podciąganie

[...] : Trening A + proste z hantlami 3x1min 1 Wymachy hantlą 2x15 2 Przysiad 5x6 (progresja) 3A Wiosłowanie hantlą 4x8 3B Wyciskanie płasko 4x8 4A Wyciskanie francuskie 3x10 4B podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia 3x10 Czwartek : Bieg 400 m 25 x martwy ciąg Bieg 400 m 25 x thrusters Bieg 400 m 25 przysiadów przednich Bieg 400 m 25 x push press [...]

[...] sztangi na ławeczce leżąc 4 serie 6 powtórzeń 2. Pompki w podporze 4 serie 6 powtórzeń Brzuch 1. wedle uznania 4 serie po 20 powtórzeń WTOREK Najszerszy grzbietu 1. podciąganie na drążku do klatki 4 serie 6 powtórzeń 2. wiosłowanie gryfem prostym (nachwyt) 4 serie 6 powtórzeń 3. przyciąganie końca półsztangi do klatki 3 serie 6 powtórzeń [...]

T1. Plecy + klatka (przeplatanie) Plecy (12 serii na tydzień) Podciąganie na drążku 1x Wiosłowanie końcem sztangi 2x Szrugsy ze sztangielkami 1x Klata (12) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 1x Barki (6) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x Podciąganie sztangielek [...]

PONIEDZIALEK: BARKI: - Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x10 - wyciskanie sztangi z za głowy (siedzac) 3 x 12,10,8,6 (progresja) - podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3 x 12,10,8 (progresja) NOGI: - wyproty nog siedzac na lawce 3 x 10 (izolowane ćwiczenie) - hak przysiady 4 x 10,10,8,6 (progresja) - wspiecia na palce w siadzie [...]

Witam w kolejnym dniu !!! Podsumowanie wczorajszego dnia: POSIŁKI: 1. 6:00 Śniadanie (płatki owsiane, migdały, siemię lniane, ziarno słonecznika i garść żurawiny zalane jogurtem naturalnym. Multivitamina. 2. 9:00 Przekąska - banan (wciąż rozważam czy nie zastąpić lub nie dodać do tego odżywki białkowej) Jakieś sugestie, rady??? 3. 11:00 Drugie [...]

Witam Poniedziałkowo!!! Podsumowując piątek i weekend: DIETA: Dietetycznie trzymałem się zasad, wyjątkiem był jeden obiad restauracyjny (piątek), bez przesady, aczkolwiek też nie ograniczałem się nie wiadomo jak. Sobota: Dieta bez zarzutu tj, śniadanie płatki, ziarna, orzechy + jogurt naturalny. II śniadanie - jajecznica, wędlina, [...]

Dzień 9 dietka: +vigor, omega-3, herbata czarna i zielona, słodzik, vegeta, przyprawy trening: 1. wyciskanie lezac* 5x20kg/5x25kg/5x30kg/5x30kg/5x30kg/ 2. rozpietki na skosnej 10x4kg/4x6kg/4x7kg 3. podciaganie/opuszczanie(maszyna) 5x-45kg/5x-40kg/5x-40kg/5x-40kg/5x-35kg/ 4. wioslo sztangielka w oparciu o lawke 8x4kg/8x5kg/8x7kg/8x9kg 5. [...]

Dzień 19 jedzonko: +vigor, omega-3, cynamon, słodzki, wegeta, imbir, przyprawy, wit.C trening: rozgrzewka 5min orbi 1. wyciskanie lezac 5x20kg/5x25kg/5x30kg/5x35kg/5x35kg 2. rozpietki na skosnej 10x6kg/8x8kg/7x9kg 3. podciaganie/opuszczanie 5x+40kg/5x+40/5x+35kg/4x+35kg/2x+30kg 4. wioslo sztangielka w oparciu o lawke 8x8kg/8x8kg/8x9kg/6x12kg 5. [...]

[...] malinowa i miętowa herbata, wegeta, sól, przyprawy, słodzik Trening: 1. wyciskanie lezac 5x20kg/5x25kg/4x30kg/5x30kg/2x35kg 2. rozpietki na skosnej 8x6kg/6x8kg/6x8kg 3. podciąganie na maszynie 5/5/5/5/5 4.wioslo sztangielka w oparciu o lawke 8x6kg/6x8kg/6x9kg/6x8kg 5. prznoszenie sztangielki lezac za glowe 8x6kg/8x6kg/6x8kg Przez ten brzuch [...]

