***Dzień:12*** ***Trening*** Plecy, bicepsy,przedramię,brzuch,aeroby Plecy: 1.Podciąganie w szerokim: 4 x 10,8,6,6 2.Wiosłowanie sztangielką: 4 x 12 x 33kg,10 x 35kg,10 x 38kg,8 x 43kg 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty nachwytem 4 x 16 x 35kg,12 x 40kg,10 x 40kg,8 x 40kg 4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 12x 49kg,10 x 54kg,8 x 60kg,8 x [...]
***Dzień:16*** ***Trening*** Barki, łydki Barki: 1.Wyciskanie sztangi przodem siedząc: 4 x 12 x 41kg,10 x 43kg,10 x 43kg,8 x 45kg 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 x 16 x 8kg,12 x 9kg,10 x 10kg,8 x 10kg 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 12 x 32kg,10 x 34kg,10 x 34kg,8 x 36kg 4.Unoszenie sztangielek przodem - nachwytem,podchwytem lub [...]
***Dzień:18*** ***Trening*** Plecy, bicepsy,przedramię,brzuch,aeroby Plecy: 1.Podciąganie w szerokim: 4 x 10,8,6,6---FILMIK--- 2.Wiosłowanie sztangielką: 4 x 12 x 33kg,10 x 35kg,10 x 38kg,8 x 41kg---FILMIK--- 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty podchwytem 4 x 16 x 35kg,12 x 40kg,10 x 42,5kg,8 x 45kg---FILMIK--- 4.Wiosłowanie sztangą [...]
***Dzień:22*** ***Trening*** Barki, łydki Barki: 1.Wyciskanie sztangi przodem siedząc: 4 x 12 x 41kg,10 x 43kg,10 x 43kg,8 x 45kg 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 x 16 x 8kg,12 x 9kg,10 x 10kg,8 x 10kg 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 12 x 32kg,10 x 34kg,10 x 34kg,8 x 34kg 4.Unoszenie sztangielek przodem - nachwytem,podchwytem lub [...]
***Dzień:23*** ***Trening*** Plecy, bicepsy,przedramię,brzuch,aeroby Plecy: 1.Podciąganie w szerokim: 4 x 12,8,6,6 2.Wiosłowanie sztangielką: 4 x 12 x 33kg,10 x 35kg,10 x 35kg,8 x 37kg 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty nachwytem 4 x 16 x 35kg,12 x 37kg,10 x 37kg,8 x 37kg 4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 12x 49kg,10 x 49kg,8 x 54kg,8 x [...]
***Dzień:27*** ***Trening*** Barki, łydki Barki: 1.Wyciskanie sztangi przodem siedząc: 4 x 12 x 44kg,10 x 44kg,10 x 44kg,8 x 44kg 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 x 16 x 12kg,12 x 12kg,10 x 12kg,8 x 12kg 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 12 x 32kg,10 x 32kg,10 x 32kg,8 x 34kg 4.Unoszenie sztangielek przodem - nachwytem,podchwytem [...]
***Dzień:29*** ***Trening*** Plecy, bicepsy,przedramię,brzuch,aeroby Plecy: 1.Podciąganie w szerokim: 4 x 10,8,6,6 2.Wiosłowanie sztangielką: 4 x 12 x 30kg,10 x 32kg,10 x 34kg,8 x 38kg 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty podchwytem 4 x 16 x 30kg,12 x 35kg,10 x 37kg,8 x 40kg Seria laczona 4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 12x 49kg,10 x [...]
Witam! chcialem Was prosic o sprawdzenie mojego planu na mase : dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 20/16/12/8 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12-6 IMO ALO JAKO 1 ALBO W CALE PO BO SKOSIE BEDZIESZ TAK ZMECOZNY ZE NIE DASZ RADY, MOZESZ SPRBOWAC ALE... 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 - ciezar staly [...]
