podciąganie

Góra: Wyciskanie hantel poziomo 5 x 12-8 12x 25 12x 27.5 10x 30 10x 32.5 8x 35 < i tu juz ost powt żyłowałem Wycisk na skosie dodatnim szeroko 4 x 12-10 12 x 45 12 x 50 10 x 55 8 x 60 Wiosłowanie w pochyleniu 4 x 8 + 2 regresy 12 x 55 < jako forma rozgrzewki 10 x 65 10 x 75 8 x 80 8 x 85 < nawet nie tak źle z technika, tylko 2 zarzucane + regres [...]

GÓRA 2 Wycisk hantli z supinacją 5 x 10 +2.5 10 x 25 10 x 27.5 10 x 30 10 x 35 7 x 37.5 A Gilotyna poziom 4 x 12-15 + wiecej powt w pierwszych seriach i +5kg 15 x 40 15 x 40 15 x 45 15 x 45 B Rzopietki na bramie 4 x 15 +5p w 2 ost seriach 20 x 10 20 x 10 20 x 10 20 x 10 Podciagnie na drazku, sredni nachwyt R_6 6 x cc 6 x 5 6 x 7.5 6 x 10 10 x [...]

Dwójki RDL na lekko ugietych nogach Rampa_6 (10KG wiecej w ost serii) 6 x 60 6 x 90 6 x 110 6 x 130 < film 5 x 150 Zuraw 3 x 8-10 8 x cc 8 x cc < film 8 x cc Uginanie nóg leżąc 3-4 x 12-15 12 x 30 12 x 25 15 x 20 Spiecia lydek ze sztanga na podkladkach 4 x 10-15 20 x 60 15 x 100 15 x 140 < film 12 x 160 Superserie: 20 spiec obunóż - 15 jednonóż, [...]

GORA II Podciagnie na drazku, sredni nachwyt R_6 6 x cc 6 x 5 6 x 10 3 x 15 + 3kg od razu bez ciezaru Sciaganie drazku podchytem sredni nachtyw 5 x 15-10 < progres na ilosci powtorzen 15 x 35 15 x 40 15 x 45 15 x 50 10 x 55 Wiosłowanie podchwyt 4-5 x 10 +5 10 x 45 10 x 55 10 x 65 10 x 75 < film 10 x 85 Wycisk hantli z supinacją 5 x 10 10 x 25 10 [...]

dzięki Sztywny za opinie, zawsze dodatkowa motywacja, dodam ze zdjęcie robione w odstępstwie 6 tygodni. Widziałem Barszczyna podciaganie buliego ale dopiero wczoraj a trening byl 2 dni temu %) Najszersze cos tam czuje ale maksymalnie je czuje w sciagniu dopiero btw. waga na 1 zdjeciu 83kg , waga na drugim 82.5 kg Zmieniony przez - Hekade w dniu [...]

Pon: Wolne %-) wt: Klatka + tric sr: Plecy + brzuch czw: basen/bieganie 25-30min pt: Barki + bic + przdramiona sb: bieganie/rowerek 25-30min nd: Nogi Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 35-40 st Rampka 8 Wyciskanie hantelEK poziomo 5x 12-8 Rozpiętki poziomo 5 x 15-12 Triceps: Prostowanie ramion wąsko 5 x 10 poręcze w wersji na triceps 5 x 8 [...]

podciaganie wyglada duzo lepiej niz kedys . Z czasem moze nawet doyebiesz kilogramow do pasa ;)

Bartuś podciąganie już ładne ale to ostanie wiosło ciężko już %-) Ale już tam się nie czepiam bo wiem ,że ostatni set :-P

Legsy: Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +5kg w kazdej serii i wiecej powt o ok 1-2 w regresach 8 x 95 8 x 95 8 x95 8 x 105 8 x 115 8 x 125 6 x 135 < ok 1-2p z lekką pomocą + regres 22-3p x 100kg :-) 18 lub 20p x 90 :-) Wysoki step 3-4s 10p (staly ciezar) 10 x 17 8 x 17 8 x 17 Faza negatywna w formie syzyfek i pozytywna w waskim hack siadzie + ss [...]

PLECY Pullover 3 x15-12 chwytem \/\/ - trzymalem rece za ten srodek /\, oczywiscie kąty byly rozwarte miedzy tymi lamaniami, nie takie ostre jak tu 15 x 15 15 x 20 10 x 25 Podciaganie na drazku nieco szerzej niz barki 4 x max 10 7 7 6 Wiosło sztanga w pelnym opadzie Rampa 6 + 2 regresy(max 15p) 6 x 55 6 x 75 6 x 95 6 x 105 6 x 105 +regres 85 x 12 [...]

PLECY Pullover 3 x15-12 szeroko < wiecej p w kazdej serii 15 x 25 17 x 20 20 x 15 Wiosło sztanga w pelnym opadzie Rampa 6 + 2 regresy(max 15p) +5 kg w ost serii i w regresach 6 x 40 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 110 6 x 115 +regres 21 x 65 21 x 65 Podciaganie na drazku nieco szerzej niż barki 4 x max 9 8 7 6 A. Wioslowanie podchwytem sztangą T-BAR 4 [...]

