4x10 12

[...] to żeby osiągnąć planche, front lever oraz opanować hspu Aktualnie mniej ćwiczę ze względu na pracę mój aktualny plan treningowy to : PUSH Wyciskanie 5x5 Pompki z wybiciem 4x10 Pompki pseudoplanche 4x8-12 Rozpietki na bramie 4x12 OHP 5x5 Pike pu 4x8-12 Hantle bokiem 4x12 Dipy 5x5 Wyciskanie francuskie 4x8-12 Diamenty 4x8-12 PULL Podciąganie 5x5 [...]

poniedzialek: klatka-biceps -skos w dol 3x 10-8-8 powtorzen -skos w gore 3x 10-8-8powt. -plaska 3x 12-10-8powt. -rozpietki 3x 12-10-8 -Bic stojąc lamanym gryfem 4x10, -Bic siedząc hantlami 3x10 -Bic siedząc 4x10 tzw. mlotki wtorek: plecy -Martwy 4serie 10-10-8-8powt. -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 3x10 -Ściąganie drążka [...]

[...] plan:podobny split Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 95kg , 130 kg , 80 kg pon klata wyciskanie lezac 4x10-6 wyciskanie gora skos 4x12-6 rozpietki skos gora 4x12-10 biceps unoszenie stojac sztangi 3x106 unoszenie z supinacja 3x10-8 modlitewnik 3x12-8 wt plecy MC 4x8-4 wioslo [...]

[...] mam zbytnio czasu żeby to wszystko jeść i nie wszystko lubię. Plan treningowy tutaj kiedyś wrzucałem, ale wrzucam znowu: Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10 (rampa) 2. Wyciskanie sztangi/ sztangielek skos 3x10 (ten sam ciężar) 3. Rozpiętki 12-10-8 (robić skos czy na płaskiej?) Przód i bok barków: 4. Wyciskanie [...]

[...] - klatka , barki , triceps -wyciskanie hantlami skos 4-12-8 -wyciskanie sztangi skos ujemny 4x 12-8 -rozpietki skos dodatni 4x12 -wyciskanie hantlami 4x12-8 -wznosy boczne 4x10 -wznosy sztangi przed siebie 4x10 -prostowanie na wyciagu 3x12-8 -pompki na poreczach z obciazeniem 2 x 10-8 wt plecy ,biceps, tyl barkow -MC 4x6-5 -podciaganie na [...]

[...] 4x 8,8,6,6 Francuz sztanga 3x 10,10,8 Francuz hantel jednorącz 2x 12,10 3 off 4 Nogi+Brzuch Przysiady 4x 8,8,6,6 Wykroki 3x 10,8,8 Prostowanie siedząc 3x12,10,10 Żuraw 4x10,10,88 Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8 Wspięcia siedząc 4 serie 10,10,8,8 5 Barki + biceps Wyciskanie sztangielek 4x10,10,8,8 Podciąganie sztagi wzdłuż tułowia [...]

[...] 4x5-7 albo 4x8-10 2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7 3: przysiad wykroczny 3x8-10 4. Prostowanie nóg siedząc 3x8-10 5.wypychanie nóg na maszynie do łydek 4x10-15 PUSH wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x6-8 rozpiętki leżąc w bramie kont dodatni 2-8-12 wyciskanie żołnierskie 3s 6-8 Wznosy sztangielek bokiem 2 s 6-8 [...]

[...] NA "MODLITEWNIKU j.w Brzuch + Nog NIEDZIELA UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja) UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10(progresja Teraz mam 3 pytania: 1.Zaczynalem w bicu od 26cm teraz mam [...]

[...] powoli mi spada, przy czym wymiary i optycznie, nie jakos strasznie. Teraz konkrety: Plan: Poniedzialek : Uda + lydki - Przysiad 8x8 - Syzyfki 6x8 - Prostowanie siedząc 4x10 + regres 16, 24 - Żuraw 6x10 - MCNPN 4x10/regres 15/ r 20 - Wspięcia na palce + na pięty 5x max Wtorek: Klatka + przedramie + brzuch - Wycisk gilotynowy b. szeroko skos [...]

I. Dzień: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi płasko 4x10,8,8,6 2.Wyciskanie sztangi skos góra 45 stopni 4x10,8,8,6 3.Wyciskanie sztangi skos dół 4x10,8,8,6 4.Rozpiętki płasko 4x10,10,10,10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10,8,8 2.Uginanie ramion z hantlami(z supinacją nadgarstków) 3x10,8,8 3.Uginanie ramion ze sztangą na [...]

