wioslo

Wiosło sztangą jednorącz to kiepskie rozwiązanie. Za duży wymóg stabilizacji uniemożliwi mocny progres ciężarowy i bezpieczeństwo. Może pobaw się narazie tą hantlą i przemysl zmianę siłowni lub dokup gryfik i montuj sobie hantle.

11.11 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 90 100*5 2.Podciąganie 3 x 3 i regres z cc: CC +2.5kg 3*+5kg*3p reg: 6p 3.Wiosło sztangielką rampa 8: 21 26 31 36*8 (36 31)*max 4.Face Pull 4 x 12: 20kg 1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 22.5kg 2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17kg

02.12 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 95*5p (105*2p) 115*4p 2.Podciąganie 4 x X: 4 x 4p CC 3.Wiosło sztangielką 3x8p: 21 26 31 3*36*8p 4.Face Pull 4 x 12: 25kg 1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 22.5kg 2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17kg Tydzień temu poszedł mi świetnie MC, a dzisiaj coś zepsułem i słabo poszło, [...]

17.12 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 100*5p 120*4p 2.Podciąganie 4 x X: 4 x 5p CC 3.Wiosło sztangielką 3x8p: 21 28.5 3*36*8p 4.Face Pull 4 x 12: 30kg 1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 25kg 2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17 - 19,5kg

23.12 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 100 (110*2p) 120*5p 2.Podciąganie 4 x X: 6 6 5 4 CC 3.Wiosło sztangielką 4x8p: 21 28.5 4*36*8p 4.Face Pull 4 x 12: 30kg 1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 25kg 2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17 - 19,5kg

23.12 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 100 (110*2p) 120*5p 2.Podciąganie 4 x X: 6 6 5 4 CC 3.Wiosło sztangielką 4x8p: 21 28.5 4*36*8p 4.Face Pull 4 x 12: 30kg 1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 25kg 2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17 - 19,5kg Ruszył ten martwy ciąg? Tak, jakoś lepiej było na ostatnim treningu.

Sylwestrowy trening:) 31.12 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 100*5p (112.5*2p) 125*4p 2.Podciąganie 4 x X: 6 6 5 5 CC 3.Wiosło sztangielką 4x8p: 4*36*8p 4.Face Pull 4 x 12: 30kg 1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 25kg 2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17

16.01 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 3: 20 40 60 80 100*3p (115*2p) 127.5*3p 100 90*max 2.Podciąganie 5 x 3: CC 3.Wiosło sztangą rampa 8: 20 30 40 50 60 67.5*8p 4.Narciarz 4 x 10: 45 kg 1.Uginanie sztangi stojąc rampa 8: 11 16 21 26 28.5*8p 31*5p 2.Uginanie sztangielek 4 x 10: 9-10 kg

Dzisiaj kolejny trening rozruchowy, powoli odbudowuję siłę, chociaż czasami nadgarstek dokucza. 07.03 PULL 1 1 . Podciąganie nachwytem 3 x 5: CC 2 . Martwy ciąg lekko 3 x 5: 80kg 3 . Wiosło hantlą 3 x 8: 31kg 4 . Face pull 4 x 10: 25kg 5 . Uginanie hantli młotkowo 3 x 8: 11kg 6. Wznosy nóg wisząc 4 x 10 Prawdziwą redukcję de facto zacznę od jutra, [...]

18.03 PULL 2 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8: 65kg 2. Ściąganie na wyciągu górnym 5 x 10: 55kg 3. Focze wiosło sztangielkami skos 4 x 10: 18.5kg 4. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10: 17kg 5. Uginanie podudzi leżąc 5 x 10: 55kg 6. Allachy 4x12: 55kg

21.03 PULL 1 1 . Podciąganie nachwytem 3 x 5: CC 2 . Martwy ciąg lekko 3 x 5: 95kg 3 . Wiosło hantlą 3 x 8: 31kg 4 . Face pull 4 x 10: 25kg 5 . Uginanie hantli młotkowo 4 x 8: 11-13.5kg 6. Wznosy nóg wisząc 4 x 10

08.04 PULL 2 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8: 67.5kg 2a. Ściąganie na wyciągu górnym 5 x 10: 60kg 2b. Focze wiosło sztangielkami skos 4 x 10: 16kg 3. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10: 17kg 4. Uginanie podudzi leżąc 5 x 10: 65kg 5. Allachy 4x12: 55kg

[...] A1 robisz: francuz lezac 3s pompki tyłem 2s do maxa (z obciazeniem na brzuchu) uginanie mozesz zastapic np zurawiem (wpisz se na youtube 'glute ham raise') B1 bedzie wygladać tak: MC 3s wykroki 3s zuraw 2-3s wiosłowanie sztanga 3s wspiecia 3s bicek 3s B2: przysiad ze sztanga 4s 'dzien dobry' 2s podciaganie 3s wykroki 3s wioslo hantlem 3s biceps

17.04.2009 B1. Nogi, plecy, bicepsy Martwy ciąg 3s 12/12/12; 50/70/70kg Przysady wykroczne 3s 12/12/12; 40/50/50kg Żuraw 2s 10/10/10 Wiosło sztangą 3s 12/10/8; 50/60/70kg Wspięcia 3s max; 50/60/70kg Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 3s 12/12/12; 12kg To rozpiska za wczoraj bo czasu nie miałem Dziś wolne Vicek... utop sie dziadu

Unoszenie sztangi 8x30kg 6x40kg 6x45kg Wiosło półsztangą 8x30kg 6x30kg 6x32kg 6x35kg we wiośle to powinieneś brać z 2x więcej niż na bic, coś dziwne to

toć napisz, że wiosło pół sztangą jednorącz

Plan jakim trenowalem przez 6 tygodni: 1. Przysiad/Suwnica 2. WL 3. Przyciaganie drazka wyciagu 4. Dips 5. Wioslo w opadzie 6. Wyciskanie na barki 7. Uginanie na biceps 1 seria niezaleznie od mikrocyklu Teraz zrobilbym to zupelnie inaczej, dalbym mniej cwiczen, obowiazkowo dodalbym martwy ciag. Coz czlowiek uczy sie na bledach. Aha i fotki nie sa [...]

Trening 1 Wyciskanie leżąc sztangi 30kg x 12 40kg x 10 70kg x 8 70kg x 8 Wyciskanie sztangi w siadzie za głowę na wysokość uszu 20kg x 12 40kg x 8 40kg x 8 Prostowanie ramion na wyciągu ( triceps) 26kg x 10 31kg x 8 31kg x 8 Wiosło sztangą podchwytem do brzucha 40kg x 12 70kg x 8 70kg x 8 Wyciąg dolny do brzucha 72kg x 8 72kg x 8 [...]

Poćwiczyłem zatem dzisiaj i jestem w szoku, wprawdzie przy ciężarowcach to śmieszne ciężary są ale dzisiaj w podrzucie wziąłem 60 kilogramów, ja wiem, że to generalnie żaden wynik ale super sprawa jak nagle okazuje się, że człowiek jest w stanie dzwignąć aż tyle żelaza w góre, do tego przysiady były, wyciskanie na ławce, wiosło, podciąganie na [...]

A i wyniki siłowe. Płaska 3x4 92.5 Martwy 3x8 110 bez pasków i pass Siady 3x8 90 ( było 3x4 110 ) ale że względu na żylak zszedłem z ciężarem na korzyść powtórzeń Podciagnie 3x4 +20kg Dipy 3x5 +20kg Wiosło 3x6 80kg Waga 65.3 na dzis dzień więc chyba źle nie jest