Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni: 5 miesiący (regularnego treningu, wcześniej od czasu do czasu)
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie piłka z kumplami raz na dwa tygodnie, lekcje wfu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławeczka, sztangielki, drążek będzie w przeciągu tygodnia
Dieta: jako takiej rozpisanej nie mam, ale czytałem dużo na ten temat i z nabytą wiedzą staram się odżywiać tak by nabrać masy mięśniowej, 5-7 posiłków
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny, zaczynam drugi cykl (pierwszy na siłę), zamierzam kupić w tym tygodniu jakieś białko, bo czasem mam małe niedobory białka w diecie
Ostatnio przerabiany plan: plan na zwiększenie siły (3 serie kadego ćwiczenia po 6-8 powtórzeń)
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mam takich obciążeń żeby bić rekordy, ale na pełny wycisk narazie wystarcza. przysiad 45 kg, martwy ciąg 60kg, wyciskanie leżąc 55kg
Poniedziałek
klatka + triceps
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki na skosie 2s
rozpiętki płasko 2s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie ramion na ławce 4s
Wtorek
wolne
Środa
plecy+biceps
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 4s
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3s
supinacja sztangielkami 3s
Czwartek
wolne
Piątek
nogi+barki+przedramoiona
przysiad 4s
uginanie podudzi ze sztangielkami, leżąc 3s
stawanie na palcach ze sztangą na barkach 4s
wyciskanie zza głowy 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie bokiem 3s
unoszenie w przód 2s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
uginanie nadgarstków ze sztangą 3s
Sobota
wolne
Niedziela
wolne
Do tego na brzuch przed każdym treningiem abs2 (robiłem po treningu, ale czasami był problem z motywacją)
Mam jeszcze dwa pytania, może w złym dziale, ale nie chce zaśmiecać.
1. Może głupie pytanie, zostało mi jponad 100g kreatyny z treca, nie starczy mi na cykl i chciałbym dokupić 200g opakowanie. Mogę kupić kreatynę innej firmy? (Treca nie ma po 200g)
2. Jakie tanie białko kupić jako uzupełnienie diety? Myślałem nad tymi:
https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html
https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_WPC_Protein_ECONO_v2-opis26459.html
https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Complete_Protein_Plus_-opis26694.html
Z góry dziękuje za wszelkie rady i odpowiedzi na moje pytania. Forum SFD czytam od jakichś dwóch lat, ale to jest mój pierwszy post. Mam nadzieję że kiedyś to ja będę mógł udzielić innym rad.