[...] podciaganie szerokim uchwytem z przodu 4x12 -2 sciaganie drąrzka z tyłu na wyciągu 4x12 -3 przyciąganie drąrzka na siedząco 4x12 -4 wiosłowanie ch 4x12 -5 wzniosy tłowia 4x15 -NOGI: -1 przysiady ze szt. na plecach 4x15 -2 na maszynie na czterogłowe 4x15 -3 na maszynie na dwugłowe 4x15 -4 łydki 5x20 przerwy między seriami 1-1,5 min [...]
[...] 12,10,8,6 Rozpiętki na ławce poziomej 12,12,10,10 Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,10,10 Wyciskanie Hantli na ławce skośnej 12,12,10,5 Przenoszenie ciężaru z za głowę 4x15 Triceps Wyciskanie francuskie 4x10 Wymachy z za głowy jednorącz 4x10 Wymach za głowę siedząc gryfem 4x12 Ściąganie drążka przed sobą stojąc 4x12 Środa Nogi + Na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek:Klata+Biceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 1x20(40kg) + 4x15(+2.5kg na serię) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra) 1x20(40kg) + 4x15(+2.5kg na serię) Wyxiskanie sztangi na łwce skośnej(dół) 1x 20(40kg) + 4x15(+2.5kg na serię) Rozpiętki na ławce prostej 1x 20(5kg) + 4x 15 (8-10kg) Do tego co serię podciągam się na drążku po [...]
[...] 4xdo wyczerpania na drazku z przodu 4x8 podciaganie hantli w pochyle 4x8 na wyciagu przed soba 4x8 na wyciagu za soba 4x8 ze sztanga w pochyle Piatek:Klatka,Kaptur KLATKA 4x15 wyciskanie sztangi za lawce prostej 4x15 wyciskanie sztangi na lawce pochylej 4x15 rozpietki 4x15 przenoszenie hantli za glowe Kaptur 4x15 podciaganie sztangi Chcialbym [...]
[...] SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10,8,6 3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12,10,8 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4x15,12,10,8 5.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8 6.Butterfly 5x18,16,14,12,10 Wtorek Biceps,Triceps 1. \"21\"x3 2.Superseria :UGINANIE [...]
[...] 4.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 5.Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 3 x 12 Brzuch 1.Brzuszki płasko 4x25 lub maks. 2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15 Czwartek Barki+Brzuch 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 4.Unoszenie [...]
[...] treningu składa się z pięciu dni w tygodniu , nie będę mówił jaki trening jest na co bo sam dokładnie niewiem :) Poniedziałek: -Wolny Wtorek: -Pompki zwykłe na taboretach 4x15 -Pompki tyłem na taboretach 4x15 -Wyciskanie na ławce płaskiej leżąc 4x10x55kg -Wyciskanie na ławce skośnej leżąc 4x10x50kg Środa: -Brzuszki 4x30 -Bieganie 5-10 okrążeń [...]
Witam, mam 15 lat, 168 wzrostu, wagę 55 kg proszę o ocenę mojego Programu Treningowego Poniedziałek Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii (15,12,10,10,8) Wyciskanie sztangielek na ławce prostej Rozpiętki na ławce poziomej Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (uchw. [...]
[...] --Klatka-- -wyciskanie sztangi na ławce prostej 30kg 4 serie po 12 powtórzeń -rozpiętki Wtorek --Biceps i Triceps-- -Uginanie przedramion ze sztangielkami 9 kg 4x15 -Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10 kg 4x15 -Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 9kg 4x15 wolne Czwartek --Barki-- -Hantelki 4 kg stojąc - unoszenie [...]
[...] ułożył mi plan na 8 tyg na oko . Jestem kompletnie początkujący ale zdziwiłem się że wszystko jest na maszynach . Ocenicie ? -10 min bierzni -Wyciskanie na maszynie siedząc 4x15 -rozpietki na maszynie 4x15 -sciaganie drazka wyciagu gornego di klatki 4x15 -modlitewnik na maszynie 4x15 -Prostowanie nig na maszynie 4x15 -i jakies stanowisko do [...]