[...] Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 2.) RDL - to jest martwy ciąg czy co to jest ? 3.) Military press to jest wyciskanie sztani z przed głowy ? 3.)Czym zastąpić podciąganie podchwytem ? Nie mam aktualnie drążka...? 4.)Ćwiczyć pon , środa , piątek ten sam plan ? 5.)Czy martwy ciąg musi być ? 6.)Czy taki trening na pewno będzie lepszy [...]
ok. jeszcze raz zmieniłem trening i myśle że już jest wszystko ok. KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Szerokim Chwytem – 10x8x6 2. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej Szerokim Chwytem – 10x8x6 3. Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej – 10x8x6 4. Rozpiętki Na Ławce Poziomej – 3x10 [...]
[...] z regeneracją to czemu nie? :D Trochę pomyślałem jak można zmienić mój trening i wpadłem na coś takiego: A: podrzut jednorącz (Clean & jerk) 5x5 mc 5x5 wl 5x5 podciąganie 5x10 B: przysiad 5x5 wiosłowanie końcem sztangi 5x5x wyciskanie żołnierskie 5x5 pompki na poręczach 5x5 Co Wy na to? Tak jak napisaliście oddzieliłem [...]
Może zrób tak : 3x w tyg FBW w domowych warunkach , 2x w tyg bieganie i raz basen . FBW : 1 Pompki zwykłe 2 Pompki wąskie 3 Pompki z nogami wyżej 4 Podciąganie podchwyt 5 Podciąganie nachwyt 6 Przysiady z wyskokiem 7 Skakanka 8 Brzuszki z nogami wyżej Wszystko rób systemem LMH :) czyli 1seria np pompek taka rozgrzewkowa 20-30 pompek 2 seria [...]
Hej. Jako ze niezbyt mi idzie podciaganie i dipsy(zrobie po 5 powtorzen ale z ciezkim trudem) to czy moge w mikrocyklach do standardowego treningu: 1.MC/przysiad 2.wyciskanie plasko 3.wyciskanie na barki 4.wioslowanie/sciaganie drazka wyciagu gornego dodac na kazdym treningu na zmiane dipsy/podciaganie do oporu? Czy to moze pomoc i czy nie [...]
[...] od wycisku sprzed głowy. Jeśli jednak dobrze się rozgrzejesz,dobrze będziesz to ćwiczenie wykonywał i nie będziesz szaleć od razu z cieżarami to nic Ci nie będzie. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest również dosc kontruzjogenne ale na tej samej zasadzie co w/w ćwiczenie. barki to taka średnia partia jeśli idzie o jej wielkosć,system [...]
dobra zdecydowałem się jeszcze na FBW, mam nadzieje ze bedzie dobrze i nie bede żałował %-) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skośna góra 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad [...]
[...] W tricepsach wywal jedne francuzy i zastąp je jakimś innym ćwiczeniem w 1-2s bo robisz klate w tym dniu to i tak triceps zmęczony będzie. W plecach daj na pierwsze ćwiczenie podciąganie, aby dogrzaj plecy przed martwym, no i podciąganie i wiosło jak najbardziej widziany zakres ruchu 8-12, a martwy nawet do 10, w bicku "21" zastąpił bym [...]
Dzisiejszy trening Podciąganie na drążku szeroko do klatki 10/10/8/5+1 2min Podciąganie pół-sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6 60/70/80/90kg 1min Seria łączona (podwójna): Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki podchwytem-4 serie po 8 powtórzeń Przyciąganie maszyny w siadzie (chwyt neutralny)-4 serie po 12 powtórzeń Przerwa między seriami [...]
Dzisiejszy trening Podciąganie na drążku szeroko do klatki 10/10/7/6+2 2min Podciąganie pół-sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6 60/75/85/95kg 1min Seria łączona (podwójna): Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki podchwytem-4 serie po 8 powtórzeń Przyciąganie maszyny w siadzie (chwyt neutralny)-4 serie po 12 powtórzeń Przerwa między seriami [...]