podciąganie

poniedziałek 1. Wyciskanie płasko 4 s. 10 p. 2. Wyciskanie skos 4 s. 10 p. 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 s. 10 p. 4. Prostowanie ramion na wyciągu 4 s. 10 p. 5. Pompki na poręczach 4 s. 10 p. 12 serii na klatke piersiową i 8 na triceps środa 1. Podciąganie szerokim nachwytem 4 s. 10 p. 2. Podciąganie wąskim podchwytem 4 s. 10 p. 3. Przyciąganie [...]

poniedziałek 1. Wyciskanie płasko 4 s. 10 p. progresja... 12,10,8,6 2. Wyciskanie skos 4 s. 10 p. 12,10,8,6 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 s. 10 p. 4x10 ok 4. Prostowanie ramion na wyciągu 4 s. 10 p. ok, ale najpierw zrób pompki 5. Pompki na poręczach 4 s. 10 p. oki środa 1. Podciąganie szerokim nachwytem 4 s. 10 p. 4s max 2. Podciąganie [...]

[...] sztangi zza szyi, wyziskanie sztangi z przed szyi, wyciskanie sztangielek, unoszenie wyprostowanych rąk do przodu,unoszenie wyprostowanych rąk na boki! Plecy-podciąganie sie na drązku do brody, podciąganie sie na drązku za głowę, zciąganie drązka za głowe i przed głowę! Nogi-przysiady ze sztangą, martwy ciąg,prostowanie nóg na [...]

a jak byś polecał wpleść podciąganie , zależy mi n atym ćwiczeniu. Podoba mi się rozpisanie complexów A i B , do tego wrzucił bym / zamienił ćwiczenie na podciąganie. Jak byś mógł doradzić ? I jak z Javorex ? czy jeden obwod to ósemki potem szóstki i na końcu 4 ?

Wczorajszy trening Wioslowanie sztanga podchwyt Podciaganie szerokim chwytem do klatki Podciaganie sztangi do brody Odwodzenie ramion na wyciągu face pull Szrugsy Uginanie ramion z sztangielkami z supinacja Mlotki na siedzaco Interwaly 15x 20sek sprint 45 przerwa, połowę truchtam druga juz ide bo nie ma powietrza %-) Zestaw na jutro Omlet z [...]

Mozna robic suplementacje na czerwonym miechu ale trzeba by go zjesc 1 kg zeby 5 g kreatyny zapewnic. Surowego zapomnialem dodac!!! Wiec nie mowcie mi, ze mozna zapewnic dzien w dzien to wszystko. Piszecie o uzupelnieniu diety. Skoro uzupelniam to znaczy, ze nie moge dostarczyc w diecie a o to mi wlasnie chodzi. Serge Nubret jadl codziennie do 3 [...]

witam przepraszam ze troche nie na temat ale chcialem napisac tylko jedna rzecz a mianowicie kiedys wszyscy nie chcieli wierzyc Kilobbowi w jego 3-cwiczeniowy hst (przysiad/mc, dips, podciaganie) a on twierdzil ze na tym planie doszlo do przyrostu miesni. teraz przez 6 tygodni mialem ciezsza prace wakacyjna ale nie chcialem rezygnowac z silowni [...]

Piątek - 15 lutego. Trening pleców. TRENING Plecy -podciąganie na drążku 4 serie 12-15 powt. -wiosłowanie nachwytem 4 serie 12/10/8/8 powt. -wiosłowanie T - podchwyt 4 serie 12/10 powt. -wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10 powt. -martwy ciąg 4 serie 12/10/8/5 powt. Jutro OFF, może wpadnie jakiś cheat.

TRENING 16 maja. Plecy -podciąganie na drazku - nachwyt 4s 12/10 powt. -wiosłowanie sztanga - nachwyt 4s 12/10 powt. -wiosłowanie sztangielka 3s 12/10/8 powt. -wiosłowanie z drazkiem V na wyciagu dolnym 3s 12/10 powt. -wiosłowanie sztanga - podchwyt 3s 12/10 powt. -przenoszenie z linka wyciagu gornego 3s max powt. -szrugsy ze sztanga 3s 12/10/8 [...]

www.kulturystyka.pl/atlas przestudiuj to i musisz sobe sam ulozyc....sam ukladalem na jego podstawie oto to co ulozylem: PONIEDZIAŁEK(Klata/Triceps) Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu poziome 4x8 -Rozpiętki na płaskiej ławce 4x8 -przenoszenie ugietych ramion 4x8 Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x8 [...]