Czesc jestem po 2 makrocyklach hst po ktorych efekty sa jako takie zapewne przez diete niedopieta i teraz chcialbym sprobowac czegos innego i mysle o splicie 3x w tygodniu ulozylem taki plan: PON: KLATA+ TRIC KLATA -LAWKA PLASKO 12/10/8/6 -LAWKA SKOS 10/8/8/6 -ROZPIETKI 4X10 TRIC -FRANCUZ 12/10/8/8 -WYCISKANIE SZTANGILEKI ZZA GLOWY 4X8 SRODA: [...]

[...] prosze o ocene. piatek- najszerszy i tył barkow, klatka sobota-nogi, brzuch, prostowniki niedziela-barki, triceps, biceps najszerszy 1 wioslowanie sztanga do brzucha 4x10-6 2 wioslowanie do klatki 4x10-6 3 podciaganie hantelki 4x10-6 Klatka* 1wyciskanie na plaskiej 4x12-6 2wyciskanie hantelkami ze skretem 4X10-6 * aktualnie brak [...]

[...] o ocene i ewentualnie o poprawe mojego planu . Wiek:17lat waga; 73kg wzrost;182cm cel;masa staż;7 miesiecy z przerwami Pon (klatka+biceps) klatka; wyciskanie na płaskiej 4x10 wyciskanie skos 40stopni 4 serie 8,8,6,6powt rozpietki na płaskiej 4 serie 12,10,10,8 przenoszenie sztangielki 3x10 biceps: podciąganie w waskim uchwycie na drazku 3x [...]

[...] W kazdym razie mam dwa plany i chcial bym zebyscie mi powiedzieli ktorym cwiczyc. -1 plan (wlasnie nim cwiczylem przez ten miesiac): Poniedzialek: klata gryfem na skosie 4x10 gryfem na lawce 4x10 rozpietki 3x10, 8 plecy,kaptury wiosłowanie sztangą 4x10 podciaganie nachwytem 4x max podciaganie podchwytem 3x max martwy ciag 4x8 sroda bic [...]

[...] PIĄTEK - ramiona: - wyciskanie hantli z supinacją nadgarstka (5x10) - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (10,8,8,6,6) - wyciskanie sztangi łamanej na bicepsy (4x10) - prostowanie ramion na wyciągu górnym (4x10) - brzuszki na ławce skośnej SOBOTA - aeroby (około 30 min. na rowerku treningowym) NIEDZIELA - aeroby (około 30 min. na [...]

[...] gryfem lamanym, prostym, obciazeniem i sztangielkami. z gory wszystkim co pomoga dzieks Poniedziałek Klatka: - przenosy talerza za glowe 2x 10 -wyciskanie sztangi płasko 4x10 - wycikskanie w waskim uchwycie 2x10 -pomki z obciazeniem na plecach 3x10 ( to ma zastepowac wyciskanie na skosie, bo nie wiem jak to inaczej zastapic) -Rozpietki 3x10 [...]

[...] mój plan na mase oraz w razie potrzeby poprawili. Saż 12 miesięcy Wiek: 16 Cel:Masa I DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie na ławce poziomej 4x10/10/8/8progresja Wyciskanie hantli na ławce skośnej skos dodatni 4x10/10/8/8prograsja Rozpiętki na atlasie 4x10/10/8/8progresja TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu 3x [...]

[...] to żeby osiągnąć planche, front lever oraz opanować hspu Aktualnie mniej ćwiczę ze względu na pracę mój aktualny plan treningowy to : PUSH Wyciskanie 5x5 Pompki z wybiciem 4x10 Pompki pseudoplanche 4x8-12 Rozpietki na bramie 4x12 OHP 5x5 Pike pu 4x8-12 Hantle bokiem 4x12 Dipy 5x5 Wyciskanie francuskie 4x8-12 Diamenty 4x8-12 PULL Podciąganie [...]

[...] tłuszcze 1g/kg Zapotrzebowanie 3480kcal Poniedziałek Plecy + Brzuch Plecy Martwy Ciąg 4x8-6 Szrugusy 3x15 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10-8 Brzuch Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4x15 Skłony boczne 4x15 Nożyce 4xmax Brzuszki 4xmax Wtorek [...]

PONIEDZIAŁEK:KLATKA+BICEPS Pompki na poręczach 4X10 Wyciskanie sztangi skos+ 4x10 Wyciskanie hantli jedną ręką 4x10 Rozpiętki sos+ Prostowanie ramion ze sztangą 4x10 Uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce+ 3x10 Uginanie ramienia w pochyleniu 3X10 21 jedna seria ŚRODA:PLECY+TRICEPS Podciąganie 4x15 Ściąganie drążka do klatki 3x12 Wiosłowanie [...]