Proszę o ocenę planu treningu na masę

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni: 5 miesiący (regularnego treningu, wcześniej od czasu do czasu)
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie piłka z kumplami raz na dwa tygodnie, lekcje wfu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławeczka, sztangielki, drążek będzie w przeciągu tygodnia
Dieta: jako takiej rozpisanej nie mam, ale czytałem dużo na ten temat i z nabytą wiedzą staram się odżywiać tak by nabrać masy mięśniowej, 5-7 posiłków
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny, zaczynam drugi cykl (pierwszy na siłę), zamierzam kupić w tym tygodniu jakieś białko, bo czasem mam małe niedobory białka w diecie
Ostatnio przerabiany plan: plan na zwiększenie siły (3 serie kadego ćwiczenia po 6-8 powtórzeń)
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mam takich obciążeń żeby bić rekordy, ale na pełny wycisk narazie wystarcza. przysiad 45 kg, martwy ciąg 60kg, wyciskanie leżąc 55kg

Poniedziałek
klatka + triceps
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki na skosie 2s
rozpiętki płasko 2s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie ramion na ławce 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 4s
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3s
supinacja sztangielkami 3s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+przedramoiona
przysiad 4s
uginanie podudzi ze sztangielkami, leżąc 3s
stawanie na palcach ze sztangą na barkach 4s
wyciskanie zza głowy 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie bokiem 3s
unoszenie w przód 2s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
uginanie nadgarstków ze sztangą 3s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Do tego na brzuch przed każdym treningiem abs2 (robiłem po treningu, ale czasami był problem z motywacją)

Mam jeszcze dwa pytania, może w złym dziale, ale nie chce zaśmiecać.
1. Może głupie pytanie, zostało mi jponad 100g kreatyny z treca, nie starczy mi na cykl i chciałbym dokupić 200g opakowanie. Mogę kupić kreatynę innej firmy? (Treca nie ma po 200g)
2. Jakie tanie białko kupić jako uzupełnienie diety? Myślałem nad tymi:
https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html
https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_WPC_Protein_ECONO_v2-opis26459.html
https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Complete_Protein_Plus_-opis26694.html

Z góry dziękuje za wszelkie rady i odpowiedzi na moje pytania. Forum SFD czytam od jakichś dwóch lat, ale to jest mój pierwszy post. Mam nadzieję że kiedyś to ja będę mógł udzielić innym rad.

1. podciąganie na drążku do klatki szeroko 4x 10,8,8,6 (plecy)
2. MC 4x 8,6,6,4 (prostowniki)
3. wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 4x 10 (plecy)
4. unoszenie hantli w opadzie 4x 8 (tył barków)
5. sztrugsy 4x 15 (kaptury)
6. uginanie ze sztangą stojąc 3x 12,10,8 (biceps)
7. uginanie z hantelkami siedząc 3x 10,8,6 (biceps)
8. uginanie chwytem młotkowym stojąc 3x 8 (biceps)

1. wyciskanie leżąc sztanga 5x 12,10,8,6,4-3 (klatka)
2. wyciskanie skos hantle 5x 15,12,10,8,6 (klatka)
3. rozpiętki 5x 10 (klatka)
4. push press 4x 10,8,6 (barki)
5. unoszenie hantli bokiem 4x 12 (barki)
6. wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12 (triceps)
7. pompki odwrotne 3x 15 (triceps)

1. przysiad ze sztangą 4x 12,10,8,6 (nogi)
2. wykroki 4x 12 (nogi)
3. uginanie leżąc 4x 10 (nogi)
4. wspięcia stojąc 4x 20 (łydki)
5. wspięcia siedząc 4x 15 (łydki)


a coś takiego? pasowałoby mi idealnie do sprzętu jaki posiadam i zaawansowania partii mięśniowych na których najbardziej mi zależy.
do tego abs2 na brzuch i zaczynam ćwiczyć

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

"Ostatnio przerabiany plan: plan na zwiększenie siły (3 serie kadego ćwiczenia po 6-8 powtórzeń) "

pokaż ten plan treningowy ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mam takich obciążeń żeby bić rekordy, ale na pełny wycisk narazie wystarcza. przysiad 45 kg, martwy ciąg 60kg, wyciskanie leżąc 55kg "

kiepsko , z czego startowałeś ?

wszystkie sprawy dotyczące SUPLEMENTÓW - dział ODŻYWKI i SUPLEMENTY .

