[Stara Gwardia] Saida 2014

Przez weekend 26. i 27.07 miska była nieliczona, ale czysta, raczej niedojedzona, niż przejedzona.

26.07.2014

DIETA
1. płatki owsiane, odzywka białkowa, borówki
2.,3. mięso z piersi kurczaka, ziemniaki, masło
4. jajka, migdały
5. ser mozarella, olej rydzowy

SUPLEMENTACJA
- o3 - 3 kapsułki
- ZMA - 1 kapsułka przed snem

27.07.2014
DIETA
1. płątki owsiane, odżywka białkowa, maliny
2.,3. ryż brązowy, mięso z piersi indyka, ser żółty, masło
4. ser brie, migdały, łosoś

SUPLEMENTACJA
- o3 - 3 kapsułki
- ZMA - 1 kapsułka przed snem

28.07.2014
DIETA
2103kcal, 149B, 80T, 195W
1. płatki owsiane, borówki, odżywka białkowa
2. ser brie, migdały
3. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka, brzoskwinia
5. jajka, migdały
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

TRENING
I. Obwód no.1
A1. 6*wyciskanie na suwnicy 10 sek przerwy
65/70kg/75kg
A2. 12*nożyce 10 sek przerwy
6kg/8kg/10kgx10
A3. 25* prostowanie na maszynie
5kg/5kg/5kg
Odpocząć 2 min

II. Obwód no.2
2A. 6* glute bridge 10 sek przerwy
60kg/65/70kg
2B. 12*uginanie stojąc10s przerwy
7,5kg/7,5kg/10kg
2C. 25*wznosy z opadu
cc/cc/cc
Odpocząć 2 min

KOMENTARZ
Trening mimo upału i duszności na siłowni poszedł w miarę dobrze, jestem pozytywnie zaskoczona.
Udało się nawet porobić niewielki progres.
Glute bridge, prosotwanie na maszynie i wznosy z opadu poszły b. ciężko, robione na raty.
Nożyce - wyszły dosłownie do upadku
No i przez cały trening się ze mnie lało...

SUPLEMENTACJA
- ALA - 2 kapsułki po śniadaniu, 2 kapsułki po posiłku potreningowym i to była ostatnia porcja
- ZMA - 1 kapsułka przed snem
- BCAA - 10g okołotreningowo
- o3 - 2 kapsułki
- Collagen Renover - 1 porcja

29.07.2014
DNT

DIETA
1706kcal, 80T, 96W
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, mango
2.,3. ziemniaki, mięso z piersi indyka, ser żółty
4.,5. łopatka wieprzowa
6. ser feta, awokado, olej rydzowy

SUPLEMENTACJA
- ZMA - 1 kapsułka przed snem
- o3 - 2 kapsułki

30.07.2014

DIETA
2116kcal, 151B, 81T, 196W
1. płątki owsiane, odżywka białkowa, mango
2. ser brie, migdały
3. ryż brązowy, mięso z piersi indyka
*trening
4. ryż brązowy, mięso z piersi indyka, arbuz
5. łopatka wiperzowa
6. bataty, mięso z piersi indyka

TRENING
Ćwiczenia w obwodach, każdy *3:
I. Obwód no.1
1A. 6* wyciskanie hantli siedząc 10 sek przerwy
12kg/13kg/14kgx5
1B. 12* wznosy bokiem 10 sek przerwy
2,5kg/4kg/4kg
1C. 25* wznosy bokiem z linką wyciągu
guma/guma/guma
Odpocząć 2 min

II. Obwód no.2
2A. 6* wycisk wąsko 10 sek przerwy
30kg/32,5kg/35kg
2B. 12* francuz sztangą 10 sek przerwy
11kg/12kg/13kgx10
2C. 25* prostowanie na wyciągu
7,5kg/7,5kg/10kg
Odpocząć 2 min

III. Obwód no.3
3A. 6* młotki na skosie 10 sek przerwy
4kg/6kg/8kgx1 + 6kgx4
3B. 12* uginanie ze sztangą 10 sek przerwy
11kg/12kg/13kgx0
3C. 25* uginanie na wyciągu
5kg/5kg/5kg
Odpocząć 2 min

Komentarz
Ale mi się ładne progresy udało porobić
1a - ostatnie wyszarpane, ale poszło
1b,1c - ok
Obwód drugi poszedł zadziwiająco dobrze, jestem pod wrażenie, najwięcej się udało tutaj poprogresować.
3a - ok, ale lewy biceps zaczął w ostatniej serii pobolewać
3b - 3c - dzielone na kilka powtórzeń, robione ze łzami w oczach.

SUPLEMENTACJA
- ZMA - 1 kapsułka przed snem
- BCAA - 10g okołotreningowo
- o3 - 2 kapsułki
- Collagen Renover - 1 porcja

To ostatni trening z tego cyklu, do poniedziałku odpoczywam A od poniedziałku robię dalej swoje.

A co będziesz robić podczas odpoczynku?

