Plan treningowy

Witam, proszę o ocenę planu treningowego cel robienie masy.
Waga 70 kg wzrost 180cm.



Plan AA.

Nogi-
Przysiady ze sztanga 5x15.
Suwnica wypychanie 5x15.
Wykroki 4x 20.

Łydki-
Wspięcia stojąc 5x15.
Wspięcia siedząc 5x15.

Barki-
Żołnierskie 5x15.
Wyciskanie hantli bokiem 5x15.

Plan BB.

Klata.
Wyciskanie hantli ławka dodania 5x15.
Wyciskanie ławka 5x15.
Rozpiętki 5x15.
Pąpki max.

Biceps-
Podciągnięcia max.
Hantle 5x15.

Plan CC.

Plecy.
Podciągania szerokie 5x15.
Wiosłowanie 5x15.
Ściąganie drążka 5x15.
Martwy ciąg 5x10.

Triceps.
Hantel z głowy 5x15.
Dipy z ciężarem 5x15.

jaki staz treningowy?

Wcześniej ćwiczyłem 1 rok miałem przerwę 4 miesiące strasznie ciężko mi nabrać masy i ciężko mi z nogami, żeby rosły.

A wcześniej jakim systemem leciales?

Wcześniej Split

na biceps daj konkreatne ćwiczenie, pdociąganie zostaw na dzien pleców, na nogi na dwugłowe by się przydało coś dać

wyuciskanie hantli bokiem masz na myśli unoszenie ?

Tak unoszenie, a na biceps może młotki i na bramie ściąganie linek? A na dwugłowe uginanie leżąc.?

Ściąganie linek tzn. uginanie przed ramion wyciąg górny.

ja bym poszedl bardziej w kierunku cwiczen zlozonych, nie bazowal na linkach/wyciagach czy maszynach.
zamiast sciagania linek daj klasyczne rozpietki

Oto przerobiony twój plan
Było za dużo powtórzeń myślę że tym planem zrobisz mase i siłę;). PAMIĘTAJ ŻE PLAN TO NIE WSZYSTKO JEDZENIE TO PODTAWA !

Plan AA.

Nogi-
Przysiady ze sztanga 5x5 (70-80%maxa )
Suwnica wypychanie 4x15/15/10/5 (średnio/średnio/mocno/ciężko)
Wykroki 2x10


Łydki-
Wspięcia stojąc 4x15/15/10/10
Wspięcia siedząc 4x15/15/20/20

Barki-
Żołnierskie 5x5 (70-80%maxa )
Wznosy bokiem 3x10
Arnildki 2x10

Plan BB.

Klata.
Wyciskanie ławka 2x10(40-50 maxa)/4x4-6 (80%maxa)
Wyciskanie sztangi/hantli skos w górę 4x10/8/8/5
Rozpiętki 3x10
Pomki na poręczach/pomki klasyczne max


Biceps-
Uginanie przedramion ze sztangą 3x10/8/10
Ugunanie młotkowe 3x10

Plan CC.

Plecy.
Martwy 5x5 (80%maxa)
Podciągania szerokie 5x5 z obciążeniem
Wiosłowanie 3x8 (mocno)
Ściąganie drążka 3x10

Triceps.
Hantel za głowy 3x10
Wąskie wyciskanie sztangi 4x6


Zmieniony przez - KoksToJa w dniu 2019-05-30 13:56:38

Oo wielkie dzięki za pomoc no jeszcze dietę będę robił i mogę zaczynać.