Grzbiet: -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x20-7(w każdej serii drop set) -wiosłowanie sztangielką 3x15-8(ostatnia seria drop set) -przyciąganie na maszynie chwytem neutralnym 3x12-8 -martwy ciąg 3x10-7 -szrugsy 4x20-8(ostatnia seria drop set) Klatka: -wyciskanie sztangi skos dodatni 4x20-7(drop set w ostatniej serii) -wyciskanie hantli na płaskiej [...]
Grzbiet: -wiosłowanie sztangą podchwytem 3x20-8 -wiosłowanie pół sztangą chwytem neutralnym 4x15-8(drop set) -przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie do brzucha chwytem neutralnym 4x12-8(drop set) -szrugsy ze sztangielkami w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej 3x20-8 -szrugsy ze sztangą z przodu 2x10 Klatka: -wyciskanie na maszynie w [...]
Dzień 121 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 30 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 40 lbs x 15 / 60 lbs x 12 / 80 lbs x 10 / 80 lbs x 10 3. Pendlay row 20 kg x 15 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8 / 45 kg x 8 4. Przyciąganie na maszynie 14 kg x 12 / 18 kg x 12 / 23 kg x 10 / 23 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 26 kg x 10 / 26 kg x 10 / 26 [...]
Dzień 127 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 50 lbs x 15 / 70 lbs x 12 / 90 lbs x 10 / 90 lbs x 10 3. Pendlay row 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 4. Przyciąganie na maszynie 18 kg x 12 / 23 kg x 10 / 23 kg x 10 / 23 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 26 kg x 10 / 26 kg x 10 / 26 kg x 10 / 26 [...]
Dzień 133 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 60 lbs x 15 / 80 lbs x 12 / 100 lbs x 10 / 100 lbs x 10 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 4. Przyciąganie na maszynie 18 kg x 12 / 23 kg x 12 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 28 kg x 10 / 28 kg x [...]
Dzień 168 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 70-90 lbs x 12-15 (poprawa techniki) 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 60 kg x 10 / 65 kg x 10 / 70 kg x 8 / 75 kg x 6 4. Przyciąganie na wyciągu dolnym 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 30 kg x 12 / 34 kg x 12 / 38 kg x [...]
[...] fbw , wróce z treningu to opisze szczegółowo . A więc tak , we wtorek ćwiczyłem brzuch , łydki i przedramię : Wspięcia na palce ze sztanga 6s 20powt Seria łączona brzuszki i przyciąganie kolan leżąc 3s 18-12powt Unoszenie nóg na poręczach z obciążeniem 3s 16powt Spięcia leżąc 3s 20powt Brzuszki boczne 2s 20-18powt Uginanie sztangi małpim chwytem [...]
Dzień 42 wtorek 3.VII.2012r WRAŻENIA Jak narazie jest całkiem nieźle , zwiększyłem dawką Fire Fit'a z 2 do 3 kapsułek dziennie ,dwie biore rano przed aerobami w raz z bcaa i glutaminą , a jedną biorę w południe . Wprowadziłem także zmiany w diecie , zmieniłem trochę strategię . Teraz chcę napędzić metabolizm spożywając głównie węgle 2.88g/kgmc i [...]
[...] głowę i dawaj. ----------------------------------------------------------------- 25.11.2014 Kettle 4 rundy Swing 16kg: drabina: 5-10-15-20 20-15-10-5 3 obwody brzuch: a. przyciąganie piłki pod siebie b. przysiad butt ball c. ćwierć przysiad, druga noga na piłce d. brzuchy na piłce trening jak zwykle by angela ;-) dziś samopoczucie niezłe. [...]
Nie no, nie marudzę już, jutro idę do fryzjera :)) Nie chodzi o to, że jest brzydko (bo jest ładnie), po prostu to takie "nie moje" ;-) ----------------------------------------------------------------- 26.11.2014 FBW 3x15 1. Wyciskanie 2. Przyciąganie drążka do klatki 3. Pompki z głową w dół 4. Bługar cc 5. Prostowanie nóg siedząc 6. Plank [...]
[...] 10 7.5kg x 6 11.5kg x14 x14 x14 5. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 3 x 10-12 17kg x 8 27kg x 4 34kg x11 x11 x11 6. Szrugsy - 3 x 8-10 66kg x8 x8 x8 7. Brzuch - przyciąganie kolan w zwisie na drążku cc x11 x11 x11 Siła do przodu, fajna pompa i jeszcze jest zapas. Nie wiem jak to jest, ale zawsze trening PULL to moja mocniejsza [...]
Poprzedni fbw wyglądał tak: WL Przysiady Podciąganie Martwy ciąg Wyciskanie żołnierskie Przyciąganie linki wyciągu ( na plecy ) Wznosy boczne na barki Jakieś ćwiczenia na przedramiona ( zależy mi na zwiększeniu ich ) Rozpiętki na maszynie Wszystko praktycznie piramidką Weidera, różna ilość serii Trening taki sam 3 razy w tygodniu ( pon - śr - pt [...]