4x15

[...] + brzuch Plecy: 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 4.Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 2.Bruszki skosne, zwykle 4 x 12 3.Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 2.Klatka+Triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi lawka pozioma 5x8-6 2.Wyciskanie hantli [...]

[...] dół 3x15-12-8 wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej w góre z supinacją 3x15 rozpiętki - sztangielki /linki wyciągu zamiennie martwy ciąg 4 x 10-8-8-6 Biceps 4x15 podciąganie linki wyciągu dolnego 3x8 uginanie ze sztangielkami brzuch 3x20 spięcia na skośnej dzień B NOGI przysiady 5x12x20x20x8x8 lub 5X8 w zależnoście od [...]

[...] 3x15 czwartek: klatka: -wyciskanie na lawce prostej 4 serje od 6 do 8 powt. -wyciskanie wonskim chwytem 4x10 -rozpietki 4x12 przedramie: -unoszenie nadgarstkow podchwytem 4x15 -unoszenie nadgarstkow nachwytem 4x15 piatek: plecy: -martwy ciag 12,10,8,6 -wioslowanie 12,10,8,8 -podciaganie sztangielki w opadzie 4x12 -przyciaganie linki wyciagu [...]

[...] obiadem i kolacja Wtorek: Nogi triceps brzuch/ Spalacz: 2 tabsy przed sniadaniem i 2 tabsy 30 minut po posilku przedtreningowym czyli 30 minut przed treningiem Przysiady 4x15p. wykroki 4x15p. suwnica 4x15p. zuraw 4x12p pompki na poreczach 3x12-15p francuskie za glowa 3x15p. prostowania hantelka w opadzie tulowia 3x15p +brzuch Sroda: Aero [...]

Klatka Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na płaskiej 12,10,8,6 Rozpiętki na skosie 12,10,8,6 Przód Barków: Unoszenie ramion w przód z z hatlami 4x15 Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x25 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x10 Wtorek: Plecy: podciąganie na drążku podchwytem neutralnym 4xmax [...]

[...] lepiej wygladac i lepiej sie czuc moje 2 treningi domatora do konsultacji z wami i ew. wybrania jednego z nich Trening 3 razy w tygodniu Dzień 1 Klatka: Wyciskanie na ławce 4x15 Rozpiętki w leżeniu 4x10 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Unoszenie sztangietki bokiem 4x10 Wyciskanie sprzed głowy 4x10 Brzuch: Brzuszki na ławce 5x10 [...]

Treningi po 40-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Trening na mase. 1Dzień: Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 [...]

[...] -prostowanie ramion z hantlą siedząc 6x(15/15/12/12/10/8) powt. -odwrotne pompki 5xmax Piątek Plecy+nogi -wiosłowanie hantlą w opadzie 8x(5x10/3x8) powt. -martwy ciag 6x10 powt. -przysiady ze sztangą 8x(4x15/4x10) powt. -wyprosty nóg siedząc na ławce 6x(4x15/2x10) powt. -wspięcia na palce ze sztanga 6x25 powt. No pain - no gain

[...] 4x12-15 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w góre siedząc 4x10 Ściąganie linek wyciągu górnego(na triceps nie znam nazwy dokladnej) 4x15 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x15 Plan B- Środa Przysiad bułgarski 4x10 Martwy ciąg 4x8 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 30stopni 4x10 Rozpietki na bramie [...]

[...] 3x12,10,8, 2) Wyciskanie sztangi głowa do góry 3x12,10,8 3) Wyciskane sztangielek na ławce poziomej 2x10 4) Baterfly 4x10 Biceps: 1) Uginanie ranion ze sztangielkami stojąc 4x15,12,10,8 2) Uginanie ramienia ze sztangielka jednorącz o kolano 3x10-12 WTOREK Nogi: 1) Spięcia na palcach 4x12-15 2) Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 4x15,12,10,8 [...]

[...] sprzed głowy 4x12-10-8-8 PROG Wyciskanie zza głowy na suwnicy Smitha 4x12-10-8-8 PROG Unoszenie hantel bokiem 4x10 Unoszenie w opadzie 3x10 Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 4x15 Dwugłowe na maszynie 4x15 Łydki 4x20 II dzień: Plecy Podciaganie na drążku 5xmax Podciaganie sztangi w opadzie 4x12-10-8-8 PROG Przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 [...]

