Ocena treningu na masę

Witam
Mam 17 lat, 175cm wzrostu, 65kg wagi. Rok temu ćwiczyłem trochę na siłowni, załapałem o co chodzi, przybrałem 5kg, ale na tym się skończyło. Teraz chciałbym zacząć na poważnie się rozbudowywać. Z pomocą internetu złożyłem sobie taki planik i proszę o oceny, ewentualnie korektę ;)

Trening 4x w tygodniu

Niedziela

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8-12p
Wyciskanie hantli skos górny 4s 8-12p
Pompki na poręczach 3s max
Rozpiętki na ławce poziomej 3-4s 10-12p

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 8-12p
Modlitewnik / Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 4s 8-12p
Uginanie ramion z hantlami z supinacją

Poniedziałek

Udo
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4-5s 6-10p
Wykroki z hantlami 4s 10p
Skłony tułowia w przód ze sztangą na barkach 4s 10-12p
Martwy ciąg na protych nogach 1-2s 4-10p (na rozciągnięcie mięśni dwugłowych ud)

Łydka
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 4s 15-20p
Wspięcia na palce bez obciążenia 7s kolejno bez przerwy:
30p na dwie nogi
po 20p na jedną
25p na dwie
po 15p na jedną
20p na dwie
po 10p na jedną
10p na dwie

Środa

Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 4s 8-10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 8-10p
Unoszenie hantli bokiem 4s 8-10p
Odwrotny butterfly 4s 8-10p

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4s 8-12p
Prostowanie na wyciągu nachwytem 4s 8-12p
Prostowanie ramion z hantlami 4s 8-12p

Czwartek

Plecy
Podciąganie nachwytem 4s max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem/podchwytem (co trening inny chwyt) 4s 8-10p
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 2s nachwytem 2s podchwytem 4s 8-12p
Wiosłowanie hantlą 4s 8-12p
Szrugsy 3-4s 8-12p (nie wiem czy robić to z plecami czy barami)

Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3s 12-15p
Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 2-3s 12-15p
i trening ściskaczami w wolnej chwili poza siłownią


Dodatkowo brzuch 3-4 razy w tygodniu poza siłownią:
Wypychanie nóg leżąc 25p
15s odpoczynku
Wypychanie nóg leżąc 20p
Brzuszki 25p
Brzuszki z nogami uniesionymi 10p
i takie z 2-3 serie

Co o tym wszystkim sądzicie?
Pozdrawiam

Niedziela

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8-12p
Wyciskanie hantli skos górny 4s 8-12p
Pompki na poręczach 3s max
Rozpiętki na ławce poziomej 3-4s 10-12p
ok

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 8-12p
Modlitewnik / Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 4s 8-12p
Uginanie ramion z hantlami z supinacją
ok

Poniedziałek

Udo
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4-5s 6-10p
Wykroki z hantlami 4s 10p
Skłony tułowia w przód ze sztangą na barkach 4s 10-12p
Martwy ciąg na protych nogach 1-2s 4-10p (na rozciągnięcie mięśni dwugłowych ud)
ok
Łydka
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 4s 15-20p
Wspięcia na palce bez obciążenia 7s kolejno bez przerwy:
30p na dwie nogi
po 20p na jedną
25p na dwie
po 15p na jedną
20p na dwie
po 10p na jedną
10p na dwie
nie widzę sensu kombinowania jedno cwiczenie wspiecia na prostych nogach drugie na zgiety kolanach
Środa

Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 4s 8-10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 8-10p zamiast dwóch wyciskań daj ćwiczeńie na przód barków np. unoszenie przodem hantli
Unoszenie hantli bokiem 4s 8-10p
Odwrotny butterfly 4s 8-10p

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4s 8-12p
Prostowanie na wyciągu nachwytem 4s 8-12p
Prostowanie ramion z hantlami 4s 8-12p
ok
Czwartek

Plecy
Podciąganie nachwytem 4s max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem/podchwytem (co trening inny chwyt) 4s 8-10p
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 2s nachwytem 2s podchwytem 4s 8-12p
Wiosłowanie hantlą 4s 8-12p
Szrugsy 3-4s 8-12p (nie wiem czy robić to z plecami czy barami)
dublowanie ćwiczeń daj np. martwy i przyciaganie linek zamiast jednego wisla i drazka wyciagu

Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3s 12-15p
Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 2-3s 12-15p
i trening ściskaczami w wolnej chwili poza siłownią


Dodatkowo brzuch 3-4 razy w tygodniu poza siłownią:
Wypychanie nóg leżąc 25p
15s odpoczynku
Wypychanie nóg leżąc 20p 2 razy to samo ?
Brzuszki 25p
Brzuszki z nogami uniesionymi 10p
i takie z 2-3 serie
brzuch tez musi odpocząc daj 2 x w tyg w te dni co nie ma przysiadu i ciagu , w zupelnosci wystarczy

Zastosuję poprawkę co do barków, łydki i brzucha, ale mam pytanie. Nigdy jeszcze nie robiłem martwego ciągu i szczerze mówiąc boję się o kontuzję (nie umiem technicznie robić). Mogę to czymś innym zastąpić? PS. Jakie przyciąganie linek masz na myśli? W siadzie?

na necie mozesz wygooglowac technike martwego ciągu, robiąc poprawnie technicznie i odpowiednim ciężarem nic Ci nie bedzie
prosze






ew. mozesz zastąpić