luqe masuje

Witam

Mam na imię Łukasz, mam 18 lat, przygodę z siłownią rozpocząłem ok. rok temu. Próbowałem kilku planów treningowych i jestem zwolennikiem splitu ze sporą objętością i partią 1x/tyg. Dieta zawsze była dla mnie priorytetem, nie palę się na cheaty i generalnie jest to jedyna rzecz z jakiej mogę być zadowolony w temacie trenowania. Moim celem jest wysportowana sylwetka, +100kg suchej wagi, bf poniżej 10%. Do sedna:

waga: 92kg
wzrost:197cm
typ: ekto?

Plan treningowy: SPLIT klata+tric/plecy+bic/wolne/barki/nogi/wolne/wolne

1.Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6
Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x15
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20
Rozpiętki na ławce poziomej 2x20

Francuz siedząc rampa 8 + regres 12
Odwrotne pompki rampa 6
Francuz stojąc hantlą 1-2xmax

2.Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
Wioslowanie w pochyleniu tułowia rampa 10 + regres 16,20
Wiosłowanie półsztangą rampa 12
wiosłowanie hantlą na ławce płaskiej 2x15-20

Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 8
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 10,16
Uginanie na modlitewniku łamaną 1-2xmax

3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
Wznosy bokiem 3x15,12,10
Odwrotne rozpiętki 4x10
Podciąganie sztangi do mostka 3x15,12,10 + regresxmax

4.Przysiady ze sztangą na barkach rampa 8+ regres x wg dnia 16-30
Hack-squat 3x12
Syzyfki 3x20

Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangą rampa 10
Żuraw 4xmax

Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x15

Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 3xileś



Dieta: HC

btw
250/105/550-600+ dobiłem węgle do 580 i coś ruszyło także powoli podbijam

Śniadanie:
owies 150g,jaja 5x,rodzynki/żurawina 50g
Przedtreningowy:
schab/pierś kuraka/indyk/miruna 250g, ryż brąz 200g, ryż biały 100g, kasza gryczna 200g
Potreningowy:
mięso jw. 250g, makarony pełnoziarniste aby hajs(ilość węgli) się zgadzał(a)
Kolacja:
Twaróg półtłusty/makrela/łosoś, oliwa z oliwek/lniany/orzechy
+owoce,warzywa,
jakieś cole zero od czasu do czasu

Suple: brak

Wyniki siłowe:

Podciąganie: 5 w porywach do 6x
Półprzysiad: 105kg x 4
Wyciskanie na płaskiej: 75kgx1
Wiosło: 95kgx10 - mocno z nogi
Wyciskanie siedząc hantli: 20kgx7

ograniczenia: przykurcz dwugłowych ud

Wymiary:

Klatka: 100
Bic: 34
Pas: 90
Biodro: 100
Udo: 63-64
Lyda: 40
Bf: 16-20%

Klatka+tric: 6 X 2013 niedziela



Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 5 + regres 20
10, 30 50, 57,5 62,5, 67,5 3x72,5 50
Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x20
21,5kg
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20
40, 45, 50, 55 60kg 50 40
Rozpiętki na ławce poziomej 2x20
10kg


Francuz siedząc r10 + regres 12
20, 22,5, 25, 8x27,5kg 22,5kg
Odwrotne pompki z nogami wysoko 3x10,9,8
cc
Francuz stojąc hantlą 4x12+ regres
10, 12,5, 15, 9x20 20x10kg

Słabe to było trochę z tą rampą5, DOMS dziś już prawie znikł za to triceps ładnie przejechany.



Grzbiet+bic 8 X 2013 wtorek


Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
5,4,3,3
Wioslowanie w pochyleniu tułowia rampa 12 + regres 23
10,30,50,55,60,65,70,75 50kg
Wiosłowanie półsztangą rampa 15
20,25,30,35,40
wiosłowanie hantlą na ławce płaskiej 2x16
35kg + regres 20x20KG

Uginanie ramgion ze sztangą stojąc rampa 8
20, 25, 30, 35, 4x40kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc 3x10,8,6 + regres 12
10 12,5 15kg 12,5kg
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x15,15,10
20kg

Elegancko wszystkie ćwiczenia z dobrym czuciem i sporym zapasem. Wiosło z hantlą po prostu miażdży mi plecy. Uginanie stojąc już czas się cofnąć. Za tydzień jakaś rampa 15.

Ogólnie jest ok na start. BF nie jest mały, a już na pewno nie mały jak na ekto.
Tylko kolego, jak na kolację nie zjesz ww, to potreningowo musisz ich łyknąć ponad 300g ryżu/makaronu.
Powodzenia, walcz o swój cel!

