4x15

[...] zza głowy 3X 8 8 8 młotki 3X 10 10 10 superseria z poprzednim Przedramie sztanga nachwyt i podchwyt superserie 3x20 Srd: nogi+barki Przysiad 6-7X 10 Wykroki z hantlami 4x15 Rozne wspiecia pare serii do bolu Wycisakanie zza głowy 5X 12 10 10 8 6 Wznosy boczne 4X10+15 najlepierw ciezsze 10 powt potem 50-60% cieżaru 15 powt wznosy w opadzie [...]

[...] na biceps 4-6x10 francuz sztanga 4-6x10 wymach hantelka 4x10 na koncu brzuch unoszaenie kolan 3x20-15-10 unoszenie tlowia 3xmaxx SRODA. nogi 4x10 przysiad ze sztanga 4x15-12 prostowanie na prasie 4x10 wyciskanie na lydki brzuch odwrotnie jak we wtorek CZWARTEK powt z poniedzialku Piatek powt z wtorku Diety jako takiej nie posiadam [...]

[...] 3x10-8 wyciskanie hantla zza głowy 3x10-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 uginanie ze sztanga podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 uginanie o kolano 2x10-12 brzuch Jak wyglada ten plan Twoim zdaniem?? prosze o ewentualne wskazowki co poprawic/przestawic. Moje dane w profilu Zmieniony przez [...]

[...] co o nim sądzicie? Mam 17 lat 66 kg. Poniedziałek: Mięśnie ud: -wykroki 4-6 x 20 +przysiady z butelką przy brodzie 4x 10-20 Łydki: -wspięcia na palcach na każdą nogę 4x15 Barki: -pompki wąsko 4 x 10 -unoszenie hantla w bok na wys. barku 4x10-15 na każdą + to samo ale w przód Środa: Klatka: -pompki 4-8 x 10-20 Biceps: -uginanie [...]

[...] zaledwie 73kg I w 11-stym powtórzeniu czuję znajomy dyskomfort, więc odpuściłem sobie bo wiem że znowu to samo. Zamiast przysiadów zrobiłem uginanie 2x12/2x6 I prostowanie 4x15 I spoko. Pewnie warto by to prześwietlić I sprawdzić co tam jest grane, ale jakis zabieg znów mnie wykluczy ze sportu na dłuższy czas. Da się jakoś wzmocnic taki staw? [...]

[...] na skosie w górę 12-10-10-8 3)- rozpiętki na maszynie 12-10-8-8 4)- pompki na poręczach 4x Max 1)- uginanie ramion na modlitewniku 10-8-8-6 2)- uginanie chwytem młotkowym 4x15 Śr- nogi, barki 1)- wyciskanie żołnierskie 12-10-8-8 2)- unoszenie hantli do boku 4x12 3)- unoszenie hantli do przodu 4x12 4)- unoszenie hantli w opadzie na ławeczce [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 14/12/10/8/6/4/2 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5x10 -rozpiętki na ławce poziomej 5x12 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielką 4x15 -wyciskanie z wąskim chwytem na ławce poziomej 3x10 -pompki odwrotne 3x10 WTOREK: Plecy: -podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10 -podciąganie sztangielki [...]

[...] w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek ; krav maga Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 3) Unoszenie ramion w przód [...]

[...] 2 cwiczenia bo mam za duzy biceps do reszty ciala PT: Nogi + barki -Przysiady 8x10 -Prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/8 progres ./ 3 tyg zmiana: 4x10 -Wspięcia na palce 4x15 Barki: -Unoszenie sztangielek na boki do gory 3x10 -Wyciskanie sztangi za glowy 3x10/12 bez progresu. 3 tyg zmiana: 4x10 -Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x10 - 3 [...]

[...] maszyna s 4x10 -przysiady ze sztanga s 4x10 -4głowy maszyna s 4x20 -łydki maszyna s 4x15 -przedramie (zwijanie) s 2x Max brzuch Czwartek: -Plecy: -Drążek szeroki nachwyt s 3x Max -Wiosłowanie pół sztangą s 4x10 [...]

