[BLOG] Marek - blog treningowy

Marexx_v2

W wersji tricepsowej pompek nie schodzi się tak nisko jak w przypadku wersji na klatkę?

Nie, bo mocniej obciążasz staw barkowy. Ja bym trochę ograniczył zakres ruchu.
No chyba, że faktycznie masz dobrą mobilność i nie czujesz żadnego dyskomfortu.

Marexx_v2

Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku robić szerszym chwytem (wtedy nadgarstki około 45 stopni) czy w miarę wąskim i nadgarstki bardziej w typowym podchwycie? Innej opcji nie mam na sztandze łamanej:).

Szerzej i nadgarstki pod kątem. Niech ten ramienny popracuje mocniej.

Marexx_v2

Przeczytałem jakieś badania dotyczące przerw między seriami (tutaj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16095405/), z których wynika, że jeżeli chodzi o siłę i hipertrofię, to nie ma znaczenia, jak długie przerwy będziemy robić między seriami (akurat w badaniu był przykład 2 min. vs 5 min.). Masz jakieś zdanie / wiedzę na ten temat? Tak na logikę, to przy trochę dłuższych przerwach będziemy w stanie podnosić więcej, bo dłużej odpoczywamy, więc teoretycznie objętości treningowe będą większe.

Ja również spotkałem się z opinią, że liczy się objętość treningu a nie czas. Na pewno coś w tym jest. Ale spójrzmy na to ze strony bardziej praktycznej :

1.Nie ma sensu odpoczywać tak długo w lżejszych ćwiczeniach.
2.Przy takim żółwim treningu masz słabszą pompę i nabicie.
3.SIedzisz na siłowni dwa razy dłużej.

Najrozsądniejsze rozwiązanie to ćwiczenie głowne/siłowe z przerwami intuicyjnymi, by ciężary były jak największe a reszta już w miarę szybkim tempem.

ronie220

Marexx_v2

Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku robić szerszym chwytem (wtedy nadgarstki około 45 stopni) czy w miarę wąskim i nadgarstki bardziej w typowym podchwycie? Innej opcji nie mam na sztandze łamanej:).

Szerzej i nadgarstki pod kątem. Niech ten ramienny popracuje mocniej.

A to nie jest tak, że w podchwycie biceps się bardziej angażuje niż w przypadku gdy nadgarstki są pod kątem np. 45 stopni?

Zauważyłem (a właściwie poczułem), że w MC, jak już mam mało siły, przy podnoszeniu ciężaru, pomimo tego, że napinam najszersze, to właśnie górna część pleców lekko mi się zaokrągla (chodzi tu bardziej o część piersiową, a nie lędźwiową). Poczytałem trochę, m.in. tutaj: https://www.t-nation.com/training/strong-case-for-the-rounded-back-deadlift , i okazuje się, że z różnych względów właśnie w tej pozycji jesteśmy w stanie podnieść więcej (dlatego też wielu zawodowców podnosi w ten sposób, oczywiście robiąc to świadomie). Jakie jest Twoje zdanie na temat techniki tego typu? Zakładam, że osoby z moim stażem (dla których dodatkowo priorytetem jest zachowanie zdrowia, a nie bicie rekordów) powinny raczej podnosić w klasyczny sposób, z 'prostym' kręgosłupem, a jeżeli plecy zaczynają się zaokrąglać to oznacza, że należy zmniejszyć ciężar.

Marexx_v2

ronie220

Marexx_v2

Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku robić szerszym chwytem (wtedy nadgarstki około 45 stopni) czy w miarę wąskim i nadgarstki bardziej w typowym podchwycie? Innej opcji nie mam na sztandze łamanej:).

Szerzej i nadgarstki pod kątem. Niech ten ramienny popracuje mocniej.

A to nie jest tak, że w podchwycie biceps się bardziej angażuje niż w przypadku gdy nadgarstki są pod kątem np. 45 stopni?

To prawda. Ale celowo dałem Ci gryf łamany, by mocniej zaangażować ramienne i ramiennopromieniowe. Samo pozycja ramion w uginaniu na modlitewniku będzie mocniej aktywowała głowę długą i brachialisa-nawet z gryfem prostym. Dodając lekko łamany gryf masz kompleksowe ćwiczenie na peak bicepsów.

Marexx_v2

Zauważyłem (a właściwie poczułem), że w MC, jak już mam mało siły, przy podnoszeniu ciężaru, pomimo tego, że napinam najszersze, to właśnie górna część pleców lekko mi się zaokrągla (chodzi tu bardziej o część piersiową, a nie lędźwiową). Poczytałem trochę, m.in. tutaj: https://www.t-nation.com/training/strong-case-for-the-rounded-back-deadlift , i okazuje się, że z różnych względów właśnie w tej pozycji jesteśmy w stanie podnieść więcej (dlatego też wielu zawodowców podnosi w ten sposób, oczywiście robiąc to świadomie). Jakie jest Twoje zdanie na temat techniki tego typu? Zakładam, że osoby z moim stażem (dla których dodatkowo priorytetem jest zachowanie zdrowia, a nie bicie rekordów) powinny raczej podnosić w klasyczny sposób, z 'prostym' kręgosłupem, a jeżeli plecy zaczynają się zaokrąglać to oznacza, że należy zmniejszyć ciężar.

To ciekawe zagadnienie.

I powiedziałbym, że bedą tutaj dwie opinie-jedna praktyczna, wynikająca z doświadczenia i obserwacji, a druga teoretyczna wynikająca z potrzeby dbania o zdrowie klienta.

Jeśli mam napisać cokolwiek z praktyki:

Tak naprawdę większość osób przy maksymalnych ciężarach lekko zaokrągli górę grzbietu. To wcale nie musi prowadzić do uszkodzeń kontuzji. Rzadko się słyszy, by ktokolwiek miał po martwym ciągu problemy z odcinkiem piersiowym, który jest najmniej ruchomą częścią całego kręgosłupa. Ponadto anatomicznie ta częśc jest lekko zaokrąglona. Jednak jeśli trzymasz odcinek lędziowy w naturalnej krzywiźnie to ciężko jest doprowadzić do nadmiernej fleksji w odcinku piersiowym. W zasadzie jest to nie wykonalne. Jesli popatrzysz na trójboistów, którzy mocno się garbią to zauważysz, że mają również płaskie plecy na dole, a to już jest błąd, gdyż naturalnie powinna być zachowana lordoza.

Skrajnym przykładem będzie tutaj Konstantinovs:



Ale zauważ, że w dolnym odcinku plecy również są zaokrąglone.



Tutaj dla porównania prawidłowa pozycja :





Jeśli już sie lekko zgarbisz to najbezpieczniej będzie dokończyć powtórzenie w tej pozycji zamiast próbować się wyprostować pod ciężarem .











Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-10-12 10:19:01

Dorzucę jeszcze grafikę na której dobrze widać, że jeśli pozycja ledziowego jest ok to i góra pozostanie w naturalnej krzywiźnie.

Dzięki. Z tego co czytałem na t-nation to zawodowcy świadomie zaokrąglają górną część pleców, ale zachowują przy tym naturalną krzywiznę w części lędźwiowej, w odróżnieniu od amatorów, którzy zaokrąglają plecy włącznie z odcinkiem lędźwiowym. Tak czy inaczej, moim zdaniem ćwicząc rekreacyjnie chyba lepiej dążyć do zachowania bardzo dobrej formy, a nie na siłę forsować ciężar:).

PS Na zdjęciu tej dziewczyny to jak dla mnie to zaczyna być hiperlordoza:P.