[BLOG] Marek - blog treningowy

Marexx_v2

02.11 Bench press day

1.Wyciskanie sztangi na skosie rampa 5: 20 30 40 50 60 67.5*5p
2.Wyciskanie hantli na poziomie rampa 6 + 2*regresja: 21 23.5 26 31*6p 23.5 21*max
3.Pompki klatka 4 x 8: CC
4.Rozpiętki na skosie 4 x 10: 10-13.5 kg

Liczę, że w tym sezonie złapiesz się za 40kg hantle

ronie220

Marexx_v2

02.11 Bench press day

1.Wyciskanie sztangi na skosie rampa 5: 20 30 40 50 60 67.5*5p
2.Wyciskanie hantli na poziomie rampa 6 + 2*regresja: 21 23.5 26 31*6p 23.5 21*max
3.Pompki klatka 4 x 8: CC
4.Rozpiętki na skosie 4 x 10: 10-13.5 kg

Liczę, że w tym sezonie złapiesz się za 40kg hantle

Na obecnej siłowni mam największe 36kg, więc jak ten ciężar opanuję, to może klatkę będę robił na innej siłowni:).

04.11 Deadlift day

1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 90 100 110*5
2.Podciąganie 3 x 3 i regres z cc: CC +2.5kg 3*+5kg*3p reg: 7p
3.Wiosło półsztangą rampa 8
4.Face Pull 4 x 12: 20kg

1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 22.5kg
2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17kg

Dawno nie robiłem wiosła jednorącz, ale jak wziąłem sztangielkę 36kg to jakaś lekka się wydawała, więc jakiś progres jest:). Później próbowałem wiosła półsztangą, ale szczerze mówiąc dziwnie wchodziło to ćwiczenie, nietypowa trajektoria ruchu jest... I w sumie to nie wiem, co mam dalej zrobić z tym wiosłem jednorącz.

Może coś takiego?






Zmieniony przez - Marexx_v2 w dniu 2016-11-04 22:38:00

Albo tak jak niżej. W tej pierwszej wersji sztanga jest bardziej 'na zewnątrz pleców', a w tej drugiej opcji nadgarstek jest dużo bliżej ciała (nawet 'pod').

Marexx_v2

ronie220

Marexx_v2

02.11 Bench press day

1.Wyciskanie sztangi na skosie rampa 5: 20 30 40 50 60 67.5*5p
2.Wyciskanie hantli na poziomie rampa 6 + 2*regresja: 21 23.5 26 31*6p 23.5 21*max
3.Pompki klatka 4 x 8: CC
4.Rozpiętki na skosie 4 x 10: 10-13.5 kg

Liczę, że w tym sezonie złapiesz się za 40kg hantle

Na obecnej siłowni mam największe 36kg, więc jak ten ciężar opanuję, to może klatkę będę robił na innej siłowni:).

I na to liczę Tak swoją drogą 40'tki w seriach to już solidny ciężar. Niewielu moich podopiecznych tyle ciska, a jeśli już to na sztandze idzie koło 100 w seriach minimum.

Wiosło sztangą jednorącz to kiepskie rozwiązanie. Za duży wymóg stabilizacji uniemożliwi mocny progres ciężarowy i bezpieczeństwo.

Może pobaw się narazie tą hantlą i przemysl zmianę siłowni lub dokup gryfik i montuj sobie hantle.

06.11 OHP Day

1.Push Press 3 x 3: 3*62.5*3p
2.Military Press rampa 5: 20 30 40 45*5 50*3
3.Wyciskanie zza karku szerszy chwyt 5 x 8: 25kg
4.Wznosy bokiem 4 x 10: 7kg

1.Wyciskanie wąsko rampa 6: 20 30 40 50 60 65*6p
2.Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 8: 20 - 23.5kg
3.Prostowanie ramion podchwytem 4 x 10: 30kg

Jeszcze komentarz odnośnie push press i ułożenia łokci. Pokazałeś przykład Klokova, tylko zwróć uwagę, że on ma bardziej rozbudowane barki niż ja. Jak chciałbym tak trzymać łokcie jak on, to sztanga zaczyna spoczywać na obojczykach, co jest już bolesne. Może na filmiku, który ci wysłałem trochę za bardzo skierowane są do przodu łokcie, jednak generalnie staram się je układać tak, żeby sztanga spoczywała spokojnie na 'półce' z barków. W momencie wybicia sztangi łokcie i tak wchodzą pionowo pod sztangę:).

07.11 Squat day

1.High Bar rampa 5: 20 30 40 50 60 70 80*5p
2.FS rampa 8: 20 30 40 50 60*8p
3.RDL na prostych nogach 4 x 8: 65
4.Zginanie podudzi 4 x 8: 70 reg: 60*max
5.Wspięcia trójpozycyjne 4 x 10/10/10 : CC

ABS:
1.Spięcia z talerzem 3 x max
2.Russian twist 3 x 20