2022 rokiem triathlonu? Nowe wyzwanie by Bzyk

13.06.17

Tak jak pisałem rano dzisiaj rekordowo niska waga 78,0kg. Od razu lepsze samopoczucie z tego powodu


Trening
Plecy + łydka:
1. Ściąganie wąskie uchwytu neutralnego przed klatkę - 15x85kg; 12x100kg; 10x115kg; 8x130kg
2. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 12x32,5kg; 10x37,5kg; 5x5 x37,5kg; 5x5 x40kg cluster set
3. Front pulldown na hammerze - 12x30kg; 10x32,5kg; 8x35kg; 8x35kg obciążenie na stronę
4. Wiosłowanie podchwytem na hammerze - 12x30kg; 10x30kg; 8x35kg; 8x35kg
5. Ściąganie uchwytów na siebie na hammerze - 12x32,5kg; 5x5 x35kg; 5x5 x35kg cluster set; obciążenie na stronę
6. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podparciu na ławce - 12x25kg; 12x25kg; 12x25kg
7. Ściąganie linek na prostych rękach na wyciągu - 12x8szt.; 12x8szt.; 12x7szt.

8. Wspięcia siedząc - 4x MAX
9. Wspięcia stojąc na hammerze - 4x MAX

Na koniec 24 min interwału.

Wieczorem 40 min kolarzówka w terenie.
Tak jak wspomniałem mega pozytywne nastawienie na treningu. Ciężary praktycznie takie same jak ostatnio, ale w wielu ćwiczeniach czułem zapas i już sobie zaznaczyłem, aby na kolejnym treningu szarpnąć więcej.
Po treningu walnąłem interwał, ale już czułem zmęczone nogi i nie było pełnej mocy, tak więc jutro na pewno po treningu robię normalne cardio. Dzisiaj jeszcze przed chwilą zrobiłem 40 minut na kolarzówce.


Dieta - HC:
TRENING

1. Omlet jaglany z nektarynką i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .


2-3. Indyk z ryżem i warzywami.


4. Naleśniki ryżowe z kazeiną i truskawkami.


5. Indyk z oliwkami, nerkowcami i warzywami.


TRENING KOLARSKI

6. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i masłem migdałowym.


Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1 tabs przed treningiem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey BCAA - 20g rozpuszczone w czasie treningu siłowego
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu i 2 tabs w połowie dnia
FitWhey ZMA+B6 - 3 tabs przed snem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie


Dzisiaj też znowu byłem u Marka Purczyńskiego na fizjo. Ćwiczenia rozciągające i rolowanie, które zadał mi ostatnio bardzo mi pomagają, więc dzisiaj poruszyłem temat mojego kręgozmyku. Dostałem 4 ćwiczenia na wzmocnienie mięśni głębokich brzucha oraz rozciągnięcie coś tam w biodrze , mam zapisane. Dostałem też trochę wytycznych i poprawek odnośnie ustawienia tułowia i spięcia poszczególnych mięśni przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń.
Na koniec rzucił jeszcze okiem na moją klatkę i mam bardzo przykurczone mięśnie, więc dostałem 2 ćwiczenia na jej rozciąganie.
Marek twierdzi, że jak dobrze zadbam o mobilność i wzmocnienie mięśni głębokich, to za pół roku będę mógł normalnie nawalać siady i martwe pod warunkiem zachowania odpowiedniej techniki. W tym temacie pod koniec lata będę chciał się skontaktować z Sebą Kotem.

Otóż to :) tak jak Ci pisałem wcześniej, u mnie też było TRAGICZNIE... Po 1,5 roku jednak mogę robić siady po odpowiedniej mobilizacji, technika musi być jednak na 100%... Czasami wyżyłuje jedno / dwa powt za dużo (mimo że w nogach są siły), to ucieknie mi biodro jedno w bok i od razu mam stan zapalny w lędźwiowym na parę dni :/

Fajnie że znalazłeś ogarniętego fizjo. Na klatkę rozbijanie piłką czy jakieś inne ćwiczenia?

