przyciąganie

Pull 1 1. Ściąganie 1h - 2s w spięciu 85x9 70x13 2. Wiosło nachwyt smith: 2x6-8 1x10-12 90x9.5,8 72.5x12 3. Low row 1h(2) - 2s w spięciu 70x8 55x13 4. Przyciąganie nachwytem uchwyty - 2s w spięciu 60x12 50x14 5. DB Pullover: 24x13 20x14 6. Reverse butterfly(4) 145x13,11,9+drop 7. Uginanie hantli stojąc: 16x14 18x8,7

PLECY 1. Ściąganie nachwytem hammer(5) 40,50x14 60x10,9 2. Wiosłowanie nachwytem smith 85x8,8,8 3. Ściąganie jednorącz - 2s w spięciu 20,22.5x12 25x12,12 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 55 B) Przyciąganie U 45 C) Narciarz 20 + brzuch

PLECY + Dwójki 1. Ściąganie nachwytem hammer(5) 45,55x12 65x9,8 2. Wiosłowanie nachwytem smith 85x12,12,11 3. Ściąganie jednorącz - 2s w spięciu 25x12 30x12,10 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 55 B) Przyciąganie V 45 C) Narciarz 20 5. Hipthrust 150x12,12,11 6. 3x12-15 A) Legcurl 40 B) Rzymska na dwójki 20

PLECY + Dwójki 1. Ściąganie podchwytem: 60,70,80x12 90x9 2. Wiosłowanie nachwytem smith 90x8,8,8 3. Wiosłowanie 1h maszyna: 80x12 100x12,12 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 55 B) Przyciąganie V 45 C) Narciarz 20 5. Hipthrust 160x10,10,10 6. Legcurl: 40x12 45x12,10

Plecy + dupa + dwójki 2 Stars 1. Hipthrust sztanga 200x10,10,10 2. Legcurl siedząc - 2s w spięciu 80x8,8 65x13 3. Dorian Pullover(2) - 2s w spięciu 70x10,8 55x13 4. Chest supported T-bar 70x10,10,10 5. Chest supported Cable row - 2s w spięciu 120x10,8 100x14 6. A) Ściąganie V 100x15,15,15 B) Przyciąganie V 100x15,15,15

Plecy + dupa + dwójki 2 Stars 1. Hipthrust smith 205x10,10,8 2. Legcurl siedząc - 2s w spięciu 80x10,9 65x13 3. Dorian Pullover(4) - 2s w spięciu 60x13,12,10 4. Chest supported T-bar 75x8,8,8 5. Chest supported Cable row - 2s w spięciu 120x10,9,8 6. A) Ściąganie V 110x15,15,15 B) Przyciąganie V 110x15,15,15

Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x20-8 -butterfly 4x15-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 4x12-6 Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15-8 -wiosłowanie pół sztangą chwyt neutralny 3x12-8(ostatnia seria drop set) -przyciąganie drążka wyciągu dolnego szeroko nachwytem 4x15-8 Aeroby: -stepper 25min -bieżnia 30min

Dzisiaj trening wykonałem w superseriach. Klatka,Grzbiet: -wyciskanie hantli na skosie,wiosłowanie sztangą podchwytem 5x20-10 -wyciskanie na maszynie w siadzie,przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwytem neutralnym 5x15-8 Barki,Najszersze: -wznosy hantli na boki,ściąganie drążka wyciągu pionowego za głowę 5x20-8 -odwrotne rozpiętki w [...]

Barki -wznosy hantli na boki 4x15-8 -wyciskanie na maszynie shmita zza głowy 3x15-8 -wznosy hantli na boki w opadzie tułowia 3x12-8 -przyciąganie liny wyciągu pionowego w staniu do brody(tylny akton)2x20-10 -wznosy sztangi w przód 3x12-8 Biceps -uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x15-6 -uginanie przedramion ze sztangą łamaną w leżeniu na [...]

Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15-6 -przyciąganie na maszynie w siadzie 4x12-8 -wiosłowanie sztangielką 3x12-8 -martwy ciąg 3x10-6 -ściąganie na najszersze,maszyna 2x10 -szrugsy z hantlami 4x20-8 Brzuch: -wznosy nóg w leżeniu 4x20-10 Z treningu na trening coraz większe ciężary,puki co nie jest źle.Masa idzie do przodu.

Plecy: -podciąganie na drążku nachwytem 3xMAX -wiosłowanie sztangielką 4x10-8 -przyciąganie na maszynie podchwytem 3x12-8(ostatnia seria drop set) -martwy ciąg 3x10-5 -szrugsy z hantlami 3x15-10 Czwórki: -suwnica 4x20-10 Łydki: -wspięcia na maszynie 4x20-10

Plecy: -podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3xMAX -wiosłowanie sztangą nachwytem 5x20-6 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie chwytem neutralnym 3x12-8 -martwy ciąg 4x15-6 -szrugsy ze sztangą z przodu 4x12-8

Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x20-8 -wiosłowanie sztangielką 4x12-7 -przyciąganie na maszynie chwytem neutralnym 3x12-7(ostatnia seria potrójny drop set) -martwy ciąg ze sztangielkami 3x15-8 -szrugsy ze sztangielkami 4x15-7 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie na drążku 4x20-10 -brzuszki w leżeniu na ławce 3x15-10

Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny 4x15-6(ostatnia seria drop set) -wiosłowanie sztangielką 4x12-6 -przyciąganie liny wyciągu górnego do bioder 3-10 -wiosłowanie pół sztangą 2x10 -szrugsy z hantlami 4x20-10

[...] na barkach przy ćwiczeniach widać. Grzbiet(głęboki): -wiosłowanie pół sztangą chwyt neutralny 4x20-7 -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15-8 -wiosłowanie sztangielką 2x12-10 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem 3x12-8 Klatka: -wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x15-7 -rozpiętki na płaskiej 4x12-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie 2x10 [...]

Najszersze: -podciąganie na drążku nachwytem 3x15-8 -przyciąganie na maszynie jednorącz 4x15-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x12-8(drop set) Barki: -wyciskanie sztangi w siadzie 3x20-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie 2x10 -wznosy sztangielek na boki w siadzie 3x15-8 -odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 4x20-8

Najszersze: -ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3x20-8 -ściąganie drążka wyciągu pochwytem 3x15-8 -wiosłowanie w podporze na maszynie 4x12-8 -przyciąganie liny wyciągu górnego do bioder 3x12-8 Barki: -wznosy hantli na boki 4x15 seria łączona:3x12 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia -wyciskanie zza głowy -wznosy hantli na boki jednorącz 3x10 -odwrotne [...]

[...] na drążku nachwytem 3xMAX -ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny szeroki 4x15-8(drop set) -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x12-8(drop set) -przyciąganie liny wyciągu górnego do bioder 2x10-8 Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x15-7 -wznosy hantli na boki 4x15-8(drop set) -wznosy sztangi w przód na prostych [...]

Grzbiet: -wiosłowanie hantlą 4x15-8 -wiosłowanie pół sztangą podchwytem 4x12-7 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym 4x12-8 -martwy ciąg 3x12-8 Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x15-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 4x12-8 -rozpiętki w brami 4x12-8 -wyciskanie na maszynie chwytem neutralnym 3x12-10 Brzuch: [...]

Grzbiet: -wiosłowanie hantlą 4x15-8 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha w siadzie chwytem neutralnym 4x15-8 -wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-8 -martwy ciąg 3x10-8 -szrugsy na maszynie 4x20-10 Klatka: -wyciskanie na suwnicy shmita 4x20-7(drop set) -wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12-8 -rozpiętki w bramie 4x15-8 -wyciskanie na [...]