[...] "francuskie" sztangi w siadzie 3x 10-8 -Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10 Środa. off Czwartek. 3.Nogi -Przysiady ze sztanga 4x8-6 -Wykroki 3x10-8 -Wspięcia stojąc 4x15-10 Piątek. 4.Barki + biceps -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-8 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-8 [...]

[...] 4x8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x8 brzuszki: sklony tulowia na maszynie 4x20 naprzemian z unoszenie tulowia z opadu 4x14 unoszneie nog w podporze 4x15 CZW: wyciskanie sztangi z za glowy 4x8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8 unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8 wznosy barkow (kaptury) sztangielki 4x10 [...]

[...] do klatki piersiowej 4x12 - Szrugsy 20>15>10 - Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 - Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 - Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 Trening II (klatka piersiowa, bok i przód barków, triceps): - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5x8 - Dipsy 3x max - Wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]

[...] ze sztangą: 4x10 • Fh Podudzia: • Uginanie podudzi leżąc: 4x12 Dwugłowe: • Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 4x12 Łydki: • Wspięcia łydek ze sztangą na barkach: 4x15 Piątek: Barki, triceps, biceps, przedramię Barki: • Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x10 • Unoszenie hantli bokiem: 4x12 • Unoszenie hantli chwytem młotkowym: 4x12 [...]

[...] przedramion ze sztangą(podchwyt)-progresja 3x8-12 *Uginanie przedramion ze hantlem na modlitewniku 3x8-12 *Uginanie przedramion w bok (wyciag) 3x8-15 Przedramiona *Ugginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-12 (wyciąg) *Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4x15-25 3.C Brzuch *Brzuszki klasyczne (połówki 4x20-25

[...] ze sztangą na barkach 4x8-12 wyprosty 4x10-12 zginanie leząc 4x10-12 martwy ciag na prostych nogach 4x10-12 wspiecia na palce w siadzie 4x12-15 wspiecia na palce stojąc 4x15-20 4 dzień: - biceps i triceps w superseriach uginanie ze sztangą prosty gryf i wyciskanie od czoła łamany gryf 4x6-10 uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce i [...]

[...] między seriami: 100 seconds B) Podciaganie sztangi do brody Serie: 6 Powtorzenia: 8 Przerwy między seriami: 120 seconds Day 5 Barki Unoszenie na boki sztangielek 4x15 tempo 20X SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk sztangielek 3x15 Triceps wyc francuskie hantli 3x10 pompki francuskie na krzeslach3x10 Biceps SS: młotki + [...]

[...] 15kg 4x12 Środa: Plecy-Biceps -Podciąganie na drążku 4x12 -Wiosłowanie sztangą w opadzie 30 kg 4x12 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12.5kg 4x12 -Martwy Ciąg 40 kg 4x15 Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 7.5kg 4x12 -Unoszenie przedramion ze sztangą 15kg 4x12 Piątek : Nogi-Brzuch -przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu [...]

[...] -wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 12/10/8/8 -wiosłowanie - sztangielka jednorącz 12/10/8 -unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 12/10/8 PIATEK: Nogi: - przysiady 12/10/10/8/8 - martwy ciąg na prostych nogach 12/13/15 - przysiady wykroczne 12/10/8/8 LYDKI: Wspięcia na palce stojąc 4x15

[...] brzuch Barki 3x15,12,8 sztanga zza glowy stojac 3x12,10,8 sztangielki zza glowy 3x10 odwrotne rozpietki (brama) 3x10 pajacyki ze sztangielkami Kaptury Szrugsy 3x15 Nogi 3-4x15 przysiady ze sztanga do kata 90st. Skakanka na jednej nodze do gleby:D Wznosy na palcach od palenia 15:D Brzuch j/w cwicze od lipca, co tu jest do poprawienia? wiek - [...]