Dzień 33 jedzenie: chyba trochę za bardzo zaszalałam z tłuszczem +omega-3, maxivit, zielona i miętowa herbata, kawa, słodzik, przyprawy, wegeta, trening: robiony między 3, a 4 posiłkiem rozgrzewka 5min orbi 1. wyciskanie lezac 5x20kg/5x25kg/5x30kg/5x35kg/5x35kg 2. rozpietki na skosnej 8x6kg/10x8kg/8x9kg 3. podciaganie/opuszczanie* (maszyna) [...]

opuszczalas ie kiedys na drazku? czujesz roznice? w pracy miesni calego ciala, w wolnym pracuja nawet miesnie brzucha na maszyniemasz izolacje dlatego nie ma szansy by osoby z maszyny przeszly na podciaganie wolne sciagaj drazek zamiast maszyny jak ci za ciezko)

[...] na bok pulsowanie w przysiadzie od 30 s do minuty zależy łydki unoszenie nóg, nie liczę powtórzeń ale coś do 50 cała seria x3 góra pompki max (około 12 to mój max) podciąganie (zawisam i powoli się spuszczam) około 6 razy pompka statyczna do 30 sekund pompka diamond na tricepsy max. ok. 8 razy pompki "pies" na barki około 10 razy i [...]

on od 6miesiecy jedzie czyms takim PONIEDZIALEK klatka 1.plaska 2.skosna hantelkami 3.rozpietki na maszynie siedzac triceps 1.wyciskanie drazka na wyciagu gornym 2.francuskie ze sztanga brzuch 1. miesnie proste 2.przyciaganie kolan do klaty 3.10-15 aerobow SRODA grzbiet 1.podciaganie drazka wyciagu gornego do karku [...]

[...] sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki [...]

[...] ciezko, zwiekszasz ciezar z kaza seria w poblizu planowanego rekordu *na 5 powtorzen( zaczynasz robic piatki dodajac ciezar az w czwartej serii 5 powtorzen jest na maksa 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10 obwód 4x 1.Man Maker ze sztangielkami w dloni po kolei: (podaj ciezar) padasz opierajac sie na sztangielkach, wykonujesz [...]

[...] TRENING: rozgrzewka na rowerze: 10 minut na rowerze; 1.przysiad 4x5 40/45/55/52.5 kg (cięzko było przy 50 ... mam słabe nogi ...) 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10 (25kg) (ledwo pod koniec dociągałam do brody) obwód 4x 1.Man Maker ze sztangielkami w dloni (10 kg) 2. wypady chodzone 3x10 [...]

Drugi cykl treningowy, dla odmiany wracasz do "klasyki" Superserie i gigantserie Po kazdym treningu 20min aerobow w tempie ok 75-80% max Dzien 1. Klatka Plecy 1,2 tydzien 1. pompki w superserii sciaganie drazka gornego szeroko do klatki 3x max // 10/8/6 90sek odpoczynku 2.wyciskanie sztangielek skos superseria przyciaganie drazka [...]

Obli, mam pytania: Dzien1. 1. pompki & sciaganie drazka gornego szeroko do klatki 3x max // 10/8/6 90sek odpoczynku OK 2.wyciskanie sztangielek skos & przyciaganie drazka dolnego wyciagu do brzucha 10/8/6 90sek odpoczynku OK 3. przenoszenie sztangielki lezac & wioslowanie sztangielka w podparciu o lawke 15/12/10 60sek odpoczynku OK 4. [...]

Akneraj Licze na prosto BMR =655+(9,6x58)+(1,7x172)- (4,7x28)=~1400kcal x1,6(jako osoba cwiczaca silowo) =~2200kcal i do tej ilosci bedziesz dochodzic. Powinnas moc tyle jesc nie tyjac, nawet chudnac przy zwiekszeniu ruchu. Trening po regeneracji: Dzien1. 1. przysiad 5x6-8 2min przerwy 2. Hack przysiad clusters 5x(5x1) 2min przerwy 3a. [...]

mialo byc albo podciaganie albo drazek, czy to ja pomieszlam? jest w inny dzien