Dieta małego mistrza, masuje z głową - koniec z leniem. @Poprawka? / ~66kg

Witam,

Zaczęły się wakacje, zakończyła się szkoła - w końcu mam czas na siłownie,
oraz chęci na powrót do bilansowanego odżywiania się, cele troszkę inne niż poprzednio.
Chcę do Grudnia wzbić się na 75kg masy (~8%tł). Wiele przeczytane, co wiążę się z jakąś wiedzą,
aczkolwiek co dwie głowy to nie jedna, dlatego chciałbym poprosić o jakąś analizę błędów jeżeli takowe występują.
Więc zacznę od małych danych:

Wiek: 17
Waga: 66
system BTW: 2g białek/kgmc, 1.3g tłuszczu/kgmc, 7g węglowodanów/kgmc
Zapotrzebowanie kaloryczne: 541kcal + 790kcal + 1890kcal ~ 3220 kcal.

Wychodzę z założenia, że nie wszystko musi być dokładnie wymierzone,
tylko po prostu trzeba jeść, dlatego proporcje żywieniowe bedą podawane w przybliżeniu.
Zdecydowałem się na trzymanie starego podziału, czyli 6meals/day.
Kalorie rozłożone mniejwięcej po równo, aczkolwiek w porach przed i po treningowych występuje przewaga;

Śniadanie (550kcal)
- Makaron (Rurki, bądź kręcony) z ziarna Durum ~ 80gram(55ww/8b[RŚ])
- Trzy[3] jaja, na twardo lub jajecznica (20b[ZW]/15tł)
- Nie pełna łyżka Oliwy z Oliwek (10tł)

Śniadanie 2 oraz 3 (~ 800kcal)
- Tutaj będe bajerował, czasem jakiś domowy shake twarogowy, albo ryż,
albo banany, jakiś jogurt. Wszystko zdrowe i namiejscu z 'warzywami/owocami', będzie
spożywane posiłek -> 2h -> następny posiłek, w całości ok. 800 kcal.
(Na przykład: 200ml mleka, 200ml jogurtu, 100g ryżu i truskawki zmiksowane w blenderze.)

Przed treningowy, przed wysiłkowy (zależy od dnia/ 1.5 h przed treningiem)(600kcal<)
- 100g Piersi z kurczaka/Ryby + 100g ryżu/makaronu/kaszy gryczanej
- 30min przed treningiem [50 g MASS XXL]

Po treningowy, po wysiłkowy: (600kcal<)
- Od razu after-party [100g MASS XXL]
- Po 1,5h -> 100g Piersi z kurczaka/Ryby + 100g ryżu/makaronu/kaszy gryczanej
- Warzywa (może być marchewka/rzodkiewki/itp)

Posiłek przed snem: (około 400kcal)
- Coś z kazeiną;
* Twaróg z jogurtem (150g - ok. 27b)
* serek wiejski (150g - ok. 25b)
* Mleko(ok. litr) z kaszą manną(jej 30g około)
- Dwie łyżki Oliwy z Oliwek (~22tł)
- Warzywa; rzodkiewki/marchew

Nie wiem jak z tą kaszą manną - można / nie można ? : )
Twardo, w sumie nie wiem czego brakuje/jest za wiele, wg mnie wyszło elegancko.
Bez węglowodanów na noc, ktoś kiedyś mi odradził i to chyba słusznie, prawda?

Jeżeli to istotne, to uderzam z planem FBW (3x/tyg), jestem po półtora miesięcznej przerwie z siłownią i 3 miesięczną przerwą z bilansem żywieniowym.

Pozdrawiam,
malyPiotr

p.s
Jeżeli jestem pierdołą i pominąłem podstawy, to śmiało można na mnie krzyczeć.


Zmieniony przez - malyPiotr w dniu 2011-06-06 22:23:14

Zmieniony przez - malyPiotr w dniu 2011-06-06 22:24:54

Jak dasz ciut więcej nic się nie stanie np kosztem ww. Pytanie z bananami oczywiste wiele razy było pisane .

S.M.P.A <3 i inni =) ?

LUDZIE CZASEM POTRZEBUJĄ SNU WIESZ? MAJĄ ŻYCIE PRYWATNE RODZINE I INNE SPRAWY NA GŁOWIE..... JAK PODROŚNIESZ ZOBACZYSZ.


