prostowniki

[...] kolesie na siłowni mówili, że za nisko schodzę a schodzę do kąta prostego %-) 40 x 20 60 x 15 80 x 12 90 x 10 100 x 8 110 x 8 martwy ciąg na prostych nogach (czuję, że prostowniki dają radę, jestem zadowolony ;) ) 40 x 12 50 x 12 60 x 10 70 x 8 wypychanie na maszynie 80 x 15 110 x 12 130 x 10 150 x 8 łydki na tej samej maszynie 150 x 15 + [...]

20.07 trening plecy przełożyłem na 21.07 bo jeszcze czułem nogi i prostowniki po przysiadach 7:00 15 min biegania szybszym tempem dieta 100 %

nie tyle co lepsze ale wystarczy ze wyciskasz na klate juz :) sproboj `czachołamacza` popularnego czyli to wyciskanie francuskie i zobacz jak Ci wchodzi ;) mysle ze na małych ciezarach mogłbys angazowac prostowniki do pracy .

[...] a wyglądało to tak! Siady 12/45 10/55 8/70 6/75 wyprosty nóg 12/30 10/40 8/50 10/60 7/ 70 - jakoś tak mocno sie czułem w tym elemencie wykrok 12/8 10/10 12/8 - n i e n a w i d z ę tego ćwiczenia Wyprost tył 12/10 10/20 8/30 6/40 RDL 12/30 10/30 8/40 6/45 - leciutko przyjemnie 2 czułem prostowniki prawie nie łydy brzuch 10 min areo

[...] w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 8 powt. -podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)3 serie po 8 powt. po co Ci dwa wiosłowania jedno możesz wyrzucić i dodaj coś na prostowniki -unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 8 powt. to tez możesz wyrzucić bo już masz po 1 cwiczenie na każdy akton barków poza tym robiąc dwa wyciskania [...]

[...] górnego w siadzie szerokim uchwytem do plecow (nachwyt)4 serie po 12/10/8/8 powt. -podciąganie KOŃCA sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 12/10/8 powt. - + cos na prostowniki ( martwy albo skłony "dzien dobry") -wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 10 powt. (ALBO DAJ JE NA KONIEC BARKOW) -uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] bardzo dobrze, 4.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4-5x12 40x10/40x12/45x12/45x12 Technika pozostawia wiele do życzenia ale coś tam było czuć. W tej wersji bardzo odczuwam prostowniki(w czasie pochylania) 5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha 5x16 25x16/30x15/30x14/25x15 Pierwszy raz robione i od razu mi się spodobało. Zacząłem czuć jak [...]

[...] 30x20/35x18/40x18 35x18/40x18/45x18 Ciężar zrobił swoje dobiło mnie na całego. 7.Wyprosty tułowia 3x20 25/20/20 20/20/20 25/20x5/20x5 20xcc/20x5/20x10 W miarę ok, prostowniki dotyrane 8. Allaszki 2s 9.Unoszenie nóg w podporze 2s 10.ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax 10x25+10x25/10x25+10x20 [...]

[...] po prostu miażdży od pierwszego powtórzenia czucie czworobocznego konkretne. 7.Wyprosty tułowia 2s 30x5/20x10 30x5/20x10/15x15 25x5/20x10/15x15 Tu już miałem dość. Dobiłem prostowniki i poszedłem zrobić wymuszone aero xD Przedramie: Dzisiaj tylko ugianie z hantelkami bo nie miałem ochoty na więcej ;d [...]

4.Unoszenie ramion na boki siedzac 15-15-15-15 - środkowy akton do pull, jeśli pull oddalony od legs 1 całym dniem przerwy to ciągi mogą tak być, na prostych jak się poprawnie zrobi i tak prostowniki niewiele dostaną po dupie. O łydkach a raczej ich braku już wspomniano a zakresy tragedia. Jw zaczerpnij trochę elementów z planów ronniego.

[...] a tak naprawdę ćwiczysz różne mięśnie. Pierwsze ćwiczenie jest ćwiczeniem na najszerszy grzbietu, dodatkowo męczącym mięśnie grzbietu i kręgosłup, drugie jest ćwiczeniem na prostowniki grzbietu, a trzecie znowu na najszerszy. Moim skromnym zdaniem w twoim wieku powinieneś unikać przysiadów ze sztangą - a szczególnie martwego ciągu. To ćwiczenia [...]

Mc, to świetne ćwiczenie, ale jakichś szczególnych zasług w rozbudowie pleców bym mu nie przypisywał. Prostowniki, pośladkowe, dwugłowe - jak najbardziej :-))

wyżerka konkretna %-) a co do samego planu,jeśli już chcesz nim ćwiczyć to: -brak Ci w dniu pleców czegoś na prostowniki -w dniu nóg nie ma nic na dwugłowe ud -nie mieszaj metod w podciąganiu, trudniej później przełamac stagnację. Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-12-24 15:41:20

[...] Ilość serii i powtórzeń może być taka jak przy wyciskaniu na płaskiej i wyciskaniu na barki. Plecy zacznij od podciągania na drążku. Do tego dorzuć 2 ćwiczenia na plecy + coś na kaptury + prostowniki. Nie zmieniaj ćwiczeń co tydzień na barki tylko poleć jednym planem 6-8 tygodni i dopiero dokonaj modyfikacji. Dwa razy w tygodniu brzuch.

[...] izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar Oto jeszcze dosadniej: Klatka-2 postawowe +1 izolowane grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) grzbiet prostowniki-1 podstawowe tricepsy-1 postawowe +1 izolowane bicepsy-1 postawowe +1 izolowane przedramiona- 1 podstawowe uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane uda-2-głowe 1 [...]

Za duzo seri na przedramie, biceps i triceps!! Z treningu pleców wyzucil bym jedno wioslowanie!! Dodaj podciaganie na drążku do klatki lub sciaganie linki wyciagu górnego. Dozuc cos na prostowniki jak na twój krótki staz proponowal bym unoszenie tlowia z opadu

Jedno mi przyszło na myśl: przy wszelkiego typu leverach, pozycjach typu kruk czy full planche wielką rolę odgrywają mocne mięśnie stabilizujące grzbiet, prostowniki, skosy itd. Kumpel trochę cięższy od Ciebie Asams robi human flag i wytrzymuje kilka sekund w pozycji front lever, ale ćwicząc tylko na siłowni (a może raczej tylko pod siłownię) ma [...]

Nogi - -Przysiady wykroczne (4 serie 12 10 8 8 ) ZAMIEN NA ZWYKŁE PRZYSIADY 20,15,12,10,8 PROGRESJA 1<2<3=4=5-OBCIAŻENIA -nie wiem jakie cwiczenie izolowanie (nie mamy zadnej maszyny) Czy pasek z krazkiem się nadaje?? DOKŁĄDNIE- PROSTOWANIE I UGINANIE PO 3-4 SERIE X 12-15 POWT -wspiecia na palce ze sztanga na plecach 10 10 10 Barki - [...]

Ja bym jeszcze dał coś na prostowniki grzbietu, silny grzbiet i nogi dadzą Ci ogólną siłe i często się przydają ale to juz Twój osobisty wybór.

[...] DOBRY&#8221;) 3 serie bez progresji bo to byl moj pierwszy trening tego cwiczenia w zyciu... i od nastepnego bede robil progresje...wiem ze w martwym tez prostowniki grzbietu dzialaja... czy to nie bedzie za duzo? i wczoraj musialem sobie ciezar rzucac najpeirw na klatke a poznie jgo przenosic za glowe zeby robic te sklony bo [...]