PONIEDZIAŁEK{klatka,triceps}
4x10,8,6,4-wyciskanie sztangi na ławce poziomej na maszynie szmitha
4x12,10,8,6-wyciskanie sztangi skos na mszynie szmitha
3x12-rozpiętki na ławce poziomej(co drugi tydzień robie na skośnej)
3x10,8,6-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3x12,10,8- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3x10,8,6- wyciskanie francuskie hantla w siadzie (oburącz)
WTOREK(Biceps<Przedramię)
4x10,10,8,6,-uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc
4x15,12,8,8,-uginanie ramion ze sztangą młotkową siedząć
3x10 uginanie ramion z hantlami stojąć
3xpo trzy razy -zawijanie hantlem ciężaru przywiązanego linką
3xuginanie nadgarstkuw nachwytem stojąc
Sroda -WOLNE
CZWARTEK(Barki,kaptury)
4x10,8,6,6-wyciskanie sztangi z za głowy
3x12,10,8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x12 unoszenie ramion przód z hantelkami
3x12 unoszenie ramion bokiem z hantelkami
3xMax wznosy barków ze sztangą stojąc sztrugsy
3xMax wznosy barków z hantlami siedząc
PIĄTEK(grzbiet , nogi)
3xMax podciąganie się w wąskim uchwycie
3x10,8,6 wiosłowanie sztangą
3x12,10,8,-przyciąganie linki wyciągu w siadzie
3x10- podciągnie sztangielki w opadzie tzw wiosłowanie
4x12,10,8 przysiady ze sztangą
"Świat jet mały ale należy do wielkich choć zawsze znajdzie się szerszy co wielkość wielkich pieprzy"