Rozpiska na rzeźbę do poprawki

Wiek: 18
Wzrost: 188
Waga: 86
Cel: rzeźba
Staż: 8 miesięcy
Budowa: Endo-Mezo


Poniedziałek:
Klatka:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Liczba serii 5 (pierwsza seria rozgrzewkowa)
liczba powtórzeń:12

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń:12


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie podchwytem z supinacją nadgarstka
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń:12

Uginanie ramienia z sztangielką w siadzie w podporze o kolano
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń:12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Wtorek
Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń: 12

Arnoldki
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12


Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Przysiady wykroczne
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Wspięcia na palce w staniu
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Środa
tak jak poniedziałek

Czwartek
Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Liczba serii 1

Podciąganie na drążku podchwytem
Liczba serii 1

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń:12

Martwy ciąg
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Skłony ze sztangą na karku tzw. "dzień dobry"
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Wznosy barków szrugsy sztangą
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń: 30



Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń:12

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Piątek
tak jak wtorek

Sobota
tak jak czwartek

Prosiłbym o sugestię i porady co zmienić? jeśli możliwe też prosiłbym o radę czy mogę i jak wprowadzić super serię np na biceps i triceps. Z góry dziękuję pozdrawiam

Trening jest rozpisany na domowe warunki w jakich trenuje ze sprzętem:
ławka prosta z możliwością ustawienia pod wyższym kątem
2 hantelki
gryf prosty
gryf łamany
80 kg obciążenia

Poniedziałek:
Klatka:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Liczba serii 5 (pierwsza seria rozgrzewkowa)
liczba powtórzeń:12

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń:12


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie podchwytem z supinacją nadgarstka daj młotki
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń:12

Uginanie ramienia z sztangielką w siadzie w podporze o kolano wywal
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń:12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Liczba serii 3 daj 4
Liczba powtórzeń:12

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Wtorek
Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy
Liczba serii 3 4
Liczba powtórzeń: 12

Arnoldki daj unoszenie bokiem
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Unoszenie sztangielek bokiem w górę bokiem w opadzie
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Liczba serii 3 wywal
Liczba powtórzeń:12

Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Liczba serii 3 wywal
Liczba powtórzeń:12


Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Przysiady wykroczne
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

dodaj cos na dwuglowe

Wspięcia na palce w staniu
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12



Środa
tak jak poniedziałek wywal ten dzien

Czwartek
Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Liczba serii 1 3

Podciąganie na drążku podchwytem
Liczba serii 1 wywal

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)daj jedno wioslowanie albo hantlami albo sztanga
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń:12

Martwy ciąg
Liczba serii 3 4-5
Liczba powtórzeń:12

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Skłony ze sztangą na karku tzw. "dzień dobry" wywal
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Wznosy barków szrugsy sztangą daj to w koncowej fazie mc
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń: 30



Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi czacholamacze, tzn lezac
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki wywal
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń:12

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia pompki na poreczach
Liczba serii 3
Liczba powtórzeń:12

Piątek wywal
tak jak wtorek

Sobota wywal
tak jak czwartek


Ogolnie jesli juz split to byl mocna przeciazony, i za duzo dni treningowych skoro juz dobrales polaczenie parti miesniowych to cwicz:

pn.klatka+biceps
sroda.plecy+triceps
piatek.nogi+barki (najpierw nogi pozniej barki)


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-05-06 08:05:27

ale z tego co wyczytałem to podczas robienia rzeźby trzeba ćwiczyć nawet do 6 razy w tygodniu. Czy 3 razy to nie będzie za mało?

Jest takie kulturystyczne powiedzenie że w gównie się nie rzeźbi. Pamiętaj że żeby się rzeźbić musisz mieć co. I co do budowy ciała to jesteś pewny że masz taką? Sądząc po wzroście i wadze w dodatku po 8 miechach treningu powiedziałbym że jesteś ekto.

Pozdro.

Zmieniony przez - PLŚ w dniu 2008-05-06 12:29:45

no chudy nie jestem wręcz przeciwnie mam wolny metabolizm i problemy z tkanką tłuszczową

praktycznie przez te 8 miesięcy starałem się ćwiczyć bardziej na masę i muszę przyznać że dało to efekty i czas zająć się rzeźbą żeby później znów powrócić do robienia masy (zbyt dużo tłuszczu i mało podkreślone mięśnie - osobiśćię mi sie to nie podoba) Więc proszę mnie czasem nie mylić z sezonowcem

Rzeźba polega na podkreślaniu mięśni "wycinając" je z niektórych miejsc. Po prostu rzeźbienie w mięśniach. Dla tego na rzeźbie zawsze coś masy poleci. Jest też coś takiego jak definicja. Ta z kolei polega na dobudowywaniu mięśni w niektórych miejscach tak żeby nabrały wyrazu. To mniej efektowne w rzeźbieniu ale poleca się to głównie początkującym, takim jak Ty. Bo po co masz stracić połowę tego co wypracowałeś rzeźbiąc się? Więc jak już to definicja.

Druga sprawa. Jeśli masz dużo tłuszczu to możliwe że właśnie dla tego Twoje mięśnie nie są wyraźne. Po 8 miesiącach treningu masa idzie jednakowo z rzeźbą. Po 8 miesiącach stażu rzeźba Ci wiele nie da bo przez pierwszy rok można powiedzieć że wszystko (masa, siła, rzeźba, wytrzymałość itd) idzie przy masówce. Rzeźba jest potrzebna kiedy mięśnie są na tyle duże że same w sobie są niekrztałtne. U Ciebie wygląda to pewnie tak że masz normalnie zbudowane mięśnie ale pod warstwa tłuszczu, i dla tego źle wyglądają. Redukcja redukcja i jeszcze raz redukcja. Nic innego z tym stażem.

Ja podsumuje krotko trening na rzezbe
rzezba = dieta z ujemnym bilansem kalorycznym lub na 0 + aeroby,hiit + zwykly trening masowy lub silowy.Ilosc dni tak jak pisales6 to bezsens.To co napisalem to jest trening na rzezbe.

PLŚ, dzięki za wypowiedź dużo mi wyjaśniłeś oczywiśćię sog leci :) mam jeszcze jedną prośbę bo trochę się naszukałem i nie mogę znaleźć czy mógłbyś mi dać link czy coś do tego jak poprawnie trenować definicje?

https://www.sfd.pl/Kształtowanie_definicji_mięśni.-t404158.html
Znalazlem cos takiego