wioslo

30.01 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 3: 20 40 60 80 100*3p (115*2p) 127.5*3p 100 90*max 2.Podciąganie 5 x 3: CC 3.Wiosło sztangą rampa 8: 20 30 40 50 60 72.5*8p reg: 60*max 4.Narciarz 4 x 10: 45 kg 1.Uginanie sztangi stojąc rampa 8: 11 16 21 26 31*8p reg: 21*max 2.Uginanie sztangielek 4 x 10: 9kg

06.02 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 3: 20 40 60 80 100*3p (115*2p) 130*3p 100 90*max 2.Podciąganie 5 x 3: CC 3.Wiosło sztangą rampa 8: 20 30 40 50 60*8p 75*6p reg: 60 50*max 4.Narciarz 4 x 10: 45 kg 1.Uginanie sztangi stojąc rampa 8: 11 16 21 26 31*7-8p reg: 21*max 2.Uginanie sztangielek 4 x 10: 9kg

14.03 PULL 1 1 . Podciąganie nachwytem 3 x 5: CC 2 . Martwy ciąg lekko 3 x 5: 90kg 3 . Wiosło hantlą 3 x 8: 31kg 4 . Face pull 4 x 10: 25kg 5 . Uginanie hantli młotkowo 3 x 8: 11-13.5kg 6. Wznosy nóg wisząc 4 x 10

25.03 PULL 2 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8: 65kg 2. Ściąganie na wyciągu górnym 5 x 10: 60kg 3. Focze wiosło sztangielkami skos 4 x 10: 18.5kg 4. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10: 17kg 5. Uginanie podudzi leżąc 5 x 10: 60kg 6. Allachy 4x12: 55kg

28.03 PULL 1 1 . Podciąganie nachwytem 3 x 5: CC 2 . Martwy ciąg lekko 3 x 5: 100kg 3 . Wiosło hantlą bez przerw 3 x 8: 36kg 4 . Face pull 4 x 10: 30kg 5 . Uginanie hantli młotkowo 4 x 8: 11-13.5kg 6. Wznosy nóg wisząc 4 x 10 Zmieniony przez - Marexx_v2 w dniu 2017-03-28 18:44:13

01.04 PULL 2 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8: 65kg 2. Ściąganie na wyciągu górnym 5 x 10: 60kg 3. Focze wiosło sztangielkami skos 4 x 10: 18.5kg 4. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10: 19.5kg 5. Uginanie podudzi leżąc 5 x 10: 60kg 6. Allachy 4x12: 55kg

05.04 PULL 1 1 . Podciąganie nachwytem 3 x 5: CC 2 . Martwy ciąg lekko 3 x 5: 100kg 3 . Wiosło hantlą bez przerw 3 x 8: 36kg 4 . Face pull 4 x 10: 30kg 5 . Uginanie hantli młotkowo 4 x 8: 11-13.5kg 6. Wznosy nóg wisząc 4 x 10

11.04 PULL 1 1 . Podciąganie nachwytem 3 x 5: CC 2 . Martwy ciąg lekko 3 x 5: 100kg 3 . Wiosło hantlą bez przerw 3 x 8: 36kg 4 . Face pull 4 x 10: 30kg 5 . Uginanie hantli młotkowo 4 x 8: 11-13.5kg 6. Wznosy nóg wisząc 4 x 10

18.04 PULL 1 1 . Podciąganie nachwytem 3 x 5: CC 2 . Martwy ciąg 3 x 5: 105kg 3 . Wiosło hantlą bez przerw 3 x 8: 36kg 4 . Face pull 4 x 10: 30kg 5 . Uginanie hantli młotkowo 4 x 8: 11-13.5kg 6. Wznosy nóg wisząc 4 x 10

25.04 PULL 1 1 . Podciąganie nachwytem 4 x 5: CC 2 . Martwy ciąg 3 x 5: 105kg 3 . Wiosło hantlą bez przerw 3 x 8: 36kg 4 . Face pull 4 x 10: 35kg 5 . Uginanie hantli młotkowo 4 x 8: 11-13.5kg 6. Wznosy nóg wisząc 4 x 10

Mc i Wiosło na takim samym ciężarze dziwne a może to nie ja taki tylko jestem że wiosłuje tym co przysiadam

