podciąganie

[...] tyłem – 3 s. (3x 15 powt.) Brzuch to jak chcesz Środa (Plecy – Biceps – Brzuch) Plecy: - martwy ciąg – 4 s. (12,10,8,8 powt.) - podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 4 s. (12,10,8,8 powt.) - podciąganie na drążku nachwytem – 3 s. (3x MAX) - przyciąganie linki wyciągu dolnego [...]

[...] na drążku 3s Barki: wyciskanie sztangi stojąc z za karku 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s Kapturowe;podciąganie sztangi w szerokim chwycie 2s B Nogi: Marwy Ciąg 3s Wykroki 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie hantli 2s [...]

Witam ponownie. No i ostatni miesiac dlugofalowego klatki,pozniej wchodze na ten program 10 tygodniowy. Reszta idzie dlugofalowym silowym do konca. Pozamienialem troszke cwiczenia i ilosc powtorzen na te ostatnie trzy miesiace, Generalnie jest wporzadku. Przewiduje, ze jesli nie stanie sie nic zlego to silowo bedzie to wygladalo na tyle na ile [...]

Dieta i trening na ten tydzień: KALORIE 2464 BIAŁKO 166,4 2,6 TŁUSZCZE 108,8 1,7 WEGLOWODANY 205 3,2 Poniedziałek: Biceps, triceps, brzuch Ugnanie ze sztangą Ugnanie młotki 4x12 Francuz na płaskiej Francuz na stojąco Ściąganie linki wyciągu 4x12 Ugnanie nadgarstków 2x max Unoszenie nóg w zwisie Brzuszki 4x max Wtorek: [...]

B pull MC 5 x 8 -> (1rozg.)- 1x40-2x60-2x65 - duży progres podciąganie na drążku 3 x 8 - niestety tylko do 90 stopni między przedramieniem a ramieniem ale to i tak sukces (skupinie w chvj było) + 2 x 8 (45kg) ściąganie drążka wyc. górnego ze względu na "oszukane podciąganie" ale jest lepiej. wiosłowanie sztangą 3 x 8 - (1rozg.) - [...]

B pull MC 5 x 8 -> (1rozg.)- 1x40-2x65-2x70 - progres podciąganie na drążku 3 x 8 - progres jest + 2 x 8 (45kg) ściąganie drążka wyc. górnego ze względu na "oszukane podciąganie" ale jest lepiej. wiosłowanie sztangą 4 x 8 - (1rozg.) - 1x35kg - 1x50kg - 1x55kg szrugsy 3 x 20 - 3x22kg (dziś hantle) uginanie ze sztangą 3 x 10 - [...]

[...] treningowy. Według mnie łączyć je w jeden trening to jak dla mnie za dużo za ciężko dlatego ja na twoim miejscu rozbiłbym to na 2 treningi w tygodniu. Ja to bym połączył w podciąganie nóg i skośne a na następnym skos w duł i na dobicie żabie spięcia. Podciąganie nóg to nie dokońca chodziło mi w zwisie takim że wisisz złapany za drążek i robisz [...]

[...] 2: plecy + biceps 1. podciaganie na drążku nachwytem 3x max lub 3x 12 (jak lekko to obicązenie dodaj) 2. ściąganie wyciągu dolnego siedząc młotkowo do klatki 4x 8-10 3. podciąganie sztangi w opadzie 4x 8-12 (progresja/regresja) 4. Martwy ciąg 4x 10-12 5. uginanie ramienia z sztangą 3x 12 6. uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 12 [...]

[...] 20-25 - prostowanie 1 nogą na maszynie 4x 20 - wykroki 3x 15-20 Środa: Plecy: - grzbiety 8x 20,20,15,12,10,10,10,10 - wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x 15-10 - podciąganie 4x 10 - dociąganie uchwytów maszyny do siebie 3x 12 - dociąganie drążka do brzucha 4x 15 Piątek: Barki: - wyciskani sztangi zza głowy 5x 15-8 - podciąganie [...]

Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi (suwnica) - 3x12,10,8 - TU WYCISKAJ NA SZTANDZE / 4S. 12-10-8-8 2) Wyciskanie hantelek ławka skośna - 4S 12-10-8-8 3) Chest press (maszyna) - 3x12,10,8 TO NA KONIEC/ 2X20P. 4) Rozpiętki ławka pozioma - 3x8 4S. X 10P. /TO JAKO TRZECIE Biceps 1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) - [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10 Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10 - Pompki w podporze tyłem [...]

Witam. Trening A Starting Strength Przysiad -serie robocze (110kgx5p)x3s Wyciskanie leżąc serie robocze (75kgx5p)x3s Martwy ciąg serie robocze (110kgx5p)x1s Podciąganie podchwytem 6p,5p,5p Dzisiejszy trening . Martwy ciąg ciężko już na granicy .Podciąganie zastąpi ugięcia na biceps no i żeby @kebul74 się nie czepiał ;-) Do piątku.

Poniedziałek Witam. Trening A Starting Strength Przysiad -serie robocze (115kgx5p)x3s Wyciskanie leżąc serie robocze (77,5kgx5p)x3s Martwy ciąg serie robocze 112.5x3p , 112.5x3p , 100kgx5p Podciąganie podchwytem 6p,6p,6p Przysiady nadal do przodu. Martwy ciąg brak siły i mocy w prostownikach dlatego od następnego treningu reset do 100kg. [...]

[...] i warto wyjść na zewnątrz rower ,długie marsze i poprawić martwe ciągi. Dlatego zestaw ćwiczeń na nadchodzące tygodnie to -Martwy ciąg -Wyciskanie jednorącz -pistolet -podciąganie . Trening od 3 do 5 razy w tygodniu w niskiej objętości 2-3s -5powt trening intuicyjny z progresją liniową czyli dokładam ciężar co trening ale w razie zmęczenia [...]

poszukalem troche i znalazlem rozpiske ktora troszke zmienilem i bd mogl na swoim sprzecie wykonywac dobra bedzie? pon Barki: Wyciskanie zza karku 3x 12,10,8 Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 10 Podciąganie sztangi do brody 3x 12,10,8 Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12 pompki 3s 20x noGi : przysiady ze sztanga 4s 12-12-10-10 brzuch [...]

[...] - 4 serie 12/10/8/8 powt. -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 4 serie 15/12/10/10 powt. -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie po 12/10/8/8 powt. -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie po 12/10/8/8 powt. plecy -podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x max -podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 4 [...]

Poniedziałek Klatka 4 serie po 8 - 12 powtórzeń 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2) Wyciskanie na skosnej w góre 3) Rozpiętki na ławce poziomej Biceps 3 serie po 8 - 12 powtórzeń 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2) Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3) Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc Środa Triceps 4 [...]

Grzbiet: 1. Podciąganie na drążku 2. Podciąganie sztangi do tułowia w opadzie tułowaia 3.Podciąganie sztangielki do brzucha w opadzie tułowa ( bardzo dobre ćwiczenie, więc jeśli masz sztangielki to nie wiem czemu go nie wykonujesz) Triceps -może zostać tak jak jest Klatka: Postaraj się zorganizować jakoś ławeczkę, chociażby prowizoryczną, bo [...]

[...] barków - 5 min Wiosłowanie sztangą nachwytem - 15x40, 12x50, 10x60, 8x70 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 12,11,9,8 --> chyba po raz pierwszy zrobiłem uczciwe podciąganie wg waszych zaleceń. po pierwszej serii byłem tak wymęczony że sił praktycznie nie było MC - 12x70,10x80,8x100,6x110,1x130 - całkiem fajnie. nieraz mi MC tak [...]

Poniedziałek: klata + triceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góręhantle 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4. Przenoszenia sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomejwywal 5. Wyciskanie francuskie sztangielkiwywal 6. Wyciskanie [...]