podciąganie

O swicie silownia - lekkie FBW bez nog: 1. podciaganie nachwyt 4x15 2. podciaganie podchwyt 2x15 3. WL 6x12 4. Wyciskanie stojac 6x12 5. dipsy 4x15 6. T2B 2x max 7. spiecia maszyna z obciazeniem 4x max Po pracy basen, mocno, sety na czas, pozniej troszke techniki. Ogolnie, lzejszy dzien, by dac nogom chwilke wytchnienia, w nocy tak jak sadzilem, [...]

Caly dzien w pociagu, ale na trening zdazylem wyskoczyc. Lekkie FBW: 1. podciaganie nachwyt 4x15 2. podciaganie podchwyt 4x12 3. WL 6x12 4. Martwy ciag 5x5 - do 180 kg 5. Wyciskanie stojac 3x12 6. T2B 3x max 7. spiecia maszyna 3x max +25 kg Cyferka: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6dc59f76b2ae4e1b82b96fdb8475782b.jpg Miska - podrozna, glownie ryby, od [...]

Piatek - trening silowy FBW oraz plywalnia. Poniewaz tylko 2 treningi silowe w tygodniu obecnie - mocne i dosc bogate objetosciowo. Dzis FBW: 1. rozgrzewka tabata skakanka 2. podciaganie nachwyt 2x20 3. podciaganie podchwyt 2x20 4. wioslo sztanta 15,12,8 - 80,100,115kg 5. wyciskanie lezac 6s - ostatnia 5x125kg 6. pompki na poreczach 4s - [...]

Dzieki Martus ! I Wam, bando szydercow, tez dzieki.. a co mi tam ;) Niedoczas. Praca dzis, wyjazd, jak co piatek ostatnio, czasu stanelo na jeden trening wieczorny - delikatna silowka FBW. Delikatna, bo w srode tez trenowalem, nie ma co przesadzac. Niestety, treningi beda teraz nudne dla widzow i malo spektakularne, zaczynam dbac o swoje zdrowie [...]

Na razie musze sie przygotowac na plywanie 4km w godzine - takie marzenie - na Ironman - a gdzie mi do kilkudziesieciu km ;) Czuje sie swietnie, bola rozciegna i achilles, ale takie drobiazgi to za malo by nas zlamac. Przemeblowalem plany na ostatnie dni odrobinke - dzieki malzonce. Chuda odrobinke trenuje - na ile moze - i postanowila wystartowac [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Liczba serii 5 (pierwsza seria rozgrzewkowa) liczba powtórzeń:12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Liczba serii 3 Liczba powtórzeń:12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry Liczba serii 4 Liczba powtórzeń:12 Biceps: [...]

Poniedziałek: 14.01.2013 5 x MAX (90 s przerwy) 1 seria 16 2 seria 13 3 seria 11 4 seria 12 5 seria 10 Wtorek: 15.01.2013 Piramidka 1 p - 10 s 2 p - 20 s 3 p - 30 s 4 p - 40 s 5 p - 50 s 6 p - 60 s 7 p - 70 s 8 p - 80 s 9 p - 90 s 10 p - 100 s 11 p – 110 s 8 p – spalona seria Środa: 16.01.2013 Podciąganie nachwyt szerzej niż barki [...]

Poniedziałek: 21.01.2013 5 x MAX (90 s przerwy) 1 seria 16 2 seria 13 3 seria 11 4 seria 9 5 seria 11 Wtorek: 22.01.2013 Piramidka 1 p - 10 s 2 p - 20 s 3 p - 30 s 4 p - 40 s 5 p - 50 s 6 p - 60 s 7 p - 70 s 8 p - 80 s 9 p - 90 s 10 p - 100 s 11 p – 110 s 12 p – 120 s 13 p – 8 spalona Środa: 23.01.2013 Podciąganie nachwyt szerzej [...]

Poniedziałek: 11.02.2013 5 x MAX (90 s przerwy) 1 seria 20 2 seria 12 3 seria 10 4 seria 12 5 seria 12 Wtorek: 12.02.2013 Piramidka 1 p - 10 s 2 p - 20 s 3 p - 30 s 4 p - 40 s 5 p - 50 s 6 p - 60 s 7 p - 70 s 8 p - 80 s 9 p - 90 s 10 p - 100 s 11 p – 110 s 12 p – 120 s 13 p – 130 s 14 p – 140 s 15 p – 9 spalona Środa: 13.02.2013 [...]

PULL 3 1. Wiosło półsztangą R12 15x70 / 15x90 / 15x110 / 21x100 / 25x90 12x70 / 12x100 / 12x125 / 17x112,5 / 21x100 2. Ściąganie szeroko nachwyt 5x 25x52,5 / 20x57,5 / 15x62,5 / 15x62,5 / 15x62,5 20x60 / 15x65 / 12x70 / 12x70 / 12x70 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x15 45kg 60kg 4. Podciąganie klamry do brody 5x 25x37,5 / 20x42,5 / 15x47,5 / [...]

BARKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Wyciskanie zza karku smith R15 15x50 / 15x65 / 15x80 / 21x72,5 / 24x65 2a. Wyciskanie hammer 3x12 65kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x15 40kg 2c. Odwodzenie maszyna 3x20 30kg 3a. Wyciskanie hantli siedząc 3x15 17kg 3b. Unoszenie bokiem 3x20 4kg 3c. Unoszenie liny przodem 3x25 5kg 4. Uginanie leżąc 5x 12x65 [...]

BARKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x110 / 14x100 / 17x90 2. Wyciskanie hammer 5x 12x70 / 10x82,5 / 8x92,5 / 8x92,5 + dropset 3a. Unoszenie bokiem 4x10 17kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 11kg 4a. Podciąganie klamry do brody 3x12 50kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 11kg 5a. Uginanie stojac jednonóż [...]

BARKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x115 / 13x102,5 / 15x90 2. Wyciskanie hammer 5x 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 + dropset 3a. Unoszenie bokiem 4x10 17kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 11kg 4a. Podciąganie klamry do brody 3x12 55kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 12,5kg 5a. Uginanie stojac jednonóż 3x12 [...]

[...] siedząc hammer 120x12 160x12 200x5+160x5+120x5+80x8+40x12 -rozpiętki ławka pozioma 50x12,10 -wyciskanie skos dół hammer 120x15 160x15,15 -krzyżowanie na bramie 4x20-15 -wyciskanie na barki hammer 80x15 120x15,15 -wznosy boczne stojąc 14x20 20x15 26x10 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 26x12 34x10,10 -wznosy boczne+przednie 3x12+12 - 12kg

[...] skos góra 50x12,12 -wyciskanie hammer skos dół 120x15 160x14+120x6+80x6+40x14 -krzyżowanie na bramie 4x25-15 -wyciskanie na barki siedząc hammer 80x15 120x15 160x8 -wznosy boczne siedząc 20x12 28x10,10 -wznosy boczne stojąc 1x100 z przerwami wewnątrz serii -podciąganie drążka wyciągu do brody leżąc 2x15+podwójny dropp w ostatniej serii

PULL 2 1. Drążek neutral R6 6x0 / 6x12,5 / 6x22,5 / 14x5 / 13x0 2. Wiosło nachwyt 5s 12x120 / 10x130 / 8x140 / 8x140 / 8x140 3. Podciaganie nachwyt 5x8 0kg 4a. Unoszenie bokiem 5s 12x19 / 10x21 / 8x23 / 8x23 / 8x23 4b. Unoszenie w opadzie 5x20 5kg 5. Uginanie maszyna modlitewnik 4x15 27,5kg Bez większej chęci trening, bo miał być DNT, ale [...]

[...] trenowałem barki i bicepsy -wyciskanie na hammerze siedząc 40x20 80x15 120x15 160x14,14,14 -wznosy boczne leżąc przodem na ławce skośnej 24x15 32x12,10 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia+wznosy boczne siedząc 26x15+12x15 32x12+12x15 x 2 serie -wznosy boczne na wyciągu 3x15-12 -facepull na wyciągu 3x20-15 -uginanie na [...]

[...] z góry do klatki szerokim chwytem 3x15-6 -wiosłowanie z góry na hammerze 4x20-10 -ostatnia 200kg -wiosłowanie szerokim nachwytem na półsztandze 4x12 -ostatnia 100kg -podciąganie na drążku neutralnym chwytem 3x7,5,5 -wiosłowanie podchwytem na hammerze 3x15-10 -przenoszenie na wyciągu 3x20-15 -szrugsy smith 3x20 +3ćw na brzuch po 2-3 [...]

[...] 3x12-8 -wypychanie nogi w tył na maszynie do pośladków 5x15 -do 80kg -wznosy boczne stojąc 12x20 20x15 28x12 32x11 -wyciskanie na hammerze przodem do oparcia 80x15 120x12 140x12 160x7 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia+wznosy boczne siedząc 28x15+12x12 34x12+12x12 34x10+12x12 -odwodzenie na wyciągu górnym jednorącz na tył barku 3x20-15

PULL 3 1. Ściąganie szeroko nachwyt R15 15x50 / 15x75 / 15x95 / 23x85 / 28x75 2. Wiosło hammer 5x 25x60 / 20x67,5 / 15x75 / 15x75 / 15x75 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x20 + dropset 55kg 4a. Podciąganie klamry do brody 5x 20x55 / 15x62,5 / 12x70 / 12x70 / 12x70 4b. Odwodzenie maszyna 5x15 55kg 5. Uginanie sztangą modlitewnik 4x8 45kg Dzisiaj [...]