Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zastosuję poprawkę co do barków, łydki i brzucha, ale mam pytanie. Nigdy jeszcze nie robiłem martwego ciągu i szczerze mówiąc boję się o kontuzję (nie umiem technicznie robić). Mogę to czymś innym zastąpić? PS. Jakie przyciąganie linek masz na myśli? W siadzie?
Ja zawsze polecam podstawy. Push press, unoszenie hantli na boki , przyciaganie sztangi do klatki stojąc i na linkach tylny akton. W zakresie 10-12powt a tyl do 15
Poniedziałek Klatka+triceps 1klatka - Wycikanie na płaskiej 3*10 - wyciskanie na skosnej 3*10 - Rozpietki na ławce lezac 3*12 - Motylki na atlasie 2 triceps - na atlasie uginanie przedramion na wyciągu 3*12 - wyciskanie francuskie hantla nad głową 3*10 - w opadzie przodem z kolanem i ręką oparta na ławeczce, trzymając rękę przy ciele [...]
[...] we wcześniejszym treningu robiłem martwy ciąg (który zostawiłem, bo czuję że dobrze wchodzi, poza tym to podstawowe ćwiczenie), podciąganie na drążku szerokim nachwytem, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. co do poręczy to traktuje je jako ćwiczenie rozciągające klatkę oraz angażujące triceps. Zmieniony przez - patryk86 w [...]
Napisałem wyżej trening, jestem z niego zadowolony potliwosc duza na + . Przedstawie caly . klata-plecy 1. wyciskanie hantli na plaskiej + wioslowanie podchwytem 4x15 2. wyciskanie sztangi skos w dol na zmiane co tydzien z gora + mc 4x15 3. rozpietki na plaskiej + podciaganie jednoracz sztangi do boku 4x15 nogi 1. przysiady + siedzac na maszynie [...]
czy morze coś takiego ? PONIEDZIALEK-CZWARTEK Klatka: - wyciskanie na ławce skośnej(smith) 4 serie 20/15/12/10powt. - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 20/15/10 - Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 15/12/10 - [...]
Kobietki ja jestem łakomca-głodować nie znoszę%-) póki co nie pracuję z wagą, ale być może przyda mi się skontrolować bilans oliwa-płaska łyżka ryż-ok 40g mięcho zazwyczaj ponad 100g 1,5 kg warzyw dziennie-szparagówka, bakłażan, cukinia, kalafior, czasem groszek....;-) nie zawsze zdążę się przygotować z wszystkimi posiłkami, albo nie mam czasu się [...]
ok... dzieki za wszelka pomoc :)szkoda ze soga dac nikomu nie moge.. ;( buuu.. jakbyscie mogli ocencie ten trneing ktory opracowalem wg waszych porad : poniedzialek - klatka i triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Z WĄSKIM UCHWYTEM 4x12/10/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-15 WYCISKANIE [...]
Ja bym to widzial tak: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 4 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie - 12,12,12 Triceps 1.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie staly 2.prostowanie [...]
[...] wypychanie na suwnicy 5 x do upadku wykroki 4 x do upadku Nogi postanowiłem tu skończyć ze względu na mocniejszy trening karate (mocno nogi) poprzedniego dnia Triceps przyciąganie linek na wyciągu 4 x 12 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10 wyciskanie hantli zza głowy 4 x 8 9.08 Niedziela Odpoczynek + impreza w [...]
[...] technicznie, może Cię wyłączyć z treningu na kilka dni, czego ja nie lubię. Legacy jesteś młody jak chodzi o staż, więc MC jeszcze zdążysz zrobić, Moja rada wiosłowanie, czy przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej, jak bardzo chcesz odcinek ćwiczyć (co ja bym przełożył na za 3 miesiące), dzień dobry, ale również poczytaj [...]
CYKL 3 - tydzień 2 - dzień 1 TRENING 1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 12 kg super dobrałam ciężar, jest ciężko ale bez uszczerbku na technice 1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 30 kg w dwóch ostatnich seriach robiłam po 6, przy 4 seriach nie ma sznasy na więcej, no może 2 kg:-) 1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 10 kg [...]
CYKL 3 - tydzień 3 - dzień 1 TRENING 1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 12 kg ciężar dopasowany idealnie, nawet przy tych 4 seriach 1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 30 kg zostawiłam 30 kg i dobrze bo ostatnia seria na dwie tury szła 1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 10 kg jeśli bardzo się skupiałam żeby pracować [...]
Biorąc pod uwagę Twój staż lepszy byłby trening z każdą partia ćwiczoną dwa razy w tygodniu. Ale skupmy się na tym splicie. Sam rozkład i dobór ćwiczeń ok, tylko plan jest przeładowany. Trzeba nieco przyciąć bo wysoka objętość nie jest Ci w ogóle potrzebna. Poniedzialek - Plecy Martwy ciag - 5 serii po 6-8 powtorzen Przyciaganie drazka szeroko do [...]
[...] podchwytem ze sztangą 3x15 jak wyżej DZIEŃ 2 Plecy+tricepsy GRZBIET 1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12-8 2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 4x 12-8 3.martwy ciąg "PROG" 4x 12-8 TRICEPSY 1.Wyciskanie Francuskie sztangi [...]