[...] górnego 3x10-12 - Wyciskanie francuskie 3x10-12 Dzień II (nogi, brzuch) - Prostowanie nóg na maszynie 3x15 + - Uginanie nóg na maszynie 3x15 - Przysiady na hack maszynie 4x15 - Przysiady ze sztangą 4x10-12 - Wykroki z hantlami 3x10-12 (na nogę) - Wspięcia na palce na łydkownicy 5x25-30 - Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku/na [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10 3. Francuskie wyciskanie w leżeniu 4x10-12 4. Prostowanie ramienia ze szangielką w opadzie 4x10 5. Unoszenie barków ze sztangielkami 4x15 6. Podciąganie butli z wodą 4s 8. Unoszenie sztangielek bokiem 4x8 9. Unoszenie prostej ręki do tyłu 4x10 (dać to ? ) Piątek Nogi + Barki 1. Przysiad ze szangielkami [...]

[...] -10 6 wzniosy hantli na tylny akton w opadzie tłowia 4 x 15-10 7 uginanie kolan w zwisie 5x 20 czwartek plecy+biceps 1 martwy ciąg 6x20-6 2 uginanie ramion z sztangą łamana 4x15-6 3 wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 5x15-6 4 uginanie ramion z hantami stojąc 5x20-6 6 wiosłowanie hantlą w opadzie tłowia 4x 15-10 7 uginanie hantlą ramion na [...]

[...] waszej informacji juz wiem ze nie powininem łaczyc placy+klatka . Z tych 2 miesiący 1 miech poświcołem na cwiczenia wprowadzające. Robilem 7 szybkich, energiczne cwiczeń po 4x15 i przez jakies 10 miesiecy cwiczylem tak na płó gwizdka na siłce u kolegi wiec tyle wprowadzania chyba wystarczy. Dodam jeszcze ze 3 razy w tygodniu uczęszczam na [...]

[...] "francuskie" jednorącz sztangielki: 3x10 prostowanie ramienia w opadzie: 3x10 poniedziałek/sobota (w zależności od wolnego czasu): barki + nogi wyciskanie sztangielek: 4x15/12/10/8 wyciskanie sztangielek bokiem w góre: 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie tłowia: 3x10 hack-przysiady: 4x15/12/10/8 uginanie nóg w leżeniu: 3x10 wspięcia na [...]

Witam Moglby ktos podpowiedziec czy ulozony split jest ok ? Mam za soba miesiac fbw i postanowilem zaczac split na mase. Wiek 35 lat Wzrost 180 cm Waga 80 kg Diety liczonej nie ma . Nie jestem jeszcze w stanie sam jej ulozyc . Opieram ja o ryze , makarony , kasze , kurke , ryby , jajka , twarog , wolowine , wieprzowine i zobacze co sie bedzie [...]

[...] plan nada się na początek, a jeśli nie to poproszę Was o poprawę. FBW A i B, które stosowałbym naprzemiennie. Najpierw serie, potem powtórzenia. FBW A: Przysiad ze sztangą 4x15 Podciąganie na drążku 4x max Wyciskanie sztangi leżąc 4x 20 Wyciskanie żołnierskie 3x12 Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 Pompki tyłem (na triceps) 3xmax Skłony [...]

[...] Mój cel: przybrać na masie. Dieta: planuje zakupić A o to mój plan treningowy: Zamierzam biegać 3 w tygodniu po 5 km Poniedziałek - nogi + brzuch 1. Prostowanie nóg w sadzie 4x15 2. Prostowanie nóg w leżeniu 4x15 3. Wspięcia na palcach w stanie ze sztangą 4x20 4. Przysiady ze sztangą na barkach 3x15 5. Przysiady wykroczne 3x15 Brzuch ABW 30s [...]

[...] 20 kg, hantel, drążek i motywacja do ćwiczeń. Poniedziałek. Podciąganie na drążku 4x12 powtorzen Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 /20 kg martwy ciąg 4x12 Wyciskanie hantli 4x15 na jedną rękę unoszenie przedramionze sztangą 4x12 /20kg Wtorek. bieganie 30min-1h Środa. Pompki klasyczne. 4 serii do zmęczenia zmienne rozstawienie rąk Pompki głową w [...]