reka

Witam chciałbym przedstawić swój plan treningowy, którym jest celem sila i masa. Ćwiczę 3 miesiace i niestety dopiero teraz trafilem na to forum. Wczesniej nic nie czytałem o cwiczeniach, planach treningowych, dietach itd. Wszystko co wiem to z opowieści kolegow, i chciałem aby teraz ocenil mój plan ktos z doświadczeniem. A wiec tak: ćwiczę 6 razy [...]

Staż: 7 miesięcy Trening: Pół roku HST nowy plan jest około od miesiąca Waga: 68-69 kg Wiek: 15 lat Cel: Przede wszystkim zwiększenie siły i masy Dieta: Niestety brak ale myśle poważnie nad jej ułożeniem Dzień pierwszy (Biceps, klatka, przedramie): -Biceps 1.Wyciskanie sztangi podchwytem stojąc: 4 serie - 12/10/8/8 4 serie - 12/10/8/8 [...]

[...] w szerokim uchwycie(odchylam sie do tylu troche) 3 serie 8-12 pow. 3.Martwy ciag 4 serie 8-12 pow. 4.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze tulow a laweczke sa do siebie rownolegle) 3 serie 15 pow. 5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 serie 15 pow. Tył barków 1.unoszenie [...]

[...] drazka gornego wyciagu do klatki /albo podciąganie na drążku 3 x 12-8 3.Martwy ciag 3 serie 8-12 pow. 4.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze tulow a laweczke sa do siebie rownolegle) 3 serie 15 pow. 5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 serie 15 pow. Bicepsy 1.Uginanie ramion [...]

[...] slabo mi ztym idzie wiec traktuje to jako rozgrzewke Podnoszenie hantelek do bokow klatki w opadzie tulowia 3x10 To samo co u gory tylko jendo kolano na laweczce i się reka podpieram 3.10 Martwy ciag na ugietych kolanach 4x12 i przedramiona jeszcze w tym dniu trenuje co plecy. Dodam z enie bralem zandych odzywek po za jakas ppodrobiona [...]

[...] 8-12 pow. 2.Unoszenie tulowia na lawce rzymskiej robie to trzymajac ciezar czy bez? 4 ser. 15 pow. 3.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze klata a laweczke sa do siebie rownolegle) 4 ser. 15 pow. 4.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki 3 ser. 8-12 pow. 5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy [...]

[...] trzymajac ciezar czy bez? 4 ser. 15 pow./lepiej martwy ciąg 4 x 12-10/ -tylko po skończeniu najszerszych 3.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze klata a laweczke sa do siebie rownolegle) 4 ser. 12- 8 pow. 4.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki 2 ser. 8-12 pow. 5.Szrugsy ze sztangielkami 4 [...]

sIEMA chciałbym zmienic plan treningowy tym starym planem pod spodem cwicze juz 8 miesiecy i postanowiłem ze trzeba cos zmienic: O to mój stary plan treningowy: Poniedziałek : Klatka, Triceps Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń) Wyciskanie sztangi na skoksie 4 (10-8-6-8) Rozpiętki na ławce poziomej [...]

[...] wąskim uchwytem(łokcie szeroko) 4 serie 2.Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 3.przenosy hantli za główe 3 serie 4.rozpietki na atlasie 3 serie 1. wyciskanie francuskie jedna reka w siadzie hantlem 3 serie 2. pompki tyłem 3 serie 2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serii nie wiem jeszcze gdzie wstawić przedramiona i kaptury. co o tym sądzicie?

[...] skosie - 4x8 Wyciskanie hantelek na skosie - 4x8 Rozpietki na skosie - 4x8 Sroda - przerwa. Czwartek - plecy. Wioslowanie 4x15 Wioslowanie hantelkami 4x15 Wioslowanie jedna reka 4x15 Motylki 4x8 Piatek - triceps. Wyciskanie w waskim uchwycie 4x8 Wyciskanie francuskie lezac 4x8 Wyciskanie francuskie siedzac 4x8 Czasem pompki tylem Sobota - [...]

