podciąganie

[...] przysiady ze sztangą lub sztangielkami 15/12/10/8 prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń PIĄTEK: plecy, biceps, kaptury Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s x max podciąganie sztangi, sztangielek w opadzie 12/10/10/8 podciąganie końca sztangi w opadzie10/8/8 //ZAMIEN NA COS NA [...]

Witam! chciałbym aby ktoś rzucił okiem na mój plan i powiedział, czy mogę zwiększać ilość serii co mikrocykl...bo nie jestem pewien czy dobrze ułożyłem plan. Z góry dzięki za pomoc. PLAN TRENINGOWY &#8211; HST I Mikrocykl : Nogi: - Martwy ciąg <1 seria> - Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu <1 seria> - Wspięcia na palce ze [...]

Witam! Z góry sory jeśli robię śmietnik nie wiedziałem gdzie umieścić tego posta mam nadzieje że trafiłem i ktoś doświadczony mi pomoże:) Ogólnie jestem po cyklu treningowym HST trening ułożyłem według reguł (tak mi się wydaje przynajmniej:P ) tego systemu ale bardziej potraktowałem to jako trening "rozgrzewkowy" po dość długiej przerwie [...]

Wszystko pięknie. Ale nie napisałeś w przypadku pierwszego treningu (bardziej polecanego) mianowicie 1. Przysiad ze sztangą 3x, 2.Wiosłowanie sztanga 3x, 3. Wyciskanie sztangi 3x, 4. Wyciskanie Na barki 3x, 5. Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii. Ile razy w tygodniu:)? 3 razy rozumiem domyślnie:)? Druga sprawa, czy w każdym z tych [...]

Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie [...]

1.W pierwszej kolejności, różnicujemy liczbę powtórzeń na poszczególnych treningach np. 5, 10, 15 (poniedziałek, środa, piątek). 2. Następnie dokładamy serii i obciążeń (np. 3 serie na 15 powtórzeń; 4 serie po 10 i 5 serii po 5 powtórzeń. - odpowiednio poniedziałek, środa, piątek). 3. Kolejna modyfikacja, to wprowadzenie planu treningowego A i B. [...]

KLATKA 1)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 3)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4)KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU PLECY ROZGRZEWKA PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 2)ŚCIĄGANIE [...]

No tak tak :) Zrobie z tydzien przerwy. Postanowilem w tym moim starym HST zmienic 2 cwiczenia, za sciaganie drazka do klaty dam podciaganie nachwytem szerokim(z pomoca kolegi) bo wkoncu trzeba zaczac to robic i podciaganie podchwytem za uginanie ramion ze sztanga stojac . I mam pytanie czy te podciaganie do klaty nachwytem moglbym zrobic jakos 1 [...]

co do brzucha to ja mam taki maly planik... brzuszki na plaskiej 4x50 podciaganie kolan na skonej lawce 4x20-30 spiecia z 4 serie i na koniec zalozyc sobie ab gyminic na spalanie tluszczu na 10min na maxa i po tym wszystkim normalnie odrazu widac poprawe sylwetki miesnie sa napiete tluszczyk z kazdym dniem znika po trochu i nie wraca wszystkim [...]

Poniedzialek Klatka + biceps 1. Wyciskanie na lawce plaskiej 3x10,8,8 2. Wyciskanie na lawce skosniej 3x10,8,8 3. Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki 3x12,10,8 4. Rozpietki ze sztangielkami na lawce plaskiej 3x12,10,8 5. Pompki na poreczach 3x(max?)* 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 9ok jako 3] (uchwyt mlotkowy) 3x12,10,8 7. [...]

[...] poprawek moje trzy zestawy wyglądają następująco: Zestaw I Klatka piersiowa – Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skośna) 4x10 Nogi – Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10 Plecy – podciąganie sztangi w opadzie ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10 Barki – Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Biceps – Uginanie ramion ze [...]

[...] proste nogi 3x6 i 1x25 uginane podudzi leżąc 3x6 i 1x25 wspiecia na palce stojąc 4x25 dzień 3 NARAMIENNE+CZWOROBOCZNE+BRZUCH wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x6 i 1x25 podciąganie sztangi wzdłuz tulowia 3x6 i 1x25 unoszenie ramion bokiem siedząc 3x6 i 1x25 unoszenie ramion bokiem siedzac w opadzie 3x6 i 1x25 sztrugsy ze sztanga 3x6 i 1x25 [...]

wpiska z dziś PLECY: -martwy 60x10 100x6 140x5 180x2 200x8 220x7 -podciąganie na drążku neutralnym chwytem +0/12 +10x12 +20x9 +30x6 -podciąganie do karku 9,8,7 -ściąganie z góry wąskim chwytem 50x12 65x12 75x12 85x12 -szrugsy sztangą 60x20 100x15 140x12 160x10 ŁYDKI: -wspięcia siedząc 4x30 -wspięcia na suwnicy 3x30 -odwrotne wspięcia 4x30 [...]

od dzisiaj ruszamy z nowym planem na kolejne 8-10tyg, rozkład tygodnia taki jak dotychczas - w czwartek i w niedzielę DNT PLECY 1. Podciąganie szeroko nachwyt R10 + 2 regresy 2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 4a. Ściąganie do karku 4x12 4b. Ściąganie na prostych [...]

PULL SIŁA 1. MC R10 10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 10x140kg / 12x125kg / 14x113kg 2. Wiosłowanie sztangielką R12 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 12x48kg / 14x43kg / 16x38kg 3. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max 12 / 9 / 8 / 8 / 8 4. Podciaganie sztangi do brody R12 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 14x35kg / 16x30kg 5. Face pull [...]

PULL SIŁA 1. MC R10 10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 10x140kg / 12x125kg / 14x113kg 10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg 2. Wiosłowanie sztangielką R12 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 12x48kg / 14x43kg / 16x38kg 12x23kg / 1228kg / 12x33kg / 12x38kg / 14x33kg / 16x28kg 3. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max 12 / 9 / 8 / 8 / [...]

PULL SIŁA 1. MC R10 10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 10x140kg / 12x125kg / 14x113kg 10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg 10x68kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x160kg / 12x145kg / 14x130kg 2. Wiosłowanie sztangielką R12 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 12x48kg / 14x43kg / 16x38kg 12x23kg / 12x28kg / 12x33kg / 12x38kg / 14x33kg / [...]

PULL SIŁA 1. MC R10 10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 10x140kg / 12x125kg / 14x113kg 10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg 10x68kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x160kg / 12x145kg / 14x130kg 10x90kg / 10x110kg / 10x140kg / 10x170kg / 12x153kg / 14x138kg 10x90kg / 10x110kg / 10x145kg / 10x175kg / 11x158kg / 12x140kg 2. Wiosłowanie [...]

PULL SIŁA 1. MC R10 10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 10x140kg / 12x125kg / 14x113kg 10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg 10x68kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x160kg / 12x145kg / 14x130kg 10x90kg / 10x110kg / 10x140kg / 10x170kg / 12x153kg / 14x138kg 10x90kg / 10x110kg / 10x145kg / 10x175kg / 11x158kg / 12x140kg 10x90kg / [...]

PULL SIŁA 1. MC R10 10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 10x140kg / 12x125kg / 14x113kg 10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg 10x68kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x160kg / 12x145kg / 14x130kg 10x90kg / 10x110kg / 10x140kg / 10x170kg / 12x153kg / 14x138kg 10x90kg / 10x110kg / 10x145kg / 10x175kg / 11x158kg / 12x140kg 10x90kg / [...]