podciąganie

dzień I: przysiady wyciskanie hantli wiosłowanie pompki na poręczach podciąganie szeroko wyciskanie żołnierskie dzień II: martwy ciąg wyciskanie sztangi wiosłowanie końcem rozpiętki podciąganie wąsko podrzut hantelki dzień III: przysiady hantle wyciskanie wąskim uchwytem wiosłowanie jednorącz wyciskanie francuskie podciąganie chwytem neutralnym [...]

Witam. Mam 18 lat, trenuje 3-5 razy w tygodniu, chodze do szkoly, a po szkole wykonuja prace siedzaca, nie jest to praca fizyczna, za to duzo chodze poza domem i praca. Mam 150cm wzrostu, 53kg wagi, chcialabym jednak pozbyc sie nadmiernej warstwy tluszczu z mojego ciala. Obliczylam, ze moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2367kcal. Czy ucinajac [...]

[...] I Dzień KLATKA -wyciskanie na ławce poziomej -wyciskanie na skosie -rozpiętki BICEPS -uginanie ze sztangą stojąc -uginanie z hantlami siedząc -modlitewnik II Dzień PLECY -podciąganie na drążku szerokim uchwytem -przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim -podciąganie sztangielki w opadzie TRICEPS -prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]

Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie na płasko 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10-8-8-6 3. Rozpiętki 3x10 Biceps: 1. Sztanga stojąc 12-10-10-8 2. Sztangielki o kolano 3x10 3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10 Kaptury: 1. Szrugsy 4x10 Wtorek: Brzuch: 1. Skłony boczne 4x15 2. Allahy max 3. Brzuszki z ciężarem max [...]

Witam wszystkich :) Rozpisze tutaj swój nowy plan w którym zamiarem jest nabranie troche masy mięśniowej... chciałem wprowadzić tutaj większy nacisk na biceps i triceps oraz nowy plan co do mięśni barków (więcej ruchów)... prosił bym o porady i wasze zdanie na ten temat :) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w [...]

[...] Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 14-12-10-8 Łydki wspięcie na palce ze sztanga 14-12-10 uda przysiady ze sztanga 14-12-10 Wtorek trening sztuki walki Środa Plecy podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 14-12-10-8 wiosłowanie sztanga w opadnie 14-12-10-8 szrugsy ze sztanga 14-12-10-8 triceps: wyciskanie francuskie w siadzie [...]

Witam, trenuje od połowy-końcówki listopada 2010, planem i dietą od stycznia, sensownym planem od marca gdzieś (przeładowywałem) ;p Temat założyłem w związku z tym, że wydaje mi się, iż mam dysproporcję jeśli chodzi o siłę w ćwiczeniach trójbojowych. Martwy - 4x150kg, Przysiad - 6x130kg (dość szeroki bo inaczej tracę równowagę, dupa prawie do [...]

[...] spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń skosy - 5 serii po 15 powtórzeń Dzień trzeci Barki unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Plecy przyciąganie hantli [...]

Witam w związku z tym, że przez pewien okres nie będę miał możliwości korzystania z siłowni, doszedłem do wniosku, że ćwiczyć będę w domu. Dwa razy w tygodniu trenuje kyokushin po 2h. Do treningu w domu mam do dyspozycji drążek i mam nadzieje, że niedługo sprawię sobie hantle. Chciał bym was prosić o rady dotyczące mojego planu. Trenuje 2x [...]

[...] możemy zmniejszyć przerwę pomiędzy seriami., ale po tak zwanej podwójnej serii robimy dalej 4 minuty przerwy. Przykład treningowy z wyciskanie handelek na ławce płaskie i podciąganie na drążku: Wyciskanie 1 x 8 120 sekund przerwy Podciąganie 1 x 8 120 sekund przerwy Powtarzamy 6 razy Trenujemy tak długo, az wykonamy wszystkie serie po 8 [...]

Witam. Zamieszczam plan treningowy na masę. Jest to 3 dniowy split, a właściwie dwa splity które chciałbym stosować co tydzień na przemian. Dodam, że priorytetem jest klatka. Wszelkie wskazówki mile widziane. Pozdrawiam :D 1. PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/20/8/8 -Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8 -Rozpiętki na [...]

[...] ramion ze sztanga stojac 4 serie 10powtorzen -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 10powtorzen Czwartek: Barki -wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,6 -podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4 serie 10 powtorzen Kaptury - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztanga 4 serie po 8-10powt Piatek:(zeby sie miesnie nie zastaly) [...]

Witam z racji tego ze jestem ednomorfikiem(grubasy sie wywodza z tej budowy :D) musze trzymac jakos diete przy robieniu masy. Bardzo latwo lapie fat i ulozylem taka prowizroke mozna poweidziec diety ktorej bede sie staral trzymac. Wiem ze ocenicie te diete jako syf ale niemam pieniedzy ani wplywu na to co mam na obiad np ale np ryz , makaron takie [...]

[...] 6 powtórzeń 2. unoszenie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4 serie 6 powtórzeń Brzuch 1. wedle uznania 4 serie po 20 powtórzeń WTOREK Najszerszy grzbietu 1. podciąganie na drążku do klatki 4 serie 6 powtórzeń 2. wiosłowanie gryfem prostym (nachwyt) 4 serie 6 powtórzeń 3. przyciąganie końca półsztangi do klatki 3 serie 6 powtórzeń [...]

Poniedzalek: Triceps -wyciskanie francuskie lezac 3 serie 10,8,8 progresja -sciaganie drazka w dol 3 erie 12,10,8 progresja -pompki na poreczach 3 serie 11,9,7 progresja Biceps: -Uginanie sztangi całe 3 serie 12,10,8 -ściąganie drążka z dołu na modlitewniku 3 serie 12,10,8 -uoginanie hantlem o kolano 12,10,8 Przedramie: - uginanie nadgarstkow [...]

Witam. Opiszę krótko siebie i przedstawię plan treningowy który napisałem - prosiłbym o poprawę ilości powtórzeń, ćwiczeń itd. (jeśli konieczne). Wiek: 18 Wzrost: 190cm Waga: 82kg... Cele: masa, masa, masa Staż: parę miesięcy treningu przerywanego libacjami alkoholowymi, brakiem czasu i lenistwem. Aktualnie: układam nowy plan treningowy, nie pije, [...]

Moj Plan : Rozgrzewka ! 1.Pompki płasko 2 serie x 15 pow. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 2 serie x 10 pow. 3.Pompki z głowa do gory(nogi niżej ręce wyżej) 2 serie x 10 pow. 4.Rozciąganie ekspandera za plecami do srodka 2 serie x 15 pow. 5.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc: 2 serie x 10 pow. 6.Francuskie wyciskanie jednorącz z [...]

Witajcie Ladies:-). Oto moja ankieta: Wiek : 26 Waga : 54 Wzrost : 165 Obwód w biuście(1) : 83 Obwód pod biustem : 75 Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68 Obwód na wysokości pępka : 73 Obwód bioder (3): 90 Obwód uda w najszerszym miejscu: 51 Obwód łydki : 33,5 W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, twarz W którym miejscu najszybciej [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x8 2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x8 3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x8 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x8 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4x8 3. Uginanie ramion [...]

[...] podciaganie na drążku 3s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion sztangielkami 2s PIĄTEK KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3s TRICEPS: pompki na poreczach 2s NOGI: przysiady 3s PLECY: podciąganie sztangi w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s