Trening do oceny

Dziewczyna, 18lat średnio zaawansowana, na siłce od roku, redukcja.

1. Plecy, biceps, triceps
-ściąganie z wyciągu górnego do karku, uchwyt jak najszerszy 4x10-12
-ściąganie z wyciągu górnego do klatki chwyt wąski 4x10-12
-wiosłowanie sztangą, nachwyt 4x8-10
-wiosłowanie hantlą 3x8-10 na kazdą stronę
-wiosłowanie na wyciągu poziomym chwyt wąski 4x8-10

-uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
-uginanie ramion hantlami chwyt młotkowy 3x8-10
-uginanie na modlitewniku 3x10-12

-odwrotne pompki z obciążeniem na kolanach 4x max
-francuskie wyciskanie hantlą 3x10-12
-ściąganie drążka z wyciągu górnego wąsko 3x8-10

2.Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x8-10
-wykroki chodzone 4x15-20 na kazda nogę
-wyprosty na maszynie 3x12-15
-wypychanie na suwnicy 3x8-10
-uginanie nóg leżąc 4x8-10
-martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
-wspięcia na palce 4x12-15
-wypychanie bioder na suwnicy lub ławeczce ze sztangą 4x10-12
-unoszenie nogi w klęku podpartym z obciążeniem 4x12-15 na nogę

3. Klatka, barki
-pompki, ręce na szerokosc barków 4x max
-wyciskanie hantli, skos dodatni 4x8-10
-wyciskanie hantli trzymanych razem 3x8-10
-rozpiętki na ławce lub w bramie 4x10-12

-unoszenie hantli bokiem 4x8-10
-unoszenie hantli przodem 3x10-12
-unoszenie sztangi do brody 3x8-10
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-12
-unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x10-12
Po treningach (oprócz nóg) 25min wchodzenia pod górę.
+ 2x w tyg. Po 4 ćwiczenia na brzuch

Ja bym po treningach robił ok. 20 minut, ale na bieżni, najlepiej interwały. Moim zdaniem połączenie interwałów i siłowego daje najlepsze efekty, zwłaszcza, że zależy Ci na redukcji.

jak kwestia z jedzenim, przy redukcji to jest kluczowe
co dp planu to w plecach wywal jeden wyciąg i daj martwy ciąg
dorzuc po kazdym treningu po 20 min cardio ( w dniu nóg lekkie)
w dnie nie treningowe daj tabata/imterwały - na razie 1 x tydzień

Martwy odrzucić do pleców i wywalic z treningu nóg? Co do żywienia w DT 150b/240w/67t , w DNT 160wegli

w nogach masz na prostych nogach - ok jako atak na dwójki
a w plecach daj klasyka, albo sumo

canecorso

w nogach masz na prostych nogach - ok jako atak na dwójki
a w plecach daj klasyka, albo sumo

co do diety to jaka waga, i co konkret leci

Ja bym zredukował liczbę ćwiczeń.Nie wiem po co początkującej kobiecie np. 5 ćwiczeń na naramienne.

67kg 169cm, dieta:

DT: B 150/ T 67 / W 240

ŚNIADANIE:

Żródła węglowodanów do wyboru
- 65g płatków owsianych
-60g kaszy jaglanej
-5 wafli ryżowych naturalnych
-2 i pół skibki chleba żytniego razowego

+ owoce
-200g gruszki/jabłka/kiwi
-220g śliwek
-110g banana
-320g grejpfruta
-220g pomarańczy
-220g maliny/truskawki/borówki

Źródła białka do wyboru
-3 duże jajka i 2 białka jaj
-30g odżywki białkowej

Źródła tłuszczy do wyboru
-25g orzechów włoskich
-30g orzechow nerkowca
-28g migdałów

POSIŁEK PO TRENINGU:

Źródła węglowodanów
-90g ryżu basmati lub paraboiled
-60g ryżu + 90g banana lub 150g jabłka czy gruszki
-100g kaszy jaglanej lub gryczanej
-70g kaszy jaglanej lub gryczanej + 90g banana lub 150g jabłka czy gruszki
-5 wafli ryżowych

Po treningu nie jesz tłuszcy

POSIŁKI 3 i 4
Źródła węglowodanów
-70g kaszy jaglanej, gryczanej lub owsianej
-75g makaronu żytniego razowego
-60g ryżu basmati lub paraboiled
-70g ryżu brązowego
-3 skibki chleba żytniego razowego
-6 wafli ryżowych naturalnych

Źródła białka
-140g piersi z kurczaka lub indyka
-200g ryby
-3 duże jajka i dwa białka jaj
-8 białek jaj
-dwie miarki odżywki białkowej

Źródła tłuszczy
-25g orzechów włoskich
-30g orzechow nerkowca
-28g migdałów
-90g awokado
-3 łyżeczki oleju lnianego, oliwy z oliwek, oleju kokosowego, oleju z ostropestu
POSIŁEK OSTATNI bez węglowodanów

DNT: B 150 / T 67 / W 160
POSIŁEK 4 i 5 bez węglowodanów








Zmieniony przez - linaka w dniu 2015-11-03 16:25:59

ronie220

Ja bym zredukował liczbę ćwiczeń.Nie wiem po co początkującej kobiecie np. 5 ćwiczeń na naramienne.

ćwicze prawie rok ;) jak coś

Mimo wszystko sporo.
Nie myślałaś bardziej o treningu calosciowym?