Plan do oceny, troche inny split

Staz: 1-1,5 roku
Cel: masa
Waga: 8o pare, całkiem dobry(niewysoki) poziom tłuszczu



POn

tric+bic

WW 3X 10 8 6

uginanie ze sztanga 3X 15 12 10

wyciskanie francuskie hantli leżąc 3X 10 10 10

ugianie z hantlami z supinacja 3X 10 10 10

hantel oburacz zza głowy 3X 8 8 8
młotki 3X 10 10 10 superseria z poprzednim

Przedramie sztanga nachwyt i podchwyt superserie 3x20


Srd:

nogi+barki



Przysiad 6-7X 10

Wykroki z hantlami 4x15

Rozne wspiecia pare serii do bolu

Wycisakanie zza głowy 5X 12 10 10 8 6

Wznosy boczne 4X10+15 najlepierw ciezsze 10 powt potem 50-60% cieżaru 15 powt

wznosy w opadzie 3X10



Piatek:

plecy+klata

MC 6-7X 12-6

WL 5X 12-6

drażek podchwyt 4 X 8-4 + ew. ciezar - tu moze byc nachwyt, sugestie

hantle skos neutralnie 3X10

Wiosło hantlem 3x15 bez przerw miedzy wszystkimi seriami

rozpietki płasko\przenoszenie - sam niewiem




podział juz przesadziłem, nigdy tak naprawde nie trenowałem ,jedynie robiłem klate lekko w dniu pleców i bardzo fajnie sie cwiczyło Sugestie, ocena, zmiany w kolejnosci i doborze bardzo mile widziane

aaa i moze w ktorych dac progresje, na sztandze pewnie w kazdym, ale hantlach???

Zmieniony przez - rafal08109 w dniu 2009-05-12 21:49:47

Nie mowie ze oszczedzasz, ale jesli robisz nogi naprawde ciezko to nie wiem jak dajesz zrobic jeszcze "dobrze" po tym barki. Wiele osob dzieli nawet nogi w sensie oddzielnie 4 glowy i oddzielnie 2 glowy aby zrobic je dobrze. Dla mnie nogi sa bardzo wazne, po treningu nog ciezko mi dojsc do siebie wogole. Nie mowie ze nigdy nie polaczylem nog z barkami, oczywiscie ze tak zrobilem ( to chyba najbardziej popularne polaczenie), ale doszedlem do wniosku ze lepiej jednak na nogi dac jeden trening. Na 2 glowy dobrze jest zrobic np. rumunski martwy, a na jeden sesji to juz dla mnie za duze obciazenie dla plecow.

Powinnes laczyc Wieksze partie miesniowe z mniejszymi np Klata+ Triceps Plecy+ Biceps
Na barki lepiej cwiczyc wiecej powtorzen :) zapoznaj sie z tematem: https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki_-_czyli_zrób_z_siebie_godzillę-t262068.html
Na plecy nie widze zadnych cwiczen na kaptury, mozesz dodac sztruksy.. chyba ze nie musisz i masz dobrze rozwiniete albo ci nie zalezy na tym :)

Zmieniony przez - pietrek18 w dniu 2009-05-12 23:13:52

dzieki, akurat te połaczenia jakie proponujesz nie sa mi obce, caly czas własnie tak cwiczyłem, ten plan tylko na 3-4 tyg bo potem przymusow przerwa 2-3 tyg( potem tez chyba bede nim jechał jednak), co do barkow to beda serie gdzie jest w sumie nawet 25 powt,
kaptury-za duze nawet aa i szrugsy sie pisze

up.

No i te polaczanie miales najlepsze bo nie widze zadnego sensu twojego planu :) moze zamiast tego sprobuj to :) FBW.. https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

oj to jeszcze mało wiesz
masz niecąłe 300 przeczytanych i sie za doradzanie bierzesz, ciekawe

Zmieniony przez - rafal08109 w dniu 2009-05-13 23:13:51

No to jak wiesz tak duzo to ja ci nie moge, jak jestem taki amator :) na sfd czytalem tylko te najlepsze artykuly jeszcze korzystam z dwoch innych forum :) i z doswiadczenia wiem wiecej niz myslisz, ja sie juz nie czepiam :) pozdro

A co powiesz na takiego splita:
Plecy/Klata
OFF
Bic/Tric
Czwrowoglowy/Dwuglowy
OFF
Barki przod/bok/tyl

po 2 max 3 cwiczenia na grupe i przedziale 9-12 serii? (na grupe oczywiscie:)
Taki podzial wydaje mi sie najblizej tego ktory ty zaproponowales.

err0r plan ktory podałes dobry, jak dla mnie duzej roznicy niema, a barki chyba nie zyskaja jeli beda same trenowane - straca zastrzyk chormonow z treningu nóg, pozatym partnrowi pasuja raczej tylko 3dni

Barki pewnie wiele nie straca, ale nogi tak bo poswicisz im max 3 cwiczenia na 4 i 2 glowy i lydki a to troszke malo.

nog naprawde nie oszczedzam, wiecej bym nie dał rady, izolacji praktycznie niema(bo niema sprzetu )