Zmieniony przez - ProSatan w dniu 2013-09-01 23:00:54

Klatka+tric:



Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6
10x30 ,30x10, 42,5, 47,5, 52,5, 57,5, 62,5x8
Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x15
20, 21,5, 21,5kg
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20
30, 37,5, 45, 52,5, 60x10kg 47,5 37,5
Rozpiętki na ławce poziomej 2x20
7,5kg


Francuz siedząc rampa 8 + regres 15
10, 17,5, 22,5, 27,5, 32,5x5kg 22,5kg
Odwrotne pompki rampa 6
cc, 15 25 35 45, ccx12
Francuz stojąc hantlą 2xmax(16,12)
15kg


@ProSatan dzięki i tak też zrobię

w zrzucie wg kolejności losowej

Grzbiet+bic+brzuch:




Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
5,4,3,3
Wioslowanie w pochyleniu tułowia rampa 10 + regres 15,20
10,30,60,70,80,90,100x6 70 50kg
Wiosłowanie półsztangą rampa 12
20,30,40,45, 50
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławce płaskiej 2x20
27kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 8
20, 22,5, 25, 27,5, 30kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 10,16
10, 12,5 15, 17,5 20, 22,5kg 15, 12,5
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
17kgx20

Wczorajszy trening jak najbardziej na plus. Podciąganie po kilka razy poszło, plecy elegancko czułem, wiosło mocno z nogi od 80kg. Półsztanga średnio wchodzi za to na płaskiej zniszczyło doszczętnie najszersze. Biceps ok, można dołożyć.


Jeszcze z miesiąc max dwa pociągnę masę i przydałoby się już co nieco przyciąć.

Tys tu byl jakis czas temu? Prawda?
IMO daj foty jakies, bo ciezko stwierdzic czy masa to dobry wybor. Oczywiscie to Twoj wybor Powodzenia!

Byłem. Nie miałem zbytnio czasu na wpisy podczas wakacji. Trenowałem cały czas ofc, foty jutro może jakieś wrzucę. Obiektywne oko się przyda imo nie wiem, sporo fatu jest, ale i mięśnia mało.

Generalnie to jest tak:

class="link" target="_blank">podciąganie
front
back

Barki


1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10x 7,5/10/12,5/15 kg, 20x8kg 13x12,5kg
2. Wznosy bokiem: 15x5kg, 10x7,5kg 5x10kg 22x4,5kg
3. Odwrotne rozpiętki: 10x 7,5/10/12,5/15 kg.
4. Podciąganie sztangi do mostka: 15x 30 kg, 12x 35 kg, 10x 40 kg, 19x30 kg.


W wyciskaniu w końcu coś dorzucę za tydzień. Co do techniki to lekko mi łokcie uciekają do tyłu podczas negatywu. Wznosy ok. Odwrotne rozpiętki dobrze nabiły tylne naramienne. Podciąganie ostatnie powtórzenia lekko zarzucane tułowiem. Generalnie na +, chyba barki ruszyły w końcu.

Nogi+brzuch:


Przysiady ze sztangą na barkach rampa 10
30, 60 70, 80, 90, 100x5 + regres20 ` - 70kg
Hack-squat 3x10
77,5kg + regres 50kgx15
Syzyfki 4x15
cc
Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangą rampa 10
40,45,50,55,60
Żuraw 4xmax
ccx6
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x15
110kg
Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 3x20.30.40
20,10,cc


Trening planowany na piątek, przeniesiony na dzisiaj. Przysiady ostatnia seria niezbyt pozytywnie, ale pogłębione na pewno w porównaniu do poprzedniego tygodnia, reszta ćwiczeń też mile zadziałała w kwestii czucia.

Na czas nieokreślony przekładam treningi o dzień do przodu tj.:
pon: wolne
wtorek: klata + tric
środa: plecy + bic
... itd itp etc.

Klatka+tric:



Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6
10x30 ,30x10, 50, 52,5 55, 60, 65
Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x15
21,5kg
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20
30, 37,5, 45, 52,5, 60x10kg 45 40
Rozpiętki na ławce poziomej 2x20
7,5kg


Francuz siedząc rampa 8 + regres 12
10, 17,5, 22,5, 27,5, 4x32,5kg 20kg
Odwrotne pompki rampa 6
10 20 30 40 50x5
Francuz stojąc hantlą 1xmax(12)
15kg





Grzbiet+bic+brzuch:




Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
5,4,3,3
Wioslowanie w pochyleniu tułowia rampa 10 + regres 20
10,30,50,60,65,70 50kg
drop
Wiosłowanie półsztangą rampa 12
20,30,40,45,50
wiosłowanie hantlą na ławce płaskiej 2x15-20
27,5kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 8
20, 22,5, 25, 27,5, 32kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 20
10 15 20kg 10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x15
20kg

Dziś DOMSy na wszystkich ćwiczonych partiach: bic tric klata plecy.
Podciąganie do poprawy reszta ok.