21.10.19
No od dzisiaj jest względnie grzeczny
. Pierwszy dzień przygotowań do sezonu 2020.
Pierwszy start przewidziany 05.04.2020 w Sobótce na otwarciu sezonu cyklu Via Dolny Śląsk.
Nie ważyłem się dzisiaj, ale zadecydowałem, że jednak zaczynam od lekkiej podcinki, a potem się zobaczy. Na start 2800 kcal w dzień treningowy i 2400 kcal w dzień nietreningowy bez dodatkowego cardio. Plus oczywiście kalorie z zużyte w czasie treningów na rowerze - 75% wartości kalorii pokazanych przez Garmina.
Ze względu na niepoprawiające się wyniki kreatyniny uwalam jeszcze białko do 140g liczonego ze wszystkiego.
Trening Push/Pull/Legs z naciskiem na siłę. Nogi póki stopy nie ogarnę do końca głównie w izolacjach. Dzisiaj też zaczynam zabiegi - krioterapię oraz pole magnetyczne.
Trening - Nogi:
1. Wyprosty nóg - 10x55; 10x58; 10x60; 10x63; 10x65 tempo 3010
2. Wyprosty pojedynczej nogi - 12x25; 10x25; 10x25; 12x23; 12x23 tempo 3010
3. Uginanie nóg siedząc - 10x65; 10x68; 10x70; 10x73; 10x75 tempo 3010
4. Żuraw - 5x MAX tempo 3010
5A. Odwodzenie na maszynie - 12x45; 12x45; 12x45; 12x45; 12x45 tempo 3011
5B. Przywodzenie na maszynie - 12x50; 12x50; 12x50; 12x50; 12x50 tempo 3011
Trening taki nijaki, ale muszę póki co chwilę tak pociągnąć. Niemniej dawno nie trenowałem typowo siłowo nóg, więc już i tak czuję, że będzie płacz.
Wszystko z bardzo wolną fazą negatywną i w ten sposób będę wykonywał wszystkie treningi na wszystkie partie.
Dieta:
. TRENING
1. Omlet z bananem.
2. Szynka wieprzowa z batatami, oliwą i warzywami.
3. Naleśniki z brokułami.
4. Szynka wieprzowa z ryżem, warzywami i oliwkami.
5. Twaróg z masłem orzechowym i czekoladą.
6. Omlet z całych jaj na maśle klarowanym.
Jedzenie z Lidla pełen ogień!
Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu siłowym
SFD Dziki Orzech - według braków w diecie
SFD BCAA 2:1:1 Instant - 15g po treningu siłowym
SFD Whey Delicious - według braków w diecie
Allnutrition Omega3 Strong - 2 kaps do pierwsze i ostatniego posiłku
SFD Vita-Min Complex Sport - 2 tabs do pierwszego posiłku.
Przynoszę dzisiaj wagę z piwnicy i zobaczymy co tam w trawie piszczy