[...] „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) • UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO • UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) Piątek : NOGI + przedramiona • Przysiady ze sztangą (15,12,10,8) • Martwy ciąg wyprostowane nogi w kolanach (15,12,10,8) • Wznosy na palcach ze sztangą (15,12,10,8) • Wyciskanie na [...]
[...] Łydki na suwnicy pięty do wew. 4x15 Łydki na suwnicy pięty na zew. 4x15 Zgięcia tułowia na maszynie do brzuszków 4x15 Brzuszki na ławce skos ujemny 4x15 Skręty tułowia z piłką na ławce skos ujemny 4x15 Wznosy nóg na macie 4x15 Kółko 4x15 Plank 4x3o sek co 30sek rozciąganie Kaptury, przedramiona dorzucam czasami do treningów pleców lub barków
hej,dotychczas trenowalem 3x w tygodniu ten trening na mase: ONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń 2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń Triceps 1.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń 2.leżąc z na ławce poziomej [...]
Witam, Chciałbym poddać ocenię zmianę swojego wyglądu po 2 miesięcznym splicie. Mój plan treningowy był następujący: Poniedziałek: Nogi: - ćwiczenie mięśni ud na prasie - przysiady ze sztangielkami - wykroki z hantlami - unoszenie stóp ze sztangą ułożoną na udach - wspięcia na palce jednonóż stojąc Brzuch: - skłony tułowia na ławce skośnej - [...]
Witam! Właśnie znalazłem plan treningowy na mase... i przerobiłem go pod siebie.Zacznę od tego, że mam 16lat, 196cm wzrostu i waze 80kg. Chciałbym ostro zaczac cwiczyc pod koniec wakacji, i dlatego wole miec zapiete wszytsko na ostatni guzik.Moj staz treningowy bedzie wynosil prawie 1rok, i teraz postanowilem wprowadzic diete, suple i porzadny [...]
[...] 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie (12,9,6) Łydki: 1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3.WSPIECIA NA JEDNEJ NODZE Przy łydkach przedramionach i brzuchu jeszcze się zastanawiam nad ilością powtórzeń może coś doradzicie, proszę o pomoc i szczerą ocenę co do ćwiczeń powtórzeń i połączeń parti Zmieniony [...]
[...] tułowia. Triceps, na leżąco prostowanie ramion z hantelkami, prostowanie za głową prostowanie z użyciem górnego wyciągu używając liny wszędzie 12/10/8/6. Dwa ćwiczenia na przedramiona, 3x10. 3 dzień: Przysiady ze sztangą wyciskanie na suwnicy maszyna na 4-głowy maszyna na 2-głowy tutaj wszędzie 12/10/8/6. Potem maszyna na pośladki i wykroki w [...]
Witam serdecznie! Mam 18 lat 195cm wzrostu i ważę 75kg. Postanowiłem wziąć sprawy w swoje ręce i przytyć jakieś 10-20 kg. Wiadomo do tego dieta, itp ale głównie proszę o ocenę tego planu treningowego ewentualne poprawki i propozycje. Główną przeszkodą jest to, że mieszkam na wsi i częste wizyty na siłowni raczej odpadają. W domu mam do [...]
Witam Chciałbym aby ktoś kto się trochę zna ocenił mój plan treningowy. Może najpierw trochę o mnie. Wiek:18 Waga:~80kg Wzrost:~183 Staż: łącznie z 8miechów. Plan jest na razie taki że od 1czerwca zaczynam chodzić 3x w tygodniu poniedziałek, wtorek, środa aby się rozruszać. Od 1 lipca dorzucam diete na masę i aeroby(bieganie) 3x w tyg. Czyli [...]
Witam, Chciałbym przerobić plan 3-dniowy na 4-dniowy. Ćwiczenia chyba są ok bo dawałem ten plan już do oceny. Nie wiem jakie partie połączyć z jakimi w planie 4-dniowym. Myślałem o połączeniu bicepsu z tricepsem na jednym treningu no ale nie wiem jak to rozłożyć, proszę o pomoc. To jest ten plan 3-dniowy: TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 [...]
[...] uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Oprócz tego mam dostęp do basenu olimpijskiego 50m i sauny, biegi i treningi piłkarskie byłyby w [...]
[...] nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 4 serie 12-8 powtórzeń -zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, przedramiona oparte na płaskiej 4 serie 12-8 powtórzeń Brzuch Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 71 Wzrost: 183 Cel treningowy: MASA Staż treningowy na słowni: 1 [...]
[...] czułem i dlatego je dodałem. Może tak być? 2. Czy podczas przysiadu łydki także pracują odpowiednio? czy powinienem dodać ćwiczenie na nie oddzielnie? 3. Chciałbym ćwiczyć przedramiona, jednak mam problemy z nadgarstkiem(niewielkie ale są). Jak wiadomo Ćwiczenia związane z przedramionami są w związane z pracą nadgarstka. CZy powinienem [...]
[...] w dni pomiędzy treningami siłowymi biegam (2x/tydzień), a w weekendy odpoczywam. Podział treningów: 1. nogi + barki, 2. klatka, triceps, brzuch, 3. plecy, biceps, przedramiona Przykładowy rozpis posiłków umieściłem w załączniku (staram się urozmaicać tj. wymieniam kurczaka na wołowinę/wieprzowinę, twaróg na serek wiejski, tuńczyka na [...]
Witam Po długim czasie ćwiczenia na jednym treningu postanowiłem napisać nowy trening siłowy. Krótko o mnie 16 lat, 86kg, 179cm, staż ok. 3 lat, cel zwiększenie siły, suplementy brak aczkolwiek zastanawiam się nad Cell Pump'em. Do rzeczy o to mój trening, proszę poprawcie ewentualne błędy. Poniedziałek Klatka -Wyciskanie sztangi poziomo 12, 10, 8, [...]
Witam Ćwicze od 2 miesiecy tym planem i chcialbym sie dowiedziec czy jest on dobry. Mam do dyspozycji regulowana laweczke, gryf prosty i sztangielki. Z gory dziekuje za ocene. dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 12/11/10/9 progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x [...]
Proszę o ocene mojego splitu który zamierzam wykorzystać przy planowanym cyklu. Do tego czasu będe ćwiczył innym 3-dniowym splitem. Mam za sobą krótki FBW oraz pare splitów. W czasie wakacji brałem kreatynke jednak ze względu na prace wakacyjną nie dala oczekiwanych efektów (jedynie 3 kilo). Podaje jedynie ilość serii, ponieważ ilość powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] miesiąc Dieta: pracujemy nad tym Stan zdrowia: dobry Aktywność fizyczna: Split 3x w tygodniu, wf 2x w tygodniu. Cel: masa mięśniowa Wtorek: Plecy + bicepsy + tył barków + przedramiona Podciąganie nachwytem na szerokości barków: max-max-max (tutaj zobaczymy, ile razy się podciągnie, jeśli nie da rady 4, to zmienić ćwiczenie?) Wiosłowanie [...]