek: Klatka – Poziom 4x po 8 Klatka – Ukos w górę 4x po 8 Klatka – Rozpiętki 3x po 10 Biceps – sztangą stojąc 4x po 8 Biceps – handelki na przemian 4x po 8 Barki [...]