[BLOG] Marek - blog treningowy

Może to Twoja przesadna dbałość o szczegóły ?

Gratuluję nowego rekordu. Zawsze możesz nagrać filmy do oceny.

Postaram się nagrać w następny poniedziałek i zobaczymy, czy jestem zbyt pedantyczny:).

16.11 Bench press day

1.Wyciskanie sztangi na skosie rampa 5: 20 30 40 50 60 70*5p
2.Wyciskanie hantli w poziomie rampa 6 + 2*regresja: 21 23.5 26 28.5 31*6p 36*4p 23.5 21*max
3.Pompki klatka 4 x 8: +10kg
4.Rozpiętki na skosie 4 x 10: 11-13.5 kg

Z fizyki siła = masa * przyspieszenie. W związku z tym, czy istotne jest jak szybko staramy się wycisnąć dany ciężar? Czy np. wolniejsze wyciskanie (chodzi mi o samą fazę koncentryczną) może mieć jakiś sens?

18.11 Deadlift day

1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 90 100 110*5
2.Podciąganie 3 x 3 i regres z cc: CC +2.5kg 3*+5kg*3p reg: 6p
3.Wiosło sztangielką rampa 8: 21 26 31 36*8 31*max
4.Face Pull 4 x 12: 25kg

1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 22.5kg
2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17kg

Marexx_v2

Z fizyki siła = masa * przyspieszenie. W związku z tym, czy istotne jest jak szybko staramy się wycisnąć dany ciężar? Czy np. wolniejsze wyciskanie (chodzi mi o samą fazę koncentryczną) może mieć jakiś sens?

Po 1, faza koncentryczna powinna być szybka i w miarę możliwości dynamiczna ale przy tym kontrolowana. Nie możesz tak po prostu z całych sił wypchnąć ciężaru lub szarpnąć go z ziemi, bo to grozi kontuzją / złamaniem pozycji technicznej. Mam nadzieję, że wiesz o czym piszę.
Musisz wywrzeć presję na gryfie i później włożyć siłe w podniesienie go....ale tyle tej siły ile potrzeba. Swego czasu próbowałem podnosić obciążenia najszybciej jak potrafię i wcale nie dodało mi to mocy a często kończyło sie dyskomfortem w stawie, bo np. puściła łopatka albo kręgosłup się delikatnie spłaszczył.


Po 2, sens oczywiście ma. Spotkałem sie z badaniami, z których wynikało, że dla hipertrofii nie ma to znaczenia. Ale badania nie uwzględniają tego, iż ciało ma możliwości adaptacyjne i lubi zmiany. Nie uwzględniało rownież, że róznicowanie tempa może wpływać na poprawę wielu pobocznych parametrów, które przełożą się na wzrosty. Wolne tempo w ramach urozmaicenia jak najbardziej. Dojdzie do tego trochę izometrycznej pracy i wzmocnisz konkretną fazę ruchu. Poza tym wydłużysz czas napięcia mięsniowego robiąc tę samą ilośc powtórzeń.

Zdaje się, że było wspominałem o tym badaniu :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351575

Wniosek z niego, iż oprócz mniejszego ciężaru, który podniesiesz wolniejszym tempem nie ma innych zmian w reakcjach hormonalnych i metabolicznych. Ja się z tym nie zgodzę.

20.11 OHP Day

1.Push Press 3 x 5: ... 3*55*5p
2.Military Press rampa 5: 20 30 40 45 50*5
3.Wyciskanie zza karku szerszy chwyt 5 x 8: 30-35kg
4.Wznosy bokiem 4 x 10: 8kg

1.Wyciskanie wąsko rampa 6: 20 30 40 50 60 70*6p
2.Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 8: 23.5kg
3.Prostowanie ramion podchwytem 4 x 10: 30kg

Trening robiony około 22, jednak słabo się ćwiczy o tej porze.

21.11 Squat day

1.High Bar rampa 5: ... 60 70 80*5p 87.5*4-5p
2.FS rampa 8: 20 40 50 60*8p 65*5p
3.SLDL 4 x 8: 70kg
4.Zginanie podudzi 4 x 8: 70-75kg reg: 60 55*max
5.Wspięcia trójpozycyjne 4 x 10/10/10 : CC

ABS:
1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg
2.Wznosy nóg wisząc 3 x max
3.Allachy 3 x 12: 50kg