Dzisiaj jednak zdecydowałem się na kosmiczny trening pleców. Obciążenie było naprawde sporę( przynajmniej dla mnie). Wiosłowanie sztangielką zrobiłem, która ważyła 34kg -Martwy ciąg (Wg mnie najlepsze ćwiczenie na dolną część pleców, Dawno nie wykonywałem tego ćwiczenia na sporym ciężarze więc pojawiły się mroczki przed oczyma) 4 serie [...]

Wczorajszy trening Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangielek -Unoszenie sztangielek -Podciąganie łamanego wzdłuż tułowia Brzuch -Wspięcia brzucha w poprzek ławki -Podciąganie nog na poręczach Dzisiaj regeneracja. Jutro najcięższy trening ww całym tygodniu a więc klata+ bicepsy

[...] Cięzko było cos kupic poniewaz był tam tylko jeden sklapik zaopatrzony głownie w ciastka i chipsy. Dzisiejszy trening Plecy -Podciąganie szorokim uchwytem na drązku -podciąganie trójkąta -Mc -Wiosłowanie sztangielka -Sciąanie drązka szerokim uchwytem Triceps -Odwrotne pompki -Prostowanie ramion przy pomocy wyciagu górnego -Francuz [...]

Moja propozycja poodejmowałem kilka ćwiczeń teraz wstaw go do planu... połącz grupy mięśniowe np. 1) klata- tric 2) plecy - bic 3) barki - nogi GRZBIET · PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3x max · PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI (wiosłowanie) 3x 12/10/8 · ŚCIĄGNIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3x [...]

[...] w oparciu o udo/kolano 3x 8-10 dzien 3 barki + nogi?? barki... 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x 10-15 2.Wyciskanie sztangi zza karku 3x 8-10 * 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-15 nogi... na 4 głowe 2-3 ćwiczenia łaczenie min 9 serii na 2 głowe 4 serie 1 cwiczenie tam gdzie dałem gwiazdki * zrob przed tymi [...]

poniedzialek- klatka wyciskanie sztangi lezac ,rozpietki,skos w dol. biceps sztanga lamana uginanie oburacz sztangielkami jednoczesnie stojac , wyciag dolny, sztangielka jednoracz stojac druga reka oparta o sciane ,triceps-wyciag stojac przodem,sztangielka zza glowy,wyciag tylem, porecze. sroda barki-siedzac wyciskanie sztangi zza [...]

A więc: klata za mocno przeciążona, daj 3 ćwiczenia po 4 serie np.płaska sztanga,skos hantle i rozpiętki na plecki daj podciąganie na drążku,wiosłowanie, wznosy tułowia(tzw.motylki) lub martwy ciąg czyli 3 ćwiczenia po 4 serie. Szrugsy gdzieś pośrodku wrzuć lub na końcu w tym treningu. biceps:2 ćwiczenia są ok, jako 3 możesz zrobić modlitewnik lub [...]

Będę robił chyba tak : Pon.: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 progresja Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4x10(na początek) Rozpiętki 3x12 Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 12 10 8 8 progresja Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 6 Prostowanie ramienia w opadzie 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x12 Śr.: [...]

Pon KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6 /progresja ciężaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 6) /stały ciężar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 /stały ciężar/ 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x 10 /stały ciężar/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x [...]

DZIEŃ 3 TYDZIEŃ 9 Trening Siła1. Rozgrzewka (orbi, wioślarz, przysiady, MC 20kg *10, 30kg*10) 1. MC 8x3kg 40kg/45/50/52,5/55/57,5/60/62,5/65 + 1*67,5 2. podciąganie/opuszczanie 8x3 na gumie 3. RDL 3x 6-8 30kgx8 /35kgx8/ 40kg x4+2 4. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-122kg 3x12x2kg 5. serratus crunch 3x8-10 10x6kg /10x12kg / 10x12kg Zadanie domowe [...]