W piątek tłuc butelki, w sobotę idę na ślub i wesele, w niedzielę poprawiny

też idę w sobotę na wesele

Witam witam serdecznie
Poweseliłam się już
I wracam z nowym treningiem

Trening na razie do odwołania, jeśli Marta nie zadecyduje inaczej:
Dzień 1 – dół ciała
A1 Przysiad goblet 4x6-8, 75s
A2 Uginanie nóg stojąc, 4x6-8, 75s
B1 Mostek biodrowy 4x6-8, 75s
B2 Prostowanie nóg na maszynie, 4x10-12, 75s,
C1 Wypady dalekie, 3x10-12, 60s
C2 Wspięcia na palce stojąc, 3x8-10, 60s,

Dzień 2 – góra ciała
A1 Push Press, 5x6-8, 75s
A2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, 5x6-8, 75s,
B1 WL 5x6-8, 75s
B2 Wiosłowanie siedząc, 5x10-12, 75s,
C1 Wyciskanie wąsko na skosie, 4x6-8, 60s
C2 Modlitewnik, 4x6-8,, 60s,

DZIEŃ 3- czwartek, dół ciała
A1 Wypychanie na suwnicy, 4x15-20, 75s,
A2 Wznosy z opadu, 4x15-20, 75s,
B1 Przysiad bułgarski, 4x10-12, 75s,
B2 RDL jednonóż, 4x8-10, 75s,
C1 Wypady, 3x10-12, tempo 2010, 60s
C2 Wspięcia na palce siedząc, 3x15-20, 60s,

DZIEŃ 4 – góra ciała
A1 Wyciskanie hantelek siedząc, 5x6-8, 75 s,
A2 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 5x6 - 8, 75s,
B1 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 5x 12-15, 75s
B2 Wiosłowanie sztangielką, 5x 12 – 15, 75s,
C1 Prostowani ramion na wyciągu, 4x8-10, 60s,
C2 Uginanie młotkowe, 4x8-10, 60s,

Po treningach 20 minut aerobów, jeśli siły pozwolą

Dieta:
- DT: 150B/70T/195W
- DNT: 150B/70T/100W

Suple:
- BCAA
- ZMA
- O-3
- TEA X


Zaczynam od jutra

Niestety życie zweryfikowało trochę plany I nie dam rady ogarnąć teraz treningów. Mam nadzieję, że w najgorszym przypadku zacznę od przyszłej środy.

11.08.2014
DIETA
2007kcal, 150B/70T/194W
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, brzoskwinia
2. jaja, migdały
3. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka, brzoskwinia
5. jajka, migdały
6. twaróg chudy, płatki owsiane

TRENING
A1 Przysiad goblet 4x6-8, 75s
4kg/6kg/8kg/10kg
A2 Uginanie nóg stojąc, 4x6-8, 75s
5kg/7,5kg/10kg/12,5kg

B1 Mostek biodrowy 4x6-8, 75s
40kg/45kg/50kg/55kg
B2 Prostowanie nóg na maszynie, 4x10-12, 75s,
5kg/5kg/7,5kg/10kgx10

C1 Wypady dalekie, 3x10-12, 60s
cc/1,25kg/2,5kg
C2 Wspięcia na palce stojąc, 3x8-10, 60s,
40kg/45kg/50kg

+ 20 minut aerobów - bieg na stadionie

KOMENTARZ
a1 - tutaj się będę cackać z ciężarem i dopieszczać technikę
b2 - na wyciągu dolnym w pozycji stojącej, bo maszyna się zepsuła, jak ją naprawią, to obciążenia mogą się zmienić
Reszta ok

SUPLEMENTACJA
- BCAA - 10g okołotreningowo
- ZMA - 1 kapsułka przed snem
- O-3 - 3 kapsułki
- Collegen Renover - 5g
- Calcium Magnesium - 1 tabletka

12.08.2014
DIETA
2002kcal, 150B, 69T, 194W
1. kasza jaglana, odzywka biakowa, borówki
2. jajka, migdały
3. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka, brzoskwinia
5. ser mozarella, olej rydzowy
6. soczewica czerwona

TRENING
A1 Push Press, 5x6-8, 75s
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg
A2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, 5x6-8, 75s,
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kg

B1 WL 5x6-8, 75s
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg
B2 Wiosłowanie siedząc, 5x10-12, 75s,
10kg/12,5kg/15kg/17,5kg/20kg

C1 Wyciskanie wąsko na skosie, 4x6-8, 60s
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg
C2 Modlitewnik, 4x6-8,, 60s,
8kg/9kg/10kg/11kg

+ 20 minut aerobów - 20 minut biegu po stadionie

Komentarz
A1, C1 - ostatnia seria i powtórzenia wywalczone
B! - tutaj jeszcze spory zapas
Reszta ok
Biegało się bardzo dobrze, natchnienia biegowego chyba dostałam akurat
Dopiero na wieczór zaczęły wyłazić zakwasy po treningu poniedziałkowym, ale są nadzwyczaj delikatne

SUPLEMENTACJA
- BCAA - 10g okołotreningowo
- ZMA - 1 kapsułka przed snem
- O-3 - 3 kapsułki
- Collegen Renover - 5g
- Calcium Magnesium - 1 tabletka
- TEA X - 3 kapsułki

Wynalazłam sobie trening, mam ochotę go przetestować i możliwe, że wymienię treningi sobie
http://www.t-nation.com/workouts/hard-body-training-for-women Wrzucam, żeby nie zginęło.