Trening na mase

Kto mi poda jakis tening na mase? Cwicze od 2 miesiecy. Mam 19 lat

a co teraz robiłeś? ACT? jeśli nie to najpierw ACT i później masa, a wszystko to w postach podwieszonych. poczytaj troche.

https://www.sfd.pl/temat223544/ 

www.kulturystyka.pl/atlas 
przestudiuj to i musisz sobe sam ulozyc....sam ukladalem na jego podstawie
oto to co ulozylem:


PONIEDZIAŁEK(Klata/Triceps)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu poziome 4x8
-Rozpiętki na płaskiej ławce 4x8
-przenoszenie ugietych ramion 4x8
Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8
WTOREK
Wolne
ŚRODA(Plecy/Biceps)
Plecy
-podciaganie sztangi w opadzie 4x8
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
-sklony tulowia 4x8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4x8
Biceps
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGą 4x8
-UGINANIE PRZEDRAMION ze SZTANGIELKAMI 4x8
CZWARTEK
Wolne
PIATEK
Wolne
SOBOTA(Barki/Nogi)
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
-wznosy sztangietek bokiem nachwytem 4x8
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
-HACK-PRZYSIADY 4x8
-Wspiecia na palce w staniu 4x8
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x8 (na dwuglowe uda)
NIEDZIELA
Wolne


Przeksztalc sobie to i czekaj na ocene fachowcow....powodzenia!!!

I.PONIEDZIALEK
1.KLATA
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-8-6
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12-10-8-6
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 x 12
(ja bym proponowal robis skos sztanga a rozpietki hantelkami, ale jesli niemas ztkaiej mozliwosc ..)
2.TRICEPS
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TULOWIA 4 x10



III SRODA
1.PLECY
-podciaganie na drazku 12-10-8-6
-wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,8,6
-"Dzien Dobry" 4x 12
- Szrugsy 3 x 20

2.BICEPS
-uginanie ze sztanga prosta stojac 12-10-8-6
-mlot stojac 4x10
II.PIATEK
1.BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8-6
-wznoszenie ramion bokiem z hantlami 3 x 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12-10-8-6

2.NOGI
-Przysiad 12-10-8-6
-uginanie nog na maszynie 10-10-10-10
-wspiecia na palce stojac- 4 max

dozuc jeszcze przedramie tutaj np
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3 x max
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x max


To byl moj trening. Cos pozmieniac? Zwiekszyc intensywnosc?

jak to jeszcze pozmieniac? Co mam dolozyc?

I.PONIEDZIALEK
1.KLATA
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-8-6
-WYCISKANIA NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8-6
- ROZPIĘTKI 3X12
(MASZYNY I WYCIĄGI ZOSTAW NA PÓŹNIEJ)

2.TRICEPS
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TULOWIA 4 x10



III SRODA
1.PLECY
-podciaganie na drazku 12-10-8-6
-wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,8,6
-"Dzien Dobry" 4x 12
- Szrugsy 3 x 20

2.BICEPS
-uginanie ze sztanga prosta stojac 12-10-8-6
-mlot stojac 4x10
II.PIATEK
1.BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8-6
-wznoszenie ramion bokiem z hantlami 3 x 10
-UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 3X10

2.NOGI
-Przysiad 12-10-8-6
-uginanie nog na maszynie 10-10-10-10 (CO TO ZA UGINANIE ???)
-wspiecia na palce stojac- 4 max

dozuc jeszcze przedramie tutaj np
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3 x max
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x max

PONIEDZIAŁEK(Klata/Triceps)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu poziome 4x12-10-8-6
-Rozpiętki na płaskiej ławce 4X10
-przenoszenie ugietych ramion 4x8 - WHAT ???
Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3X10
WTOREK
Wolne
ŚRODA(Plecy/Biceps)
Plecy
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3 x max
podciaganie sztangi w opadzie 3x10

-sklony tulowia 3x10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4x12
Biceps
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGą 4x10
-UGINANIE PRZEDRAMION ze SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM 4x10
CZWARTEK
Wolne
PIATEK
Wolne
SOBOTA(Barki/Nogi)
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
--wznosy sztangietek bokiem nachwytem 3x10
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12-10-8-6
-HACK-PRZYSIADY 4x8
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x8 (na dwuglowe uda)
-Wspiecia na palce w staniu 4xMAX

NIEDZIELA
Wolne