PONIEDZIAŁEK- Klata+Triceps
1.WYCISKANIE PŁASKO
2.WYCISKANIE SKOS SZTANGA
3.ROZPIĘTKI PŁASKO
4.WYCISKANIE SKOS HANTLA
5.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2.POMPKI NA PORĘCZACH:
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
WTOREK- Barki+Nogi+KAPTURY
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
KAPTURY WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
ŚRODA- WOLNE
CZWARTEK- PLECY+BICEPS
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PRZÓD,TYŁ)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PIĄTEK- BICEPS+TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"HANTLI W SIADZIE
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Wszystkie ćwiczenia robie po 4 serie 10-8 ruchów
chce zeby to był priorytet na łapy , jeszcze zaraz wchodze na cykl to chce jak najlepiej to wykorzystac
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: staram się
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna