Przejdźmy do konkretów:
Cel: rzeźba (nie chcę być ogromny i super-szeroki, tylko mieć niezłą budowę, z ładnie podkreślonymi mięśniami) - głównie chciałbym osiągnąć: ładny krągły biceps, zgrabny triceps i kaloryfer na brzuchu. Daruję sobie treningi na nogi, bo jakoś zawsze wyglądały przyzwoicie, zresztą wystarczający wycisk dostaną w treningu aerobowym.
Do dyspozycji mam: sztangę prostą, sztangielki i prowizoryczne ławki.
Plan: Tydzień 1: 1-A-2-A-1-A-W; Tydzień 2: 2-A-1-A-2-A-W
1 - dzień pierwszy (opisany niżej)
2 - dzień drugi
A - trening Aerobowy i trening Brzucha
W - wolne
Teraz opis ćwiczeń:
DZIEŃ 1
plery + triceps
PLERY
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie
5.martwy ciąg ze sztangą
6.Szrugsy ze sztangą
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
DZIEŃ 2
klatka+bicepsy
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki
3.Rozpiętki na ławce poziomej
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano
TRENING BRZUCHA
Tutaj planuję wybierać zawsze 2 lub 3 z poniższych ćwiczeń:
-Skręty z gryfem
-Skłony w bok ze sztangielką
-Przytrzymanie rąk w spięciu jednego kolana (ćwiczenie nr 2 z A6W) z ciężarem trzymanym za głową
-Przytrzymanie rąk w spięciu dwóch kolan (ćwiczenie nr 4 z A6W) z ciężarem trzymanym za głową
Na koniec największa wątpliwość: ilość powtórzeń i progresja.
Tutaj bowiem w różnych postach były bardzo różne opinie.
Ktoś wkleił wykres udowadniający, że najlepiej na rzeźbę robić 10 powtórzeń w serii.
W Atlasie wyczytałem, że należy robić ok. 7 serii na mniejsze grupy mięśniowe i ok. 10 na większe i że w treningu na rzeźbę nie stosuje się zwiększania ciężarów.
Zatem myślę, że 7 serii po 10 dla bicepsów i tricepsów, zaś 10 po 10 dla klatki bez progresji będzie ok. Dobrze myślę?
Proszę o opinie, bo naprawdę już nie wiem, jak ćwiczyć :/
Mój pies poszedł do ZOO na laski:)