rozgrzewka

Od 3 dni jestem na siłowni, mam ustalony na razie plan na miesiąc, ćwiczenia siłowe adaptacyjne na główne partie mięśni 3 razy w tygodniu po 45 minut, wtedy rozgrzewka 20 minut szybki marsz na bieżni i 20 minut po siłowni. 3 dni tylko trening aerobowy- 90 minut na biezni szybki marsz, sauna. 1 dzień zostawiam wolny. Po miesiącu zmiana plany [...]

[...] Imho powinieneś skupić się na treningu adaptacyjnym - siłowym i diecie (przede wszystkim).Aeroby - mimo że to są marszobiegi ograniczyłbym w dni treningowe do 10 minut (rozgrzewka) przed i 10 po. W nietreningowe - odpuściłbym całkowicie. Zbuduj masę bo BF masz w normie (widać na fotach, że nie jesteś otłuszczony) a potem się redukuj [...]

[...] 4 wyciaganie linki ze skretem (4x12) 5 podciaganie na drazku male ruchy (4x12) 6 kaptur (hantle- dynamiczne ruchy 4x15) RECE <triceps> 1 uniganie ramion na podgorce(rozgrzewka 4x20) 2 sciaganie linki do dolu (4x12) 3 prostowanie ramion z linka zza glowy(4x12) 4 sciaganie linki jedna reka w skos(4x12) <biceps> 1 mlotek od polowy [...]

na poczatek ogolnorozwojowa rozgrzewka,tak aby najwieksze i najwazniejsze partie miesniowe byly rozgrzane<plecy,prostowniki grzbietu,nogi<uda,łydki>brzuch jako miesien antagonistyczny grzbietu,oczuwiscie miesnie dwuglowe ud,no obrecz barkowa klatka itd. gigant seria<tzn jest to seria laczonych trzech lub wiecej cwiczen na rozne partie [...]

interwał = 10 + 30 sekund tak?? a więc zaczynając od 5 interwałów oznacza że cały trening (ten główny) będzie trwał .... 200sekund czyli 3,5minuty i koniec?? Dobrze liczę? Rozgrzewka "domowa" przed hiitem - możesz wysłać jakiś link? chętnie poczytam o tym jak się dobrze rozgrzać HIIT po treningu - brak - cholera to cały rytm mi psuje... [...]

Hmm wlasnie mialem zapytac bo dzisiaj podczas przysiadow zaczelo mi strzelac w kolanie. Bez zadnego bolu. Rozgrzewka byla calkiem sensowna, pozatym najpierw zrobilem 4 serie prostowania nog. Wiec czy takie strzelanie jest grozne ?

Może winna tkwić w obu tych przykładach. Rozgrzewka przed treningiem to ważny aspekt.

Dzięki Hubert, zwiększę ilość serii w siłowym. Powiesz mi jeszcze jak to jest z tymi WODami ? Np. we wtorek rozgrzewka jedna runda angie i to jest koniec tak ?

[...] (do 4-5) - wyrzuciłbym również jedno ćwiczenie na biceps - plecy: *podciąganie szerokim nachwytem 4*max (podstawowe ćwiczenie rozwijające szerokość najszerszego, wuięć najlepiej załatw sobie drążek) *wiosłowanie sztangielką/sztangą 12/10/8/8 *martwy ciąg 12/10/8/8 + oczywiśce rozgrzewka *szrugsy (wznosy barków) 4*20-25

Tak, byc moze pomylilem pojecia, wybacz i dzieki za poprawe. Ostatecznie wyszlo mi cos takiego: 1.Rozgrzewka biegowa 2.Ta czesc kalisteniczna: a) Pompki b) Podciaganie nachwytem c) Podciaganie podchwytem d) Pompki na poreczach e) Scyzoryki wszystko 3x maks 3.Czesc z zelastwem - zaloze obciazenie 50% masy ciala i zobacze jak bedzie szlo: a) [...]

