Rozpisałem wstępny plan na test High Kicka. Resztę się zobaczy ile siły będzie w trakcie treningów. Set Arnolda dwa razy w tygodniu. Mocniejsza wersja z tricepsem a słabsza z klatką. Standardowy plan czterodniowy, tylko wykorzystałem zamysł dopompowywania mięśni na koniec treningu. W dni wolne trening brzucha i trochę wygibasów. Poniedziałek Barki [...]
Wtorek Nie wiem co mi się dzisiaj porobiło ale nie mogłem się dotrenować. Dołożyłem obciążenia, jedno ćwiczenie do pleców i nie czułem tego zmęczenia jak zwykle. Po odłożeniu sztangi czułem jakbym zaczynał serię a nie ją kończył. Plecy MC 8x92 / 8x112 / 8x132 / 8x152 Wiosłowanie w opadzie nachwyt 3 x 12 x 72 Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]
Wtorek Nie wiem co mi się dzisiaj porobiło ale nie mogłem się dotrenować. Dołożyłem obciążenia, jedno ćwiczenie do pleców i nie czułem tego zmęczenia jak zwykle. Po odłożeniu sztangi czułem jakbym zaczynał serię a nie ją kończył. Plecy MC 8x92 / 8x112 / 8x132 / 8x152 Wiosłowanie w opadzie nachwyt 3 x 12 x 72 Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]
Dzisiaj trening z HK i TP :-) Weszło aż miło ale szoku nie było. Troszkę lepiej niż na samym HK. Najgorszy był pot zalewający oczy już przy wiośle sztangą - TP wycisnął ile się da. Plecy MC 8x92 / 8x112 / 8x132 / 8x152 Wiosłowanie w opadzie nachwyt 3 x 12 x 72 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko siedząc 3 x 12 x 45 Przyciąganie [...]
Wrzucam zaległą rozpiskę z wczorajszych barków i ramion. HK nadal działa mimo, że zmniejszyłem dawki o pół miarki i skończył się AD kilka dni temu. Barki 1. Unoszenie sztangielek w opadzie 15kg 3 x 12 2. Wyciskanie żołnierskie sztangą 52kg 2 x 12 / 52kg 1 x 14 3. Wznosy sztangielek przodem 15kg 3 x 12 4. Wznosy wzdłuż tułowia 40,5kg 2 x 12 / 1 x [...]
Dzisiaj pierwszy trening redukcyjny - zapoznawczy. Przerwy skrócone do minimum 60-90sek. Kondycja dostała za swoje %-) Nie zdążyłem nawet wypić zapasu wody, który zawsze wystarczał do samego końca. Muszę się rozkręcić bo będzie ciężko. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 15 x 20kg Łączona: 2a. Rozpiętki z hantlami na [...]
Klatka i barki Dzisiaj totalna niechęć do treningu. Mało spałem po nocnej zmianie, mało zjadłem, napracowałem się i chęci poszły w las. Treningu nie odpuściłem. Dołożyłem obciążenia i zrealizowałem plan w 100%. Klatka 1. WL skos+ 4 x 15 x 25kg 2a. Rozpiętki skos+ 4 x 15 x 12,5kg 2b. Rozpiętki siedząc z gumami 4 x 15 3. WL 4 x 15 x 62kg (ledwo) [...]
12-09-2013 Trening: Plecy; - Ściąganie drążka na wyciągu 12powt. x 45kg 10powt. x 50kg 8powt. x 55kg 6powt. x 60kg - Wiosłowanie sztangą w opadzie 12powt. x 45kg 10powt. x 50kg 8powt. x 55kg 6powt. x 57,5kg - Przyciąganie linki górnego wyciągu w siadzie 12powt. x 45kg 10powt. x 50kg 8powt. x 55kg [...]
Nowy trening - w miare możliwości będę zwiększał serie. Przed każdym treningiem 10 min areo na rozgrzewkę. **Poniedziałek : *Triceps: 3s x 10p Prostowanie ramion na wyciągu górnym Francuskie wyciskanie hantla za głową *Przód: 5s x 7p Wyciskanie na maszynie siedząc Wznosy hantli w przód *Bok: 5s x 7p Podciąganie sztangi do brody Wyciskanie [...]
[...] na drążku(rozgrzewka) -ściąganie wyciągu górnego podchwytem 4x13-15 -wiosłowanie T gryfem 3x12-15 w ostatniej serii zrobiłem drop set -wiosłowanie hantelkiem 3x15 -przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x12-15 -ostatnia seria drop set -wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3x20-15 Biceps: -uginanie ze sztangą łamaną 3x12-15 -uginanie na [...]
[...] wyciągu górnego podchwytem 4x12-15 ostatnia seria drop set -wiosłowanie T gryfem chwyt neutralny 3x12-15 -wiosłowanie hantlą jednorącz w leżeniu na ławce skośnej 3x15 -przyciąganie wyciągu dolnego 3x12-15 ostatnia seria drop set -wznosy tułowia na ławce rzymskiej 2x20 Biceps: -uginanie przedramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej [...]
Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3x15-10 -wiosłowanie sztangą nachwytem 4x13-8 -przyciąganie rączek wyciągu w siadzie w bramie(tzw.kobra) 3x12-10 -wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 2x12-10 w 2 serii drop set -martwy ciąg z hantlami 3x12-10 -szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4x15-8 Przedramiona: -uginanie [...]
Plecy: -martwy ciąg 5x12-4 -wiosłowanie T gryfem chwyt neutralny 3x12-8 -przyciąganie wyciągu dolnego podchwytem 3x12-10 -wiosłowanie sztangielką 3x12-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 2x12-10 -szrugsy na maszynie shmita 4x12-8 Brzuch: -brzuszki na maszynie 4x15-12 Taki sam zestaw supli jak i wcześniej tyle że dodałem jeszcze carbo.Będę [...]
[...] Plecy: -ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym 3x20-8 -wiosłowanie na maszynie jednorącz(tak właściwie to na T gryfie,złapałem za koniec sztangi i wiosłowałem) 3x12-10 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwyt neutralny 2x15-8 -ściąganie liny do brzucha 1x20 -unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3x15-10 -szrugsy z hantlami 3x15-10 Brzuch: [...]