Poisonbolt, no jestem dobrej myśli. Aczkolwiek czekam jeszcze 7.7. co mi powie neurochirurg. Jednak gościu jest w zawodzie ponad 20 lat i jest polecany praktycznie w całej Polsce, więc coś musi się znać

poczes, póki co rozciąganie przenosząc kij od szczotki na prostych rękach od przodu do tyłka i rozciąganie z ręką ułożoną na ścianie. Na szybko tą klatkę ogarnęliśmy, bo to była już sama końcówka sesji.

A u mnie dziś kolejne zmiany, ale o tym w wypisce wieczorem . Zaraz idę na rower


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2017-06-14 17:07:53

odnośnie rozciągania piersiowych zerknij sobie na ten filmik, bardzo ciekawie wyjaśnione

Dzięki za filmik, na pewno sobie później oglądnę.


09.06.17

Dziś kolejne zaskoczenie, ale o tym na końcu. Ogólnie dzisiaj żyłem już tylko długim weekendem

Trening
Barki + ramiona:
1. Wyciskanie na hammerze - 15x25kg; 12x27,5kg; 10x30kg; 8x35kg; 8x40kg obciążenie na stronę
2. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15x17,5kg; 12x20kg; 5x5 x20kg; 5x5 x20kg cluster set
3. Odwrotny butterfly - 12x47kg; 12x54kg; 12x47kg; 12x47kg
4a. Unoszenie sztangielek przed siebie z rotacją - 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg
4b. Arnoldki - 12x10kg; 12x10kg; 12x7,5kg; 10x7,5kg
5. Unoszenie bokiem jednorącz z linką wyciągu dolnego - 12x2szt.; 12x2szt.; 12x2szt.; 12x2szt.

6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - 15x25kg; 15x25kg; 10x30kg; 8x30kg
7. Triceps press - 15x105kg; 12x115kg; 10x125kg
8. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego - 15x11szt.; 10x13szt.; 9x13szt.

Na koniec 40 min cardio.
Popołudniu 45 min kolarzówka.






Trening w sumie całkiem niezły, mimo że siła delikatnie uciekać zaczyna. Zauważyłem, że ucieka wprost proporcjonalnie do spadku wagi hehe.
Ale udało się zachować obciążenia. Natomiast rewelacyjnie się trenuje patrząc w lustro i będąc na prawdę zadowolonym z formy. Pierwszy raz w tym roku!
Na uginaniu ze sztangą można zobaczyć poprążkowany triceps. No i żyły fest wywala. Teraz siedzę i całe łapy okablowane konkretnie hehe.


Dieta - HC:
TRENING

1. Omlet jaglany ze śliwką i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate
2-3. Indyk z ryżem i warzywami.
4. Naleśniki ryżowe z kazeiną i truskawkami.
5. Potrawka z kurczaka z oliwkami.
6. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z masłem z migdałów.




Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1 tabs przed treningiem, 1 tabs przed kolarzówką
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps przed treningiem, 4 kaps przed kolarzówką
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey BCAA - 20g rozpuszczone w czasie treningu siłowego, 10g w czasie treningu kolarskiego
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu i 2 tabs w połowie dnia
FitWhey ZMA+B6 - 3 tabs przed snem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie


No i do rzeczy... Dzisiaj obudziłem się z wagą niż o 1,2kg w porównaniu do wczoraj, czyli było 76,8kg. Reasumując w przeciągu 3 dni spadło ze mnie ponad 3kg, więc ewidentnie coś trzymało wodę. No i tak jak wspomniałem sylwetka na prawdę zaczęła mi się podobać.





Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2017-06-14 20:11:10

Kur... odświeża non stop mi strone prze te filmy na YouTube i nie da się przeczytać... Ale jakoś się udało, na raty

Już ten moment kiedy zacznie się zmieniać wszystko w sylwetce dużym tempie miał być chyba kilka razy... ale może w końcu to teraz Jest już dobrze, na prawdę! Przypomnisz jak teraz u Ciebie BTW wygląda?

teraz można smiało powiedzieć że sie wyrobisz

Marian, oby

Damian, dokładnie hehe. Już kilka razy to było . No ale nic, trzeba być optymistą.
A co do makro:
DT - 200/35/220
DNT - 200/60/160
Ładowanie (1x w tyg) - 130/45/400