Plan, którym trenowałem wcześniej:DZIEу 1:
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3. Rozpiętki na ławce poziomej
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
2. Sztangielki chwyt młotkowy
3. Sztangielki supinacja
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi
3. Prostowanie ramion na wyciągu

DZIEу 2:
Plecy:
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie na drążku nachwytem
3. Wiosłowanie sztangą
Ramiona:
1. Wyciskanie sztangi siedząc, sztanga opuszczana do klatki piersiowej
2. Podciąganie sztangi do karku stojąc
3. Wznosy hantli bokiem w górę

DZIEу 3:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach, szerokie ustawienie nóg
2. Uginanie nóg leżąc
3. Wyprosty nóg siedząc
4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach lub trzymaną w dłoniach
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem

Nie widzę opcji Edytuj, a wcisnąłem przypadkowo enter. Tak jak pisałem to wszystko po 3 serie 8 powtórzeń.
Co do "rekordów" tak jak pisałem to są cięzary którymi ćwiczę na każdym treningu, nie widziałem sensu pisać ile dałbym radę wziąść maksymalnie.
Od czego zaczynałem? Jeśli dobrze rozumiem pytanie, to przed cyklem o ok. 10kg mniej wyciskane leżąc i martwy ciąg, i 5kg mniej w przysiadzie.
Co do planu to wydaje mi się że jest za mało na nogi i triceps, a nie wiem co mógłbym dorzucić

Zmieniony przez - pawel_95 w dniu 2012-10-23 16:43:21

Zmieniony przez - pawel_95 w dniu 2012-10-23 16:44:30

'Co do "rekordów" tak jak pisałem to są cięzary którymi ćwiczę na każdym treningu, nie widziałem sensu pisać ile dałbym radę wziąść maksymalnie. "

i dobrze myślałeś bo nikomu rekordy nie są potrzebne .

czyli 5 miesięcy wcześniej brałeś o 5 , 10 kg mniej tak ?

Plan się nie nadaję , połączenie nogi barki odpadają , a tym bardziej tak kosmiczna objętość treningowa względem poziomu twojego .

2 miesiące wcześniej, 5 miesięcy temu to nawet nie pamiętam, ale przez wakacje to siła raczej nie urosła z tego co pamiętam.

To jakie inne połączenie partii mięśniowych proponujesz? kosmiczna objętość? jakieś rady co wywalić lub jak inaczej ułożyć?

trenować na systemie całościowym FBW 2 zestawy które bazują na podstawach lub jeśli SPLIT to podział na ruchy push/pull/leg i też podstawy .

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 10-12
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 4x 8/12
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 8/12
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 8/12
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 10/12
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 14-12

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 4x 8/12
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 10
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 8/12
- Rozpiętki 4x12
- Pompki w podporze 4x12

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 8/12
- Wykroki 4x12
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 10/12
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10/12

Do tego ABS 2

Co o tym myślisz? Zbuduję na czymś takim masę z dietą "intuicyjną" (nie ważę produktów, obiad z rodziną itd.), białkiem dla uzupełnienia diety i kreatynką mono?

Zmieniony przez - pawel_95 w dniu 2012-10-28 20:30:33

słaby ten p/p/l wiem wiem , ulica mówi że to słodkiewicz pisał

FBW , ciekawe zestawy .

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

SPLIT push/pull/leg

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html