DO RZECZY OBNIŻ ILOŚĆ WW NA KORZYŚĆ TŁ JEŚLI UWAŻASZ ŻE TO DOBRA DLA CIEBIE ILOŚĆ KCAL

Śniadanie (550kcal)
- Makaron (Rurki, bądź kręcony) z ziarna Durum ~ 80gram(55ww/8b[RŚ])
- Trzy[3] jaja, na twardo lub jajecznica (20b[ZW]/15tł)
- Nie pełna łyżka Oliwy z Oliwek (10tł)
WARZYWA

Śniadanie 2 oraz 3 (~ 800kcal)
- Tutaj będe bajerował, czasem jakiś domowy shake twarogowy, albo ryż,
albo banany, jakiś jogurt. Wszystko zdrowe i namiejscu z 'warzywami/owocami', będzie
spożywane posiłek -> 2h -> następny posiłek, w całości ok. 800 kcal.
(Na przykład: 200ml mleka, 200ml jogurtu, 100g ryżu i truskawki zmiksowane w blenderze.)

Przed treningowy, przed wysiłkowy (zależy od dnia/ 1.5 h przed treningiem)(600kcal<)
- 100g Piersi z kurczaka/Ryby + 100g ryżu/makaronu/kaszy gryczanej


Po treningowy, po wysiłkowy: (600kcal<)
- Od razu after-party [100g MASS XXL]


- Po 1,5h -> 100g Piersi z kurczaka/Ryby + 100g ryżu/makaronu/kaszy gryczanej
- Warzywa (może być marchewka/rzodkiewki/itp)
OLIWA


Posiłek przed snem: (około 400kcal)
- Coś z kazeiną;
* Twaróg z jogurtem (150g - ok. 27b)
* serek wiejski (150g - ok. 25b)
* Mleko(ok. litr) z kaszą manną(jej 30g około)
- Dwie łyżki Oliwy z Oliwek (~22tł)
- Warzywa; rzodkiewki/marchew

Nie wiem jak z tą kaszą manną - można / nie można ? : )
30G CIĘ NIE ZABIJE

Twardo, w sumie nie wiem czego brakuje/jest za wiele, wg mnie wyszło elegancko.
BRAKUJE TŁ WIELONIENASYCONYCH Z RODZINY N3

Bez węglowodanów na noc, ktoś kiedyś mi odradził i to chyba słusznie, prawda?
OBOJĘTNIE

Jeżeli to istotne, to uderzam z planem FBW (3x/tyg), jestem po półtora miesięcznej przerwie z siłownią i 3 miesięczną przerwą z bilansem żywieniowym.

ZDROWIA

Dobra, dzięki ale za nim dokonam zmian - parę pytań;

- ta oliwa w po treningowym nie będzie hamować wchłaniania po treningu? (Czy Gainer uzupełnia po treningowo jako tako i oliwa nie robi już znaczenia?)

- Tłuszcze wielonienasycone z N3 chodzi o Omega 3, tak? W takim razie, co na
dodanie Siemienia Lnianego do 'twarogojogurtowomlekowegoshake'a' i do kolacji? Posiada on też inne dobre właściwości, jeżeli to za mało to co jeszcze? W ewentualności, może łykanie tranu?

- 'ZDROWIA' ironicznie czy grzecznościowo?

- w kwestii kaszy mannej chodziło mi o to, czy litr mleka z kaszą + oliwa, może być na kolacje, czy mleko dostarczy porządnie antykatabolicznego białeczka?

- z warzywami z rana ciężko, ponieważ mam wysoki brak apetytu, więc i tak wpycham to na siłę, a warzywa będą zapychaczami, chyba że będę przegryzał w drodze, czy w drugim, trzecim posiłku.

- 2 litry wody dziennie starczy?

Pozdrawiam,
Dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - malyPiotr w dniu 2011-06-07 15:19:23

Zmieniony przez - malyPiotr w dniu 2011-06-07 15:19:51

Nie bedzie hamować nic skończmy z mitami

chodzi o n3 z tłuszczu rybiego bardziej polecam gold omega 3

grzecznościowo

tego nie widziałem mleko jak juz to ok 200ml ale nie litr! wystarczy twaróg

warzywa mają być podstawą nie zapychaczem

wystarczy 2l

Dobra, a tak jeszcze ogólnie to polecasz jakąś maksymalną dawkę mleka dziennie?
Bo przeważnie dużo mleka pije. Czyli pozostaje zakupić Gold Omega 3.
Jeszcze potem wrzucę jakieś pomysły na te 2-3 Posiłkowe (około 4 opcje), dopasuje i zobaczymy jak to wyjdzie.

Pozdrawiam

zastanów się nad taka ilością pożywienia...

Jaśniej, bo na razie nic nie wniosłeś.

nie przekraczałbym 300ml nie pijam więcej dodaje sporadycznie czasem do białka w małej ilości i kawy
masz produkty mlecznej fermentacji.

Jaśniej,bo na razie nic nie wniosłeś.

po pewnym czasie może się okazać że bebechy ci się rozlatują,to są nienormalne ilości pożywienia...

Prowadzę aktywny tryb życia, codziennie rower, pływanie - nie sądze by mnie zalało, najwyżej zacznę od 6g i zwiększe.
Co myślisz o tym s.m.p.a oraz poprzedniej uwadze kolegi?