Zaczęły się wakacje, zakończyła się szkoła - w końcu mam czas na siłownie,
oraz chęci na powrót do bilansowanego odżywiania się, cele troszkę inne niż poprzednio.
Chcę do Grudnia wzbić się na 75kg masy (~8%tł). Wiele przeczytane, co wiążę się z jakąś wiedzą,
aczkolwiek co dwie głowy to nie jedna, dlatego chciałbym poprosić o jakąś analizę błędów jeżeli takowe występują.
Więc zacznę od małych danych:
Wiek: 17
Waga: 66
system BTW: 2g białek/kgmc, 1.3g tłuszczu/kgmc, 7g węglowodanów/kgmc
Zapotrzebowanie kaloryczne: 541kcal + 790kcal + 1890kcal ~ 3220 kcal.
Wychodzę z założenia, że nie wszystko musi być dokładnie wymierzone,
tylko po prostu trzeba jeść, dlatego proporcje żywieniowe bedą podawane w przybliżeniu.
Zdecydowałem się na trzymanie starego podziału, czyli 6meals/day.
Kalorie rozłożone mniejwięcej po równo, aczkolwiek w porach przed i po treningowych występuje przewaga;
Śniadanie (550kcal)
- Makaron (Rurki, bądź kręcony) z ziarna Durum ~ 80gram(55ww/8b[RŚ])
- Trzy[3] jaja, na twardo lub jajecznica (20b[ZW]/15tł)
- Nie pełna łyżka Oliwy z Oliwek (10tł)
Śniadanie 2 oraz 3 (~ 800kcal)
- Tutaj będe bajerował, czasem jakiś domowy shake twarogowy, albo ryż,
albo banany, jakiś jogurt. Wszystko zdrowe i namiejscu z 'warzywami/owocami', będzie
spożywane posiłek -> 2h -> następny posiłek, w całości ok. 800 kcal.
(Na przykład: 200ml mleka, 200ml jogurtu, 100g ryżu i truskawki zmiksowane w blenderze.)
Przed treningowy, przed wysiłkowy (zależy od dnia/ 1.5 h przed treningiem)(600kcal<)
- 100g Piersi z kurczaka/Ryby + 100g ryżu/makaronu/kaszy gryczanej
- 30min przed treningiem [50 g MASS XXL]
Po treningowy, po wysiłkowy: (600kcal<)
- Od razu after-party [100g MASS XXL]
- Po 1,5h -> 100g Piersi z kurczaka/Ryby + 100g ryżu/makaronu/kaszy gryczanej
- Warzywa (może być marchewka/rzodkiewki/itp)
Posiłek przed snem: (około 400kcal)
- Coś z kazeiną;
* Twaróg z jogurtem (150g - ok. 27b)
* serek wiejski (150g - ok. 25b)
* Mleko(ok. litr) z kaszą manną(jej 30g około)
- Dwie łyżki Oliwy z Oliwek (~22tł)
- Warzywa; rzodkiewki/marchew
Nie wiem jak z tą kaszą manną - można / nie można ? : )
Twardo, w sumie nie wiem czego brakuje/jest za wiele, wg mnie wyszło elegancko.
Bez węglowodanów na noc, ktoś kiedyś mi odradził i to chyba słusznie, prawda?
Jeżeli to istotne, to uderzam z planem FBW (3x/tyg), jestem po półtora miesięcznej przerwie z siłownią i 3 miesięczną przerwą z bilansem żywieniowym.
Pozdrawiam,
malyPiotr
p.s
Jeżeli jestem pierdołą i pominąłem podstawy, to śmiało można na mnie krzyczeć.
Zmieniony przez - malyPiotr w dniu 2011-06-06 22:23:14
Zmieniony przez - malyPiotr w dniu 2011-06-06 22:24:54
It's only after we've lost everything that we're free to do anything.
f*** pride! Pride only hurts... it never helps.