[...] ; podciaganie sztangoi pod brode 4x8 triceps francuz4x12,machanie sztangielka za glowa4x12, prostowanie reki przypartej do pochylonego tulowia kolano na lawce 2 reka podpiera sie na laweczce4x12 piatek brzuch 3x15podnoszenie nog do gory lezac wolno opuszczajac, gibanie sie na boki z hankielkami, skretosklony na lezaco do kolana [...]

Czesc a co myślicie o takim planie będą efekty czy sie przemęcze PN- Klatka, Plecy, Brzuch klatak- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie po 12/10/8 - Wyciskanei sztangielek na ławce skosnej 3serie po 12/10/8 - rozpiętki na maszynie 3 serie 10/10/10 plecy- przyciaganie na wyciągu do karku 3 sesri 12/10/8 [...]

Taki trening miałem parę tygodni temu, był to trening na mase. PONIEDZIAłEK: klata+triceps KLATA: -wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja) -wyciskanie poziomo 12-10-10-8-5(ostatnia seria 5 lub 4 zalezy) (progresja) -rozpiętki 3x10 stały ciężar TRICEPS: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja) -wyciskanioe sztangi wąsko- [...]

ACP.45 poniedzialek nogi przysiady 15 12 10 8 8 progres prostowanie nóg w siadzie 2x12 suwnica 4x10 uginanie nog w lezeniu 5x12 -8 wspiecia na palcach 20 15 15 15 10 wtorek klata+triceps laweczka plaska sztanga 15 12 10 8 8 laweczka gora hantle 4x10 rozpietki 2-3 x12 triceps czacholamacze 12 8 8 8 prostwoanie rak na wyciagu 4x10 i [...]

[...] ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12 ( 20kg ?, nie wiem czy dam rade tyle. bo nigdy tego cw nie robilem . ) b) Uginanie ramienia z hantlą w siadzie o kolano 3x 12 ( prawa reka 9kg , lewa 7kg - lewa nie wyrabia;/ czy powienienem zmniejszyc ilosc powtorzen w lkewej a dac ten sam cieżar ? czy jest ok?) c) uginanie ramion na modlitewniku 3x 12? d) [...]

wiek 17 wzrost 175 waga 75 dopiero zaczynam cel masa prosiłbym o korekty w tym planie Poniedziałek Klata + triceps Klata 1.wyciskanie sztangi na płaskiej – 4 x 12/10/8/6 2.wyciskanie sztangi na ukośnej - 3 x 10 3.rozpiętki – 3 x 10 triceps 1. prostowanie ramion z hantlą – 3 x 10 2. francuskie wyciskanie [...]

[...] cwczienia na triceps 8. prosotowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10 90s. dac prosotwanie raczki na maszynie poziomej, tylko w takim sensie ze lapie ta raczke jedna reka i prostuje reke w lokciu, wiesz o co mi chodzi i wtedy tez 3x10 a na brzuch dobre bedzie spiecia 4x25 i 4x25 unoszenie nog na brzuch w te 4 dni i w ten dzien co robie [...]

Witam! Wiek:19 lat Staż:2 lata, ale przerwy były (zlamana ręka, sesja) Budowa ciała:ektomorfik Waga:85kg Wzrost:190cm CEL:MASA Poniedzialek(klatka,triceps): I KLATKA 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6 3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w [...]

[...] hantelki jednoracz siedzac 4*12 2. rozciaganie eksp. przed soba 4*12 3.unoszenie ramienia do gory bokiem z eksp.4*12 4.przysiad z unoszeniem hantelki nad glowe wyprostowana reka wstajac 4*12 na kazda reke nogi: 1.przysiady z hantelka 4*max 2. wykroki z hantla na karku 4*max 3.wspiecia na palce na 1 nodze 2*max brzuch w dni wolne co myslicie o [...]

Apokalipsa , mam pewne pytania co do plany ,który wspólnie (a raczyj ty) ułożyliśmy. Wygląda on tak Pon Klata -Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6 -Buterfly 3 serie stały ciężar 9 powtórzeń . Triceps -Wyciskanie francuskie odczoła [...]