witam połaczenie jesli szukasz czegos innego moze być takie : barki tric bic nogi brzuch - klata brzuch plecy przedramie - - =============== co do samych cwiczen A o to cwiczenia: Klata : zacznijmy od tego ze progresji nie musissz uzywac jesli nie lubisz- nie jest konieczna przy masie. ps. mozesz konczyc na 6 ruchach/ cwcizenia dobre Plecy: [...]
A: Na nogi daj przysiady. Przyciąganie rób do klatki. Na barki daj jakies wyciskanie np. hantli w siadzie. Uginanie na bica rób stojąc z hantlami a nie w podporze o kolano. B: Podciąganie wzdłuż tułowia zmień na np. wyciskanie sztangi sprzed klatki. Zmień to uginanie na modlitewniku na zwykłe uginanie ze sztangą stojąc. Pzdro
cwicze 3 razy w tygodniu to chyba nie wyrobilbym na treningu cwiczac kazda partkie wiecej niz raz w tygodniu najwyzej postawilbym sobie priorytet na jakas partie ale wole jednak moja rozpiske: Poniedziałek: Klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3serie x 12/10/8 progresja ciezaru wyciskanie sztangi skos w dol 3s* 12/10/8 progresja [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plecy z Atlasem: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie po 10-12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie po 10-12 Wiosłowanie hantlą 3 serie po 10-12 Triceps: PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie po 10-12 Francuzki stojąc 3 serie po 10-12 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
[...] mozesz dac skos w gore, albo co tydzien zmieniac. Wtorek: PLECY -podciąganie za głowe 10/10/8/8 bardziej naturalnym ruchem jest podciaganie do klatki. daj szeroki nachwyt -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8 zamien na wioslo sztanga podchwyt/nachwyt i daj 3s. -podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8 [...]
[...] 10/10/8/8 -pompki na poreczach 4*12 - ????? dodać cos jeszcze? PLECY -podciąganie do klatki szerokim nachwytem 4*max -podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8 -prostownik (unoszenie tułowia z opadu 4*15 ) narazie jeszcze nie chce wykonywac martwegomc! nie ma na co czekac [...]
A Nogi Przysiady ze sztangą 2 x 12 mozesz dac 3s Zginanie nóg na maszynie 2 x 10 uginanie w lezeniu? ;] ok Plecy: Ściąganie drążka do karku 10,10 lepiej dałbym podciąganie albo wiosłowanie szerokim nachwytem sztangą 3s Przyciąganie trójkąta do brzucha 10,10 wywal, zamien na martwy ciąg, albo dzien dobry... musisz uwzględnic prostowniki Klatka: [...]
[...] + inne proste ćwiczenia z puli najbardziej podstawowych. - dodatkowo praca z 5kg hantlami, proste ćwiczenia na biceps, triceps, wykroki z hantlami, przyciąganie hantli do brzucha w opadzie itp. - wieczorem rower 30-50min albo *trucht 6-10min > 8-12 x60m ( sprinty) > 6-10min truchtu albo *bieg 22min > 2min trucht [...]
pon-klata+biceps plasko 12-10-10-8 12<10<8=8 skos 12-10-10 12<10<8=8 skos w dol 10-10-10 to wyżuć chyba że zależy Ci na "podcięciu" dołu klatki wtedy zamiat skosu lub płaskiej rozpietki 3x12 4x10 w oparciu o kolano 12-10-10-8 izolowane wywal gryf lamany 12-12-10 12<10<8 uginania sztangą na modlitewniku 15<12<10 [...]
Tylko jest kolejny problem xD Niby coś tu czytałem na tym forum, ale jakoś nie mam pojęcia w układaniu planów.... Poniedziałek - Środa - Piątek Klatka piersiowa WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE Ramiona [...]
[...] leżąc, czachołamacze (sztanga idzie na czoło) hantle skośnie tyłem 3+1 hę??? Dobra wywal wyciąg z góry 2 serie stałym cięzarem 4 serie sroda: plecy martwy ciąg siedząc 3+1 przyciąganie wyciągu do klatki, lepiej podciąganie 4s wyciąg za kark 3+1 WYWAL wyciąg do klatki przodem 3 wiosłowanie 4s hantelek bokiem w półklęczeniu 3 serie na strone 20 [...]
<NOGI> - Przysiady ze sztangą na zmiane z MC (2 serie) - wspiecia na palcach na zmiane z wspieciami w siadzie(1 seria) ZOSTAWILBYM TYLKO W STANIU <KLATA> - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie) - Pompki na poreczach (1 seria) <PLECY> -- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (2 serie) <-- dopiero od [...]