[...] to nie mam nawet zarysów klatki ,wiem ze bez diety i odpowiedniego treningu nic z tego niebedzie ,wiec od lutego do kwietnia mam zamiar wziasc sie za intensywne cwiczenia po 4x15,20powtuzen+plus ruznego rodzaju superserje i cwiczenia laczone ,do tego cardio w dni nietrenigowe,dieta wysoko bialkowa ze zmiejszeniem weglowodanów ,suplementy ,JAKIE [...]
[...] wzdłuż tułowia 4x12 Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy 4x12 Francuskie wyciskanie na ławce leżąc 4x12 Wyciskanie na lawce poziomej waskim chwytem 4x15 Wto/Piątek Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12 Uginanie sztangielkami podchwytem 4x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie oparte o [...]
[...] 4x8 Uginanie ramion na modlitewniku 4x10 SO Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x9 Wiosłowanie hantlem 4x8 Wiosłowanie na maszynie 4x8 Martwy ciąg 4x8 Szrugsy z hatlami 4x15 Obciążenie w wszystkich ćwiczeniach zwiększam co tydzień. Nie stosuje progresjji ciężaru na pojedyńczym treningu. Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 91 Wzrost: 180 [...]
[...] 5)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10 (ostsnia seria 18-20pow) III DZIEŃ: Nogi+Biceps+brzuch 1)Przysiady ze sztanga/sztangielkami 4x6-8 2)Prostowanie nog w siedzie 4x15,12,10 (jak jestem na siłowni) 3)Uginanie ze sztanga podchwytem 3x 8-10 (oststnia seria 18-20pow) 4)Uginanie z hantlem na modlitewniku 3x 8-10(ostatnia seria 18-20pow) [...]
[...] mlotkowym siedzac 4x10 Triceps Francuskie hantlem siedzac - 3x10 Francuskie sztanga lamana lezac 12/10/10/8 w superserii z prostowanie ramienia na wyciagu nachwytem - 4x15 Pompki tylem 2x max Nogi Przysiady 12/10/8 prostowanie nog na maszynie - 3x10 w superserii z Uginanie nog na maszynie - 3x10 wspiecia na palce - 3x max Przedramie [...]
[...] ze rok ale mialem przerwy paro miesieczne pomimo tego efekty ogolne chyba nie sa zle. Diety nie prowadze Wczesniej cwiczylem w taki sposob ze staralem sie robic cwiczenia 4x15 i mialem bardzo fajne efekty i mialem dwa rodzaje treningu i robgilem je na zmiane pon I wt II sr I i tak dalej Cwiczenia to byly I :lawka plaska,rozpietki na [...]
[...] ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6 2.PRZYSIADY WYKROCZNE4x10 3.HACK-PRZYSIADY 12/10/8/6 ŁYDKI: 1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (bez obciążenia) 4x25 2. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x15 Piątek Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]
[...] ramion w bok 4x10 Unoszenie ramion w przód 4x10 Piątek-Triceps, Plecy Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12 Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc,podchwytem 4x15 Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 4x10 Plecy Podciąganie się na drążku nachwytem 4x8 ściąganie drążka na wyciągu za plecy 4x12 Przyciąganie linki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] co o nim sądzicie? Mam 17 lat 66 kg. Poniedziałek: Mięśnie ud: -wykroki 4-6 x 20 +przysiady z butelką przy brodzie 4x 10-20 Łydki: -wspięcia na palcach na każdą nogę 4x15 Barki: -pompki wąsko 4 x 10 -unoszenie hantla w bok na wys. barku 4x10-15 na każdą + to samo ale w przód Środa: Klatka: -pompki 4-8 x 10-20 Biceps: -uginanie rąk ze [...]
[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) j.w UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU j.w Brzuch + NogSobota UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja) [...]
[...] tulowia 4x10 razem z barkami robuie kaptury - szrugsy 4x 15-20 potorzen nogi- przysiady 5 x15,12,10,8,6 wykroki 3x 10 na kazda noge wspiecia na place stojac 4x15-20 martwy ciag na prostych nogach 3x10 przerwy miedzy seriami wachaja sie od 60-90sekund taki planik mam zamiar ciagnac prez okolo 8 tyg a potem zwroce sie o [...]
[...] -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10-8 -unoszenie hantelek na boki stojąc 3x12-10-8 -unoszenie hantelek na boki w opadzie 3x12-10-8 Nogi: -przysiady 4x15-12-12-10 -prostowanie nóg siedząc 4x12 -spięcia łydek 4x20 Dziękuję z góry za pomoc.
[...] wartość sztangielek 1x40 prawa ręka 1x40 lewa ręka 5x20 dwie ręce na zmianę, mniejsza wartość wagi sztangielek 3. klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x15 mniejsza wartość wagi sztangi 2x11 mniejsza wartość wagi sztangi 4. łapa ( wtorek, czwartek, sobota) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: nie do dołu 4x14 2x14 [...]