No właśnie tylko 70kg mam na chacie i cudów nie będzie ale sie staram jak moge, przynajmniej może technike poprawie a wiosło staram sie tak w miare poprawniw robić Devi Devi- faktycznie <lol> doj*bałem ostro teraz już wiesz dlaczego w ciężarach szału nie ma

20.04.2009 Nogi, plecy, bicepsy przysiad ze sztanga 4s 12/12/12/10; 50/50/50/60kg dzien dobry 2s 12/12 30/40kg podciaganie 3s MAX wykroki 3s 12/12/10 50/50/50kg wioslo hantlem 3s 12/12/12 17/22/27kg uginanie ramion ze sztangą 3s 12/12/10 30/35/40kg uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12/12/10 12/17/22kg Na prawde dużo [...]

to nie koncert życzeń a na foty to przyjdzie jeszcze czas dziś już nic mi sie nie chce ale jutro rozpiska będzie 26.04.2009 B1. Nogi, plecy, bicepsy Martwy ciąg 3s 12/12/12; 50/70/70kg Przysady wykroczne 3s 12/12/12; 40/50/50kg Żuraw 2s 10/10 Wiosło sztangą 3s 12/10/8; 50/60/70kg Wspięcia 3s max; 50/60/70kg Unoszenie sztangielek chwytem [...]

29.04.2009 Nogi, plecy, bicepsy przysiad ze sztanga 4s 12/12/12/10; 50/50/50/60kg dzien dobry 2s 12/12 30/40kg podciaganie 3s MAX wykroki 3s 12/12/10 50/50/50kg wioslo hantlem 3s 12/12/12 17/22/27kg uginanie ramion ze sztangą 3s 12/12/10 30/35/40kg uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12/12/10 12/17/22kg

Piątek 29.05.2009 Siady 8x50kg 8x55kg 6x60kg 6x60kg Wyciskanie na płaskiej 6x60kg 6x65kg 6x70kg 6x70kg Wiosło półsztangą 8x30kg 6x30kg 6x32kg 6x35kg Wyciskanie zza karku 8x35kg 6x40kg 6x50kg Wyciskanie francuskie leżąc 8x25kg 6x30kg 6x35kg Unoszenie sztangi 8x30kg 6x40kg 6x45kg MC 8x70kg 8x70kg 6x70kg kurde nie wiem [...]

zaległy trening Środa 3.06.2009 Siady 8x50kg 8x55kg 6x60kg 6x60kg Wyciskanie na skosie 8x50kg 8x55kg 6x60kg 6x65kg Wiosło półsztangą jednorącz 8x30kg 8x30kg 6x32kg 6x35kg Wyciskanie zza karku 8x35kg 8x40kg 6x45kg Wyciskanie francuskie leżąc 8x20kg 8x25kg 6x30kg Unoszenie hantli z supinacją 8x17kg 8x19kg 6x19kg MC z czasem [...]

Piątek 5.06.2009 Siady 8x50kg 8x55kg 6x60kg 6x60kg Wyciskanie na płaskiej 6x60kg 6x65kg 6x70kg 6x70kg Wiosło półsztangą 8x30kg 6x30kg 6x32kg 6x35kg Wyciskanie zza karku 8x35kg 6x40kg 6x50kg Wyciskanie francuskie leżąc 8x25kg 6x30kg 6x35kg Unoszenie sztangi 8x30kg 6x40kg 6x45kg MC 8x70kg 8x80kg 6x90kg Majklu ale już [...]

Klatka z bicepsem się zgadza. Na plecy dodałbym jakieś podciąganie (na mnie dobrze wchodzi podciąganie podchwytem wąsko) 4x MAX w seriach. ;) Ściąganie drążka do klatki i jakieś ćwiczenia typu przyciąganie do brzucha, wiosło hantlem w opadzie tułowia. Na tyle aktony barków jeszcze Face Pull. :) 3x10powt. Barki z tricepsem w miarę okey, ale [...]

czyli plan wygladalby tak: PULL: power clean 5x5 drazek podchwytem z progresja ciezaru 5x5 wioslo nachwytem lezac na laweczce 4x 10-8 szrugsy 3x12 biceps 3x10 PUSH: dipsy 5x5 push press 5x5 WL na skosie dodatnim 3x10-8 unoszenie hantelkow bokiem 3x10 triceps 3x10 LEGS: przysiad 5x5 rdl 5x8 wyprosty na maszynie 3x10 zuraw/wykroki 3x10 lydki 3x15 i [...]