4x15

[...] 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 1Przysiady ze sztangą 12-10-10-10 2.Przysiady wykroczne 3x8(na jedną noge czyli razem 16) 3.Wspiecia na palcach z obciążeniem(łydki) 4x15 Piątek lub Sobota Klata+triceps+Przedramiona 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na płąskiej 12-10-10-8-6-4 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie 12-10-10-8 3.Roz piętki [...]

[...] jechać? 2. Mój trening 3x tydzień: A: Przysiady 4x 10 Podciąganie 3x max Ławka poziomo 4x10 Unoszenie hantli 3x10 Uginanie sztangą 3x10 Francuskie leżąc 3x10 B: Wykroki 4x15 Martwy ciąg 4x10 Wyciskanie hantli skos 4x10 Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Uginanie z supinacją 3x10 Prostowanie ramion 3x10 Będzie ok? Brzuch trenować czy wystarczą [...]

[...] stojąc 3x10,8,6- wyciskanie francuskie hantla w siadzie (oburącz) WTOREK(Biceps4x15,12,8,8,-uginanie ramion ze sztangą młotkową siedząć 3x10 uginanie ramion z hantlami stojąć 3xpo trzy razy -zawijanie hantlem ciężaru przywiązanego linką 3xuginanie [...]

[...] (ok.40 min) Wt i Pt: 1) bieganie (taka sama trasa) 2) rozgrzewka 3) kangaroohops 4) podciąganie podchwytem 12-10-8 5) podciąganie nachwytem 2x8 6) pompki tygryski 4x15 http://www.youtube.com/watch?v=LTYu9vd1HZo 7)rozciąganie expandera nad głową 2x25 8)podciąganie nachwytem 2x8 9) francuskie wyciskanie jednorącz expanderem- każda ręka [...]

[...] 20 wyprostow tułowia Sobota Nogi+ Łydki 1. Przysiad ze sztanga z tyłu 5x5 z progresja co tydzien 2. Wypychanie na suwnicy 4x8-10 3.Super seria uginanie nog na maszynie 4x 15 i martwy ciag na prostych nogach 4x10 4. Wyprosty nog 4x10-15 plus dropset 1. Łydki w siadzia 4x6-10 cięzko 2, Łydki w staniu 4x15 Z góry dzieki za odpowiedzi Pozdrawiam

[...] tułowia 4x8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 Kaptury szrugsy 4x8 Nogi -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8 -PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 Przerwy miedzy serimi 90 sec a miedzy cwiczeniami 120 sec Po kazdym treningu brzuszki na ławeczce skosnej. Prosze o pomoc :P gdyz jestem laikiem w tej dziedzinie . Z [...]

[...] Triceps: - franc. wyc. hantli leżąc 3x 12-8 - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 Piątek: Nogi: -uginanie nóg w leżeniu na ławce 4x12-8 -wspięcia na ławce siedząc 3x12-8 -przysiady 3x20-25 Brzuch: -ABS I - unoszenie nóg na drążku 4x15 - skręty tułowia na drążku 4x10 Sobota i Niedziela : WOLNE Zmieniony przez - soft1 w dniu 2012-06-22 18:51:29

[...] klata napięta i dalej nie jestem zadowolony. Między moją klatą, a nogami czy też plecami jest przepasc, gdyż 77kg idzie mi na przysiadach banalnie łatwo, czy też martwy ciąg 4x15 80kg no i na to mógłbym brac więcej, ale na redukcji chcę się skupic bardziej na tym żeby się zmęczyc dlatego robię więcej powtórzeń. Mam nadzieję, że będziecie w stanie [...]

[...] Brzuch- Wznosy nog w zawisie 6x max III. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem plasko 4x10 Zginanie rąk na wyciagu górnym 4x10 Pompki na ławce 4x max Uginanie nóg siedzac 4x15 prostowanie nóg leżac 4x10 P.S ćwiczylem na tym planie 4 razy w tygoniu czyli jachalem okregiem. Czyli np dzien peirwzy w pon dzien drugi w wtorek, dzien trzeci w [...]

[...] barki: wyciskanie zza karku 4x12 wyciskanie sprzed głowy 4x12 unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 nogi: przysiady ze sztangą na karku (progresja) 5x10 wspięcia na palce 4x15 PIĄTEK: biceps: biceps sztangą łamaną (progresja) 2x10+2x8 biceps chwytem młotkowym (na modlitewniku, progresja) 2x10+2x8 sztangielki (na modlitewniku) 3x10 przedramię: [...]