Barki Biceps: Bary: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 5 x 8 12x35 /10x40 /8x45 /7x55 /7x55 Podcaiganie hantel wzdluz tulowia 5 x 12 14x11.2 /12x13 /12x16 /12x17.7 /12x19 Odwrote rozpiety 4-5 x 15 15x7 /15x7 /15x7 /15x7 /15x7 Bic: Uginanie ze sztanga stojac 4 x 8 lamana 8x25 /8x30 /8x35 /8x40 < 5 osz %-) Uginanie naprezmian hantli bez sup 3 x 10 [...]

Plecy : Martwy "kulturystyczny" b.mocno 5-6x 8 < coś al'a rampa 8x60 /8x80 /8x100 /8x120 /7x130 / 8x140 /4x 150 /4x 150 8x65 /8x85 /8x105 /8x125/7x135/ 8x145/6x155/6x 155< film Podciaganie na drażku 4 x max 10-8-7-6 10-8-7-6 Wislo w pochyleniu 6 x 8 8x60/8x80/8x90/8x90/8x110/8x120 8x65/8x85/8x95/8x95/8x115/8x125 < film Wiosło jednoracz 4 x 12 [...]

Barki Biceps: Bary: Unoszenie bokiem hantli 5 x 16-12 16x5.2 /14x6.4 /12x7.7 /12x9 /12x9 Wyciskanie sztangi sprzed glowy 5 x 8 12x35 /10x40 /8x45 /7x55 /7x55 12x30 /10x35 /8x40 /7x45 /7x50 Odwrote rozpiety 4-5 x 15-12 15x7 /15x7 /15x7 /15x7 /15x7 16x5.2 /15x6.4 /15x7.7 /12x9 /12x9 Bic: Uginanie ze sztanga stojac 4 x 8 lamana 8x25 /8x30 /8x35 /8x40 [...]

Czwórki + Lydki: Czworaki: Czworaki: Przysiad tylni 6 x 8 8x60 /8x80 /8x100 /8x120 /8x130 /6x140 8x65 /8x85 /8x105 /8x125 /8x135 /8x140 < 4 z pomoca 8x70 /8x90 /8x110 /8x130 /6x140 /6x140 < 5s 3 z pomocą, 6s 2 z pomoca, wtf? Przysiad przedni wąski, nogi rownolegle do siebie 4 x 10 10x60 /10x70 /10x80 /8x90 10x65 /10x75 /10x85 /7x95 10x65 /10x75 [...]

Taki planik zmontowałem na najbliższa masóffke: Klatka biceps: Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo Rampa 8 + 1 regres na ok 12-15p Wyciskanie hantli skos ujemny 4 x 12-10 progres A: Rozpiętki na skosie dodatnim 3 x 15-12 B: Wyciskanie hantel 3 x 10-8 Przenoszenie hantli zza głowe 3 x 15 Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku 5 x 8 progres + 1 [...]

Plecy : Podciaganie nieco szerzej niż szerokość barków 4 x 10 + regres 10xcc /10x2.5 /10x2.5 /10x2.5 /12xcc Wioslo hantlą w pochyleniu Rampa 8 + 2 regresy na ~ 15p 8x45 /8x52.5 /8x72.5 /8x82.5 /8x92.5 /65x15 /60x15 Wioslo w pochyleniu sztangą T-Bar 4 x 12-10 14x35 /12x55 /12x75 /10x80+ds 6x75 >6x55 > 10x35 Sciaganie drążka chwytem młotkowym wąśko [...]

Plecy : Podciaganie nieco szerzej niż szerokość barków 4 x 10 + regres 10xcc /10x2.5 /10x2.5 /10x2.5 /12xcc 10x2.5 /10x2.5 /10x5 /10x5 /12xcc Wioslo hantlą w pochyleniu Rampa 8 + 2 regresy na ~ 15p 8x45 /8x52.5 /8x72.5 /8x82.5 /8x92.5 /65x15 /60x15 8x46 /8x52.5 /8x72.5 /8x82.5 /8x92.5 /8x95 zamiast regresów więcej serii w wiośle w pochyleniu. [...]

Barki Triceps : Wyciskanie hantel 4 x 12 + regres 12x19 /12x21 /12x23 /12x26 /15x21 Wyciskanie hantel wąsko chwyt mlotkowy 3 x 18-15 18x7 /15x9 /15x9 Podciaganie hantel wzdluz tulowia 4 x 15 15x16 /15x18 /12x18 /12x28 Unoszenie na bok 1 x max x 3kg 45 x 3kg Pompy na poręczach 4 x 8-6 15xcc /10x10kg /8x15kg /8x20kg /5 x 30kg Francus siedząc 4 x 10 [...]

Barki Triceps : Wyciskanie hantel 4 x 12 + regres 12x19 /12x21 /12x23 /12x26 /15x21 12x19 /12x21 /12x24 /12x27 /15x21 Wyciskanie hantel wąsko chwyt mlotkowy 3 x 18-15 18x7 /15x9 /15x9 18x11 /18x11 /18x11 Podciaganie hantel wzdluz tulowia 4 x 15 15x16 /15x18 /12x18 /12x18 15x16 /15x18 /15x18 /12x28 Unoszenie na bok 1 x max x 3kg 45 x 3kg 55x 3kg [...]