Trening do oceny

Witam. Poniżej przedstawiam mój trening do oceny. Bardzo mi zależy na wszelkich profesjonalnych opiniach, bo nie ukrywam, że jestem amatorem i przez ostatni rok co chwilę zmieniałem trening, bo właściwie nie wiem, jaki będzie ok. W celu ułożenia tego planu przeczytałem setki tematów SFD i z gąszczu sprzecznych informacji wyłowiłem te, które wydawały mi się najlogiczniejsze i w oparciu o nie stworzyłem te dzieło :)

Przejdźmy do konkretów:
Cel: rzeźba (nie chcę być ogromny i super-szeroki, tylko mieć niezłą budowę, z ładnie podkreślonymi mięśniami) - głównie chciałbym osiągnąć: ładny krągły biceps, zgrabny triceps i kaloryfer na brzuchu. Daruję sobie treningi na nogi, bo jakoś zawsze wyglądały przyzwoicie, zresztą wystarczający wycisk dostaną w treningu aerobowym.
Do dyspozycji mam: sztangę prostą, sztangielki i prowizoryczne ławki.

Plan: Tydzień 1: 1-A-2-A-1-A-W; Tydzień 2: 2-A-1-A-2-A-W
1 - dzień pierwszy (opisany niżej)
2 - dzień drugi
A - trening Aerobowy i trening Brzucha
W - wolne

Teraz opis ćwiczeń:

DZIEŃ 1
plery + triceps

PLERY
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie
5.martwy ciąg ze sztangą
6.Szrugsy ze sztangą

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu


DZIEŃ 2
klatka+bicepsy

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki
3.Rozpiętki na ławce poziomej

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano



TRENING BRZUCHA
Tutaj planuję wybierać zawsze 2 lub 3 z poniższych ćwiczeń:
-Skręty z gryfem
-Skłony w bok ze sztangielką
-Przytrzymanie rąk w spięciu jednego kolana (ćwiczenie nr 2 z A6W) z ciężarem trzymanym za głową
-Przytrzymanie rąk w spięciu dwóch kolan (ćwiczenie nr 4 z A6W) z ciężarem trzymanym za głową



Na koniec największa wątpliwość: ilość powtórzeń i progresja.
Tutaj bowiem w różnych postach były bardzo różne opinie.
Ktoś wkleił wykres udowadniający, że najlepiej na rzeźbę robić 10 powtórzeń w serii.
W Atlasie wyczytałem, że należy robić ok. 7 serii na mniejsze grupy mięśniowe i ok. 10 na większe i że w treningu na rzeźbę nie stosuje się zwiększania ciężarów.

Zatem myślę, że 7 serii po 10 dla bicepsów i tricepsów, zaś 10 po 10 dla klatki bez progresji będzie ok. Dobrze myślę?

Proszę o opinie, bo naprawdę już nie wiem, jak ćwiczyć :/

Pomoże ktoś?

Ogólnie mówiąc to masz źle ułożony plan!! Jak będe miał jutro troszke czasu to ci może go rozpisze!! I napisz jaki masz starz i Rekordy!!

:/

No jeśli mógłbyś rozpisać, to byłbym bardzo wdzięczny.

Co do stażu, to regularnie ćwiczę od początku wakacji 2005, wcześniej bywało z tym różnie, kilka lat temu też ćwiczyłem regularnie, ale przestałem.
Zaś co do rekordów, to nie mam żadnych, bo zawsze ćwiczyłem na rzeźbę i nigdy nie sprawdzałem swoich maksymalnych możliwości...

sadze ze nie zalezy ci na rzeźbie tylko na czystej masie, trening na rzeźbe to inne zasady...skup sie na treningu masowym, po diete idź do odzywiania- na czystą mase.

plecy + triceps- wsadziłes z niewiadomego powodu barki do plecow

1.
PLERY
1.podciaganie na drążku 3-4x max
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 3x 8-10 *
5.martwy ciąg ze sztangą 3x 8-10*
6.Szrugsy ze sztangą 3-4x 12-20

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 3x 8-10*
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3x 8-10

DZIEŃ 2
klatka+bicepsy

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 8-10*
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x 8-10*
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8-12

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 8-10*
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3x 8-10

dzien 3

barki + nogi?? [no własnie gdzie masz w planie nogi ]

barki...
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x 10-15
2.Wyciskanie sztangi zza karku 3x 8-10 *
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [zamien na jakies wznosy na tylny akton]3x 10-15

nogi...
na 4 głowe 2-3 ćwiczenia łaczenie min 9 serii
na 2 głowe 4 serie 1 cwiczenie

tam gdzie dałem gwiazdki * zrob przed tymi seriami 2-3s rozgrzewkowe

czytaj atlas ćeiczen -> TRENING

pozdro, Onkel




Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-01-17 12:30:03

Hmm, nie wiem, czy się dobrze zrozumieliśmy.

