podciąganie

Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-10powt. Brzuch SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: [...]

Plan, którym trenowałem wcześniej:DZIEу 1: Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3. Rozpiętki na ławce poziomej Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2. Sztangielki chwyt młotkowy 3. Sztangielki supinacja Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 3. Prostowanie [...]

*Podciąganie sztangi do brody (Myślę że wiadomo o co chodzi) - to jest na Barki *Podciąganie sztangielek w opadzie wiosłowanie - to jest na plecy *Leżenie na ławce prostej na brzuchu i podnoszenie hantelków do góry (Myślę że wiadomo o co chodzi) - to też wiosłowanie tylko w leżeniu Biceps 2x czesciej niż reszta? to wychodzi 16serii na biceps [...]

[...] max powtórzeń damki 2x15 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15 2x7.5kg 8) Pompki w podporze tyłem 2x15 *przysiad- z tym coś trzeba zrobić, bo gdzie siad a podciąganie hantli *wejścia- a jakiś taborecik stabilny/podwyższenie zrobione z czegoś? *wznosy z opadu- na piłce? *pompki- zakazuję Ci robić damskie :-> Rób jedną/dwie, ale [...]

Może być tak? 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12, 10, 8 2. Wyciskanie sztangi w górę siedząc 12, 10 3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwytem) 8, 8, 8 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 12, 12 4. Wzniosy barków 12, 10 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10, 8 6. Uginanie ramion [...]

Prosił bym o poprawę planu. ==Poniedziałek== klata,Biceps,Naramienne Mięśnie klatki piersiowej -Wyciskanie sz. w leżeniu na ławce poziomej 11/9/7/5 -Wyciskanie sz. w leżeniu na ławce skośnej góra 11/9/7/5 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Mięsnie dwugłowe ramion -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]

no to tym bardziej musisz zaczac robic cokolwiek w tym kierunku;-) jest wiele sposobow, mozesz robic podciaganie z pomoca kolegi/krzesla, czy same zwisy, jak rowniez podciaganie z podskoku, i powolne opuszczanie z kontrola fazy negatywnej.

[...] podporze (nogi na przemian do kolan i wyprostowane) 3x30 - Skręty z gryfem 3x max brzuszki na ławeczce 3x20 - skłony z lina przy wyciągu 3x20 dzień2 plecy Martwy ciag 3x 10 podciąganie na drążku 5x5 wiosłowanie sztangielką 4x10 biceps - Uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" 3x12 - uginania ze sztanga na [...]

Coś takiego możesz robić np. Poniedziałek: Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 3.PODCIĄGANIE HANTELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 4.Szrugsy 3x Brzuch 1. Allahy 3x 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x Wtorek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x [...]

dr zero to moze taki plan: poniedzialek - nogi przysiady - 12-10-8-6 - progresja wyciskanie na suwnicy skosnej 3x10 uginanie nog lezac 3x10 (czy lepiej progresje?) wspiecia na palce stojac z obciazeniem 4x15 wtorek - klatka + biceps wyciskanie na skosnej 12-10-8 wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6 rozpietki 3x10 uginanie ramion stojac 12-10-8-6 [...]

Dzięki za wszystkie uwagi. Zmieniłem troszkę. PONIEDZIAŁEK Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,8,8,8 -Rozpiętki 3x12 stały ciężar Triceps: -Francuskie wyciskanie z za głowy leżąc na łamanym 14,12,10,8,6,4,4,2 progresja -Podciąganie handelki w opadzie (3x10) Barki: [...]

A co byście powiedzieli na nieco zmienione FBW (tak robiłem w minionym tygodniu): Wtorek, czwartek i sobota. I Przysiad: 12-10-8 II Martwy ciąg: 12-10-8-6 III Podciąganie sztangielki: 12-10-8 IV Wyciskanie na płaskiej: 12-10-8-6 V Wyciskanie na barki pominięte VI Francuskie: 12-10-8 VII Biceps pominięty W piątek natomiast: Wyciskanie na barki [...]

01.03.2012: dzień TRENINGOWY DIETA: 1. Placek owsiany + odrobina dżemu wiśniowego ( truskawki się skończyły.. ) /SFD/Images/2015/12/31/88e3f734e7eb41b38d3dc92f6cd59b16.jpg 2. Filet z kuraka+ryż+ resztka sałatki z wczoraj /SFD/Images/2015/12/31/c1890aa1d0ee461da9f7d653907b31dd.jpg TRENING 3. Filet z kuraka, ryż, brokuł [...]

20.03.2012- Dzień TRENINGOWY DIETA: 1.Placek z 5jaj, płatków, jagód i jog. naturalnego /SFD/Images/2015/12/31/ee5d44a3a234420b927a72de70750742.jpg 2.Indyk mielony 200g+szpinak+ makaron pełnoziarnisty /SFD/Images/2015/12/31/f931c33d496348dc877e49441a21283d.jpg 3.Wołowina mielona~200g+pesto+ryż brązowy [...]

14.04.2012- Dzień TRENINGOWY DIETA: 1. Placek z 5 jaj, płatków, kakao, jogurt naturalny /SFD/Images/2015/12/31/11182abbca974a1dbed6972f8168b46b.jpg 2. Mięso z łopatki i wołowiny ok.200g, szpinak, makaron pełnoziarnisty /SFD/Images/2015/12/31/7ac8dfd60d904ead85c930612ed8e12c.jpg BCAA+BB TRENING 40g HI Anabol Protein 3. To samo [...]

[...] oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8 - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4 serie po 12 Brzuch: - spięcia mięśni brzucha 3 serie max. - na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max. - unoszenie nóg na drążku 3 serie max. - skłony w leżeniu głową w dół 3 serie max - skłony boczne 4 serie 10,8,6,6 [...]

Grzbiet+bic+brzuch: Podciąganie na drążku podchwytem 4x max 5,4,3,3 Wioslowanie w pochyleniu tułowia rampa 10 + regres 15,20 10,30,60,70,80,90,100x6 70 50kg Wiosłowanie półsztangą rampa 12 20,30,40,45, 50 Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławce płaskiej 2x20 27kg Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 8 20, 22,5, 25, 27,5, 30kg Uginanie młotkowe [...]

Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10x 7,5/10/12,5/15 kg, 20x8kg 13x12,5kg 2. Wznosy bokiem: 15x5kg, 10x7,5kg 5x10kg 22x4,5kg 3. Odwrotne rozpiętki: 10x 7,5/10/12,5/15 kg. 4. Podciąganie sztangi do mostka: 15x 30 kg, 12x 35 kg, 10x 40 kg, 19x30 kg. W wyciskaniu w końcu coś dorzucę za tydzień. Co do techniki to lekko mi łokcie [...]

Klatka+tric: Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6 10x30 ,30x10, 50, 52,5 55, 60, 65 Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x15 21,5kg Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20 30, 37,5, 45, 52,5, 60x10kg 45 40 Rozpiętki na ławce poziomej 2x20 7,5kg Francuz siedząc rampa 8 + regres 12 10, 17,5, 22,5, 27,5, [...]

[...] kg, 12x 37,5 kg, 9x 42,5 kg, 18x30 kg. W wycisku można dołożyć, technika dobra. Wznosy 10ki już coś dla mnie ważą, półruchy raczej wychodziły. Rozpiętki z dobrym czuciem, podciąganie też lepiej, mniej zarzucane. Dziś cheat wpadł(dawno nie było ;o) w postaci galaretki z brzoskwiniami z syropu, bitą smietana i jakas przyjemna posypka [...]