podciąganie

WTOREK Waga: ok. 88.6 kg = -1.5-2 kg w przeciągu dwóch tygodni. Na razie dobrze schodzi, dlatego zostawiam dietkę, jaka jest. Upper 1 1. WL z zatrzymaniem 30 kg x 12 45 kg x 8 60 kg x 5 60 kg x 5 60 kg x 5 60 kg x 5 60 kg x 5 45 kg x 15 = + 2.5 kg w docelowych 2a. Podciąganie szeroki nachwyt cc x 5 cc x 5 cc x 5 cc x 5 cc x 5 2b. Military press [...]

[...] dawno nie było wycisku hantlami, zaś na mp ostatnio stagnacja W dzień pull taki, a nie inny rozkład ćwiczeń, bo niestety nadal muszę stronić od ciągów i wioseł w pochyleniu. Dlatego dałem podciąganie w dwóch wariantach. Nogi zostawiam praktycznie tak, jak były teraz ćwiczone - kontynuuję progresję na 6 x 12 i ew. będę odejmował powtórzeń/serii.

Wtorek Na klatce mega zakwasy, barki też coś tam czuję, triceps najmniej - możliwe, że zamienię te kickbacki na wyciskanie francuskie jednorącz. PULL 1 Wiosło hantlą 25 kg x 8 35 kg x 8 40 kg x 8 45 kg x 8 (+ 4 kg) 45 kg x 8 (+ 4 kg) 33 kg x 15 (+ 3 kg / + 2 powt) Podciąganie podchwytem cc x 5 cc x 5 cc x 4 cc x 4 cc x 4 (- 3 powt total) Szrugsy + [...]

Sobota Po wczorajszej robocie mega zakwasy na prostownikach - nie wiem, czy jutro ze względu na nie nie będę musiał skipnąć dnia nóg (ciężkie przysiady na zakwaszonych prostownikach jakoś do mnie nie przemawiają); wtedy najwyżej zarzucę jakieś interwały. Waga: 87.5 kg Niby wpadło aż 2-2.5 kg w przeciągu ostatnich 5 tygodni, niemniej w sylwetce [...]

poniedzialek: kletka piersiowa -wyciskanie na lawce plaskiej 4-5serii 6-10powtorzen z tym ze na ostatnia serie zdejmij obciazenie zebys zrobil 20 szybkich powtorzen -wyciskanie na lawce skosnej 4 seriie 6-8powtorzen -rozpietki 3 serie 6-8powtorzen -pompki na poreczach z broda przy ciele,najlepiej z obciazeniem lub jezeli nie mozesz tego cwiczenia [...]

[...] Klatka - Wyciskanie sztangi płasko tutaj nie do końca jestem zadowolonym, nie czułem tego wyciskania tak jak w innych ćwiczeniach startowałem od 50kg, koniec na 60kg Barki - podciąganie sztangi generalnie nie lubię tego ćwiczenia więc trochę się przy nim męczyłem, ale jakoś to szło na dzień dobry założyłem za duży ciężar przez co musiałem go [...]

[...] naprzemiennie: 20kg x 5/5/5/5   Biceps    Uginanie na modlitewniku gryf łamany: 3 serie robocze   Górny grzbiet    Podciąganie na drążku, nachwyt: 10kg x 5; 5kg x 5/5 podciąganie miało iść wcześniej ale zajęte były łańcuchy do podwieszania ciężaru w tej części treningu już trochę brakowało sił dodatkowo moja waga poszła dość sporo do góry [...]

Ogólnie za dużo powtórzeń dajesz dzień 1 Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5xMAX, nie ma co się bawić w liczone. Jak przekracza 12 powtórzeń to dowieszaj ciężar PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x10 - dowal konkretny ciężar, nie baw się przy plecach PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10-12 - j.w Dzień dobry - 4x10 - [...]

I ZESTAW NOGI Przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/12 3s Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 12/12 daj cos konkretniejszego na dwuglowe PLECY Martwy ciąg 10/8 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8 3s KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6 2s, daj z [...]

Znalazłem jeszcze jeden plan, trochę go zmodyfikowałem i wygląda to tak: ::::PONIEDZIALEK::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt. [...]

[...] skośnej-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet 5.skłony "dzień dobry"-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka 7.rozpiętki na ławce [...]

[...] 3x12 -wyciskanie francuskie 3x10 -uginanie ramion ze sztangielką za głową 3x12 -uginanie ramienia sztangielka w opadzie 3x12 Wtorek Plecy+Nogi+Biceps+Przedramie -podciąganie się na drążku nachwytem 3s. max -wiosłowanie sztangą lamana 3x12 -martwy ciąg 3x10/8/6 75kg/80kg/85kg -unoszenie tulowia z opadu 3x12 -przysiady ze sztangą na [...]

Środa - 05.02 - DT https://lh6.googleusercontent.com/-CVN242yddgg/UiXLewKxbhI/AAAAAAAAC6o/-b57nUg_5e0/s608/dieta.png Czas postu: ~14h Czas uczty: ~10h +/-1h Rano na czczo: WitaminaC 1000mg I Posiłek: Mięso ~200g Chleb ryżowy Warzywa Sos Banan ~150g Baton 45g Przed treningiem: Muscle Pump 35g GreenMagnitude 10g Glycer grow 8g Bcaa 13g Na [...]

Środa - 26.02 - DT https://lh6.googleusercontent.com/-CVN242yddgg/UiXLewKxbhI/AAAAAAAAC6o/-b57nUg_5e0/s608/dieta.png Czas postu: ~14h Czas uczty: ~10h +/-1h Rano na czczo: WitaminaC 1000mg I Posiłek: Mięso ~200g Chleb Warzywa Sos Banan ~150g Baton 45g Przed treningiem: [...]

[...] tylko 1 ćwiczenie na grupę mięśniową zwiększając ilość serii na duże partie do 4. Więcej nie znaczy lepiej. Poza tym kompletnie bez sensu robić w piątek plecy ("podciąganie sztangielki jedna ręka w opadzie") - przecież ćwiczysz je w czwartek. Podciąganie na drążku rób jak najbardziej: w jeden dzień treningu góry jakiś rodzaj [...]

09.04.2012 Dieta Dzien high carb Wszystko na 100% Trening - plecy + triceps Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 6xcc / 6xcc / 5xcc / 5xcc + sciaganie drazka do karku 3serie Podciaganie jak podciaganie, szalu nie ma w tym cwiczeniu 2. MC 4x8 8x60 / 8x70 / 8x90 /8x100 zaczalem na za malych kg i skonczylem na lajcie wiec za tydzien [...]

Dzień 5 Bary + brzuch Zapewne sporo błędów popełniłem przy technice, ale pierwszy raz po trenie tak czuję bary. Nice! Obciążenia: Unoszenie ramion bokiem stojąc 5x10 (stałe obc) 10x7,5/ 10x7,5/ 10x7,5/ 10x7,5/ 10x7,5/ 10x7,5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8(stałe obc) 8x30/ 8x30/ 8x30/ 8x30/ 8x30 Podciąganie sztangi do [...]

Dzień 30 Bary + brzuch Obciążenia: Unoszenie ramion bokiem stojąc 5x10 (stałe obc) 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8(stałe obc) 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 40x8/ 40x8/ 40x8/ 40x8/ [...]

[...] skośnej-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet 5.skłony "dzień dobry"-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka 7.rozpiętki na ławce [...]

poprzedni trening chyba nie wszedł cały więc wklejam jeszcze raz Czwartek BARKI+BICEPS: 1. Wyciskanie sztangielek 4x6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6 3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x6 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x6 6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie [...]