Otóż celem mojego treningu jest wyłącznie wygląd.
Dla unaocznienia tego poświęciłem się strasznie ;) i poszukałem fotki przykładowego gościa.
Doceńcie to, bo te szukanie nie było zbyt przyjemne :/

Fotka jest pod adresem: http://www.vel-bielizna.pl/images/produkty/2108/wg1ehpfjy7c818ybrp7x.jpg
I taką mniej więcej budowę chciałbym sobie wyrobić, niestety nie jestem specjalistą, więc sam raczej dobrego planu nie ułożę, bo jak zauważyliście, popełniam wiele błędów.

Co do nóg, to - tak jak pisałem - jakoś naturalnie zawsze były dobrze zbudowane, więc nie muszę ich rzeźbić.

Co do pleców i barków, to rzeczywiście upchałem razem, bo myślałem, że można

Więc jak w końcu mam ćwiczyć? Na masę, na rzeźbę? :/

I czy 1 trening bicepsa i tricepsa w tygodniu to nie za mało, by go wyrzeźbić?

I ostatnie pytanie - czym można zastąpić podciąganie na drążku? Bo - jak pisałem - mam do dyspozycji tylko sztangę, hantelki i ławeczki :/

Z góry dzięki za pomoc !

sam sobie przeczysz, poczytaj sobie na czym polega trening na rzeźbe, rzeźba to tez dieta redukcyjna, koniecznie chcesz teraz fat zbijac !! sadze ze nie, najpierw zrob jakas podstawe bo raczej nie masz z czym sie pokazywac !!!!

nie rozumiesz ze nie dojdziesz do takiej sylwetki bez treningu na mase i diety, fat zbijesz na lato i bedziesz kozak.

jak dalej mnie nie słuchasz to kup sobie takie majty jak gosciu z linku i na plaze idź dupy zarywać ...choc teraz to możesz liczyc co najwyzej na foke



Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-01-17 13:23:13

daj no coś o sobie, nic o Tobie nie wiem.

A niestety bez tego nie moge nic ciekawego powiedzieć.

Ale moge powiedzieć jedno" cześć faka "

pzdr/

Spokojnie, spokojnie, ludu Boży, przecież mówię, żem amator i się nie znam ;)

Coś o sobie: 180cm, 82kg, wpierniczam dość dużo, często za dużo rozmaitych słodyczy, co zapewne nie służy mięśniom, chociaż problemów typu nadwaga nie mam. Początkowo ćwiczyłem 3x w tygodniu, później zwiększyłem do 6 (zgodnie z atlasem zwiększając ilość serii i powtórzeń, a obniżając nieco ciężar), a ostatnio znowu zmniejszam do 3, bo przy 6 efekty wcale nie są lepsze:/
Aha, i nie wspieram (i nie będę ;) ) swojego treningu żadnymi sterydami.

A majty jak ten koleś nie wchodzą w grę ;) Chyba, że kiedyś przerzucę się na foki ;)

siemasz don.

faka tu nie ma. mow mi Onkel.

ja juz nie mam siły do tych info. zanim tu sie ktos zapyta o cos powinien zapoznac sie z podwieszonymi postami i przeczytac topic "ZANIM ZADASZ PYTANIE W TYM DZIALE". jak nie podaje to***** jego problem. ******le. lekcewzenie zwykłe z jego strony.

edit: no ty zes cos podał bez zmian. jak mowiłem wczeniej. poczytaj jeszce dokładnie atlas. bo dziwna zasade wymysliłes z tym 6 razy w tygodniu itd.. TRENING <--czytaj

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-01-17 14:13:57

No właśnie przeczytałem tyle tematów, że ujrzałem miliony sprzeczności, co bardzo utrudniło mi ułożenie sensownego planu :/

Jak już jesteśmy przy Atlasie - to właśnie stamtąd wziąłem te 6 treningów:

"Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)"

Dlatego założyłem ten temat - żeby ktoś rozwiał moje wątpliwości.