[...] sztangą prostą nogi przysiady jako pierwsze w większej ilosci serii np. 5 prostowanie może być pierwsze jeżeli potrzebujesz rozgrzać nogi przed przysiadami, a standardowa rozgrzewka Ci nie wystarcza dodaj wykroki oraz żurawia łydki wspięcia siedząc i wspięcia stojąc 4/5 serii w wysokim przedziale +/- 30 Zmieniony przez - hilde w dniu [...]

nie chce az tak duzych ciezarow, tzn wolalbym nie schodzic pozniej 6 powtorzen, wiec moze 12-10-8-8-6? I te 12 zaczynac od malego ciezaru i potem zwiekszac lekko? a ten Twoj trening hmm nie zrozumialem go chyba do konca...Na poczatku rozgrzewka 5 serii? a potem 3 serie wlasciwe?

[...] 10% i jeszcze wiecej powt, czwarta seria: zmniejszasz o jeszcze 10% (wychodzi 605ciezaru glownego)i jeszcze wiecej powt. Zalozmy wiec ze chcesz jechac bica na 50kg: -rozgrzewka: 25*5, 30*4, 35*3, 40*2, 45*1 teraz jestes dobrze przygotowany a nie zmeczony -serie robocze: *** 50kg(100%)*5-10p(u mnie optymalny ciezar DLA BICEPSA to 2powt w [...]

[...] czego były nogi nam bardziej potrzebne to już cool. Ja zawsze się rozciągałem wieczorkiem a teraz to już nie mam problemów żeby się rozciągać rano ponieważ wystarczy lekka rozgrzewka aby zejść do szpagatu... więc lepiej zacznij ćwiczyć wieczorkiem i powoli ale za to dobrze to później możesz sie bawić w różne kozackie siedzenie w szpagacie czy [...]

Plan ok ale nie żyłuj w każdej serii jak to ludzie przeważnie robią w piramidce. 1-2 ciężkie serie wystarczą w danym ćwiczeniu. Reszta to rozgrzewka.

[...] 12-20 (zalezy ile Ci potrzeba zeby sie rozgrzac - robisz malym cięzarem). bieganie: przez najblizsze 3 tygodnie w dni nietreningowe robisz 45-60 minutowy trening biegowy: a. rozgrzewka (trucht, skipy, wymachy ramion, krazenia, przeplatanka, podskoki, wieloskoki itp) 10-15 minut b. spokojny, równy bieg (zwracasz uwage na prace rak, swoją sylwetkę, [...]

No wiec powiem tak... pierwsze co mi powiedzial ten trener TKD (dzisiaj na treningu) to : ZAWSZE TRZYMAJ GARDE(pokazal jak). Pozniej byla rozgrzewka inni poszli cwiczyc kopniecia a mi trener pokazywal dwa podstawowe kopniecia. Pokazywal innym cwiczenia i poprawial mnie. Gdy juz w miare dobrze zaczynalem wykonywac jedno z tych dwoch kopniec, [...]

nie ten dział, nie widze ile serii robisz. ogólnie do dupy mega. najgorsza pomyłka to brak treningu nóg , bo to co opisaleś, to nawet rozgrzewką nie jest.

[...] trening... gimnastyczny staram sie jak najczesciej, jednak nie mniej niz dwa razy w tygodniu. plus do tego rozciagnie codziennie. w trening gimnastyczny wyglada mniej wiecej tak: rozgrzewka, rozciaganie, głowna czesc treningu czyli elementy gimnastyczne statyczne i dynamiczne, i na koniec cwiczenie ukladu badz wymyslanie nowej choreografii:)

[...] 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii. rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt. 1) 50kgx5 2) 70kgx5 3) 80kgx5 4) 90kgx5 5) 100kgx5 powtorzen Zmieniony przez - krisswoj w dniu 2018-02-02 09:06:05