[...] że tym planem zrobisz mase i siłę;). PAMIĘTAJ ŻE PLAN TO NIE WSZYSTKO JEDZENIE TO PODTAWA ! Plan AA. Nogi- Przysiady ze sztanga 5x5 (70-80%maxa ) Suwnica wypychanie 4x15/15/10/5 (średnio/średnio/mocno/ciężko) Wykroki 2x10 Łydki- Wspięcia stojąc 4x15/15/10/10 Wspięcia siedząc 4x15/15/20/20 Barki- Żołnierskie 5x5 (70-80%maxa ) Wznosy [...]
[...] *Wspięcia siedząc 3x maks PIĄTEK: Klata: *Pompki na poręczach 5s *Wyciskanie hantli/sztangi płasko 4sx10 hantle, RAMPA 5 sztanga. Co lepiej ? *Wyc. hantli na skosie w górę 4x8/10 *Rozpiętki 3x15 Biceps: *Wyciskanie sztangielek 3x12 *Młotki 3x10 *Modlitewnik 4x15 Dodatkowo z bicepsem i tricepsem przedramię. Prosiłbym o sprawdzenie tego planu.
[...] C Face pull 3x12 - 3kafle D Podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3x10 - 5kafli E Szrugsy sztangielkami 2x15 - 10 kg łapa + Brzuch: drazek 3x15, spiecia 4x15 z obciazeniem, scyzoryk 4x15 A- cos czuje ze sie dolozy B- wiecej na 6powt. bedzie C- raczej wystarczy D- ciezar ok, ale weszlo mizernie jakos E- ok Trening niby dobrze [...]
Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej:4x15 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)4x15 3) Rozpiętki na ławce skośnej3x12-15 Triceps 1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)3x12-15 2) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)3x10-12 3)Prostowanie [...]
dalej lipa ale poprawie Ci Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej:4x15 zamien na wycisk hantli na prostej 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)4x15 to pierwsze (jak chcesz lekko na rzezbe to zacznij od wiekszej liczby powtorzen a potem troche zmniejsz z progresja) 3) Rozpiętki [...]
[...] dodałam za to 4-ty dzień z obwodem. Takie coś by Ci pasowało? Dzień treningowy pierwszy NOGI : 1. przysiad ze sztangą trzymaną na karku 4x12 (tempo 4010) 2. glute bridge 4x15 (tempo 4010) 3. martwy ciąg na nogach prostych ze sztangą 4x10 (tempo 4010) 4. wykroki chodzone ze sztangielkami, 3x15 5. wypychanie nóg w tył przy użyciu linek wyciągu [...]
[...] martwy ciag 4x10-8. MC na prostych raz, ze to właściwie izolacja, dwa, ze często slabe rozciagniecie nie pozwala na zachowanie właściwej techniki. Na koniec uginanie lezac 4x15/12-10. Wspięcia stojac 4x15-10 Wspięcia siedząc 3x30-15 Odwrotne wspięcia 2x30-20 Brzuch lekko – wznosy nog lezac na lawce 3x15, spiecia 3x15. Bez lub [...]
[...] i padam na glebe! Nie mam siły już włączyć kompa czy cokolwiek innego. http://www.youtube.com/watch?v=9DQBdbDt0iE Z zaplanowanych treningów wykonałem jak poniżej: wyprosty-4x15 przysiad-100x8,140x6,180x5,210x4,230x3 2 głowy 4x15 biceps 1 ćwiczenie 4 serie triceps 1 cwiczenie 4 serie http://www.youtube.com/watch?v=-E1RHZv1rAI Martwy ciag [...]
[...] na to, że nie zapowiada się na otwarcie siłowni dodaje trening na nogi. Musze je zaatakować bo czuje, że będzie lipa. A: Podciąganie podchwyt 4x8-10 z obciążeniem pompki 4x15 (guma) OHP 4x10 (guma) pompki V na barki 3x10 rozpiętki 3x10 (guma) dipy 3x10 unoszenie nóg 3x10 B: Przysiad 4x20 ( z gumami ) MC 4x20 na prostych nogach ( z gumami ) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] + 1xmax (z redukcja) (15/20)22/23/25/20×20 3. Przyciaganie wyciąg dolny do brzucha uchwyt neutralny waski rozgrzewka +3x12 (15/20)25/25/25 4. Narciarz z linka lub drazkiem 4x15 8/8/8/8 5a. Unoszenie hantli na bok 4x12 5b. Unoszenie hantli w przód 4x15 5c. Unoszenie hantli w opadzie lub face pull 4x20 Dodatkowo jeden obwod rozgrzewkowy aby [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (15/20)22/24/26/20/20 (15/20)22/23/25/20×20 3. Przyciaganie wyciąg dolny do brzucha uchwyt neutralny waski rozgrzewka +3x12 (15/20)25/25/25 4. Narciarz z linka lub drazkiem 4x15 8/8/10/10 8/8/8/8 5a. Unoszenie hantli na bok 4x12 5b. Unoszenie hantli w przód 4x15 5c. Unoszenie hantli w opadzie lub face pull 4x20 Dodatkowo jeden obwod rozgrzewkowy [...]