[...] DO BRODY STOJAC 4x10 3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3 serie progres: 25,20,15 nogi: 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 Środa biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 3.UGINANIE RAMION [...]

[...] zza karku 3x9-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru) - unoszenie hantli w bok siedząc 3x9-6 - unoszenia hantli w bok lezac na kolanach w siadzie 3x9-6 3.Kaptury: - szrugsy 4x15 Prosze o ocene. Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 64 Wzrost: 171 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy Uprawiane inne sporty: Brak [...]

[...] klatki hantli leżąc na ławce 4x10 - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10 - unoszenie sztangielki jednorącz 4x10 - podnoszenie hantli wzdłuż tułowia 4x10 - grzbiety 4x15 - Nogi i brzuch identycznie jak w poniedziałek. Ciężar dobieram tak, by móc sukcesywnie dojść do 12 powtórzeń w każdej serii, później dokładam tyle, żeby zrobić około [...]

[...] 2xmax. Liczba powtórzeń Brzuch: a) normalne brzuszki 30303030 Piątek: Uda: a)przysiady ze sztangą 4x10 b)uginanie nóg na ławce poziomej leżąc na brzuchu 4x10 Łydki: a) wspięcia na palcach (jednonóż) 4x20 Przedramię: a) uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / ręce na kolanach/ 4x15 Sobota i Niedziela : Wolne !!! co sądzicie o tym planie?

[...] 1. Uginanie nadgarstków podchwytem. 2x15-20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem. 2x15-20 WTOREK Uda: 1. Wyciskanie na suwnicy. 20,15,15,12 2. Prostowenie nóg na maszynie. 4x15 3. Uginanie nóg na maszynie. 4x10 ŚRODA - przerwa CZWARTEK - przerwa PIĄTEK Barki: 1. Wyciskanie sztangielek (lub arnoldki). 4x8 2. Wznosy ramion w bok. 4x8 3. Wznosy w [...]

[...] plecy 1.wiosłowanie sztangą 4serie - 12,10,10,8 2.martwy ciąg 4serie - po 12x 3.skłony ze sztanga na karku 4serie - 4x15 przedramiona 1.uginanie nadgarstków nachwytem 4serie - po 12x 2.uginanie nadgarstków pochwytem 4serie - po 12x 3.unoszenie hantli bokiem , [...]

[...] na kolanach 4x max -francuskie wyciskanie hantlą 3x10-12 -ściąganie drążka z wyciągu górnego wąsko 3x8-10 2.Nogi - Przysiady ze sztangą 5x8-10 -wykroki chodzone 4x15-20 na kazda nogę -wyprosty na maszynie 3x12-15 -wypychanie na suwnicy 3x8-10 -uginanie nóg leżąc 4x8-10 -martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 -wspięcia na palce 4x12-15 [...]

[...] głowa w dół 10>8>6>4 -wyciskanie na maszynie skos 10>8>6>4 -wyciskanie na maszynie siedząc(młot) 10>8>6>4>2 -uginanie ramion nachwyt/podchwytem 4x10 -obracanie sztangielkiem 4x15 - przysiady (opcja) - wyciskanie nogami na suwnicy 10>10>8>8>6>6 - prostowanie - 4x10 - uginanie ? 4x10 Piątek : Barki+(bic lub tric, zamiennie co tydzień) -wyciskanie [...]

[...] poręczach 3x max brzuch Czwartek: wolne Piatek: Nogi 1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x10 2.Prostowanie nog/maszyna 3x10 3.Uginanie nóg /maszyna 3x10 4.Wspiecia na palce 4x15 Sobota: Barki 1.Wyciskanie żołnierskie 3x10 2.Odwodzenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc 3x10 3.Odwodzenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie 3x10 4. [...]

[...] ze sztangielką w oparciu o udo 4x10 PRZEDRAMIE 1.Zwiajnie obciążnika na sznurku 5x NOGI 1.Przysiady ze sztanga na barkach - 15-12-9-6 2.Wspiecia na palce ze sztanga na barkach - 3x25 BARKI 1.Unoszenie sztangi przodem klęcząc 5x10 2.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5x10 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x15 Z góry dziękuje!!