podciąganie

PLECY + TYŁ BARKÓW 1 1. Podciąganie podchwyt 4x5 12kg 2. Podciąganie nachwyt 4x6 0kg 3. Wiosło maszyna jednorącz nachwyt 3x8 95kg 4. Ściąganie szeroki neutral 3x10 85kg 5. Wiosło hantlą leżąc na ławce 3x10 34kg 6. Ściąganie jednorącz leżąc na ławce 2x12 42,5kg 7. Odwrotny butterfly 8x67,5 / 11x60 / 13x52,5 8. FP z wyc dolnego 10x30 / 13x27,5 [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 6x12,5 / 8x7,5 / 10x0 2. Wiosło nachwyt z martwego pktu 7x145 / 6x145 / 10x125 3. Ściąganie szeroki neutral 8x105 / 8x105 / 10x95 / 12x85 4. Wiosło hammer podchwyt 10x70 / 10x70 / 12x62,5 / 15x55 5. Ściąganie drążka do klatki leżąc na ławce 4x12-15 50kg 6. Podciaganie do brody z martwego pktu 6x86 / 6x85 / [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 4x max 2. Ściąganie podchwyt 7x115 / 7x115 / 11x100 3. Wiosło t-bar z martwego pktu szeroko 9x95 / 9x95 / 12x85 / 15x75 4. Ściaganie wąski neutral 10x95 / 10x95 / 13x85 / 15x75 5. Wiosło hantlą 4x12-15 40kg 6. Unoszenie bokiem 9x30 / 9x30 / 14x26 7. Podciąganie drążka do brody 10x77,5 / 10x77,5 / 13x70 / [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 4x max 2. Wiosło nachwyt z martwego pktu 7x155 / 7x155 / 11x135 3. Ściąganie szeroki neutral 8x112,5 / 8x112,5 / 10x102,5 / 12x92,5 4. Wiosło hammer podchwyt 10x77,5 / 10x77,5 / 12x70 / 15x62,5 5. Ściąganie na prostych rękach 4x12-15 62,5kg 6. Podciaganie do brody z martwego pktu 7x95 / 7x95 / 11x80 7. [...]

BARKI + DWÓJKI 2 1. Wyciskanie z klatki siedząc 6x110 / 10x95 2. Wyciskanie hammer 8x45 / 8x45 / 13x37,5 3. Unoszenie bokiem 10x22 / 10x22 / 13x20 / 15x18 4. Podciąganie klamry do brody leżąc 4x15 40kg 5. Uginanie stojąc 3x15 25kg 6. Uginanie leżąc 10x75 / 10x75 / 12x67,5 / 14x60 7a. Żóraw na ławce rzymskiej 4x12 7b. Podciąganie piłki [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 4x10 2,5kg 2. Wiosło hantlą z martwego pktu 4x12 32kg 3. Ściąganie podchwyt 3x12 85kg 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x15 60kg + 1x25 45kg 5. Podciąganie do brody smith 4x10 50kg 6a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 10kg + 1x25 6kg 6b. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x12 10kg 7. Uginanie sztangą 3x12 37,5kg 8. Uginanie [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 4x10 3,75kg 2. Wiosło hantlą z martwego pktu 4x12 36kg 3. Ściąganie podchwyt 3x12 87kg 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x15 62,5kg + 1x25 47,5kg 5. Podciąganie drążka do brody 4x12 90kg 6a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x15 8kg + 1x25 5kg 6b. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x15 6kg 7. Uginanie maszyna modlitewnik [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 10x107,5 / 13x92,5 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 10x60 / 12x50 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x72,5 / 12x72,5 / 15x62,5 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 15x18 / 15x18 / 17x16 / 19x14 5a. Francuz sztangą z ziemi 1x8-10 + 1s bo 10x57,5 / 13x50 [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 10x110 / 14x92,5 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 10x62,5 / 13x52,5 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x75 / 12x75 / 16x62,5 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 15x18 / 15x18 / 18x16 / 20x14 5a. Francuz siedząc smith 1x8-10 + 1s bo 10x50 / 14x42,5 5b. [...]

[...] Hammer +2,5, no i też dość ciężko. Wiosło na dobicie też z lekkim progresem ;-) Barki też bardzo spoko, w unoszeniu nie dodałem ciężaru, ale za to więcej powtórzeń. Dalej podciąganie do brody leżąc zamieniłem na "łosia", bo tam jakoś nijak nie mogłem progresować %-) Tutaj weszło podobnie bardzo dobrze, no i liczę że powoli będę dorzucał %-) [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 10x112,5 / 14x95 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 9x65 / 12x55 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 16x65 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 14x20 / 14x20 / 17x18 / 19x16 5a. Prostowanie nachwyt 1x8-10 + 1s bo 10x50 / 14x42,5 5b. [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x16,25 / 15x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 9x95 / 14x80 3. Wiosło nachwyt smith 2x10-12 + 1s bo 12x100 / 12x100 / 16x85 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x82,5 / 12x82,5 / 15x73,75 / 18x65 5a. Podciąganie klamry do brody siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 17x68 [...]

PULL 1 1. Podciąganie neutral 1x6-8 + 2s bo 8x16,25 / 11x8,75 / 14x0 2. Wiosło półsztangą jednorącz 2x6-8 + 1s bo 8x75 / 8x75 / 13x63,75 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x91 / 10x91 / 15x77 4. Wiosło leżąc neutral 2x10 + 1s bo 10x78,75 / 10x78,75 / 15x66,75 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 2x12 + 1s bo 12x72 / 12x72 / 17x61 [...]

PULL 2 1. Podciąganie szeroki nachwyt 3x max 12x / 11x / 11x 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x95 / 12x95 / 15x80 3. Ściąganie do karku 2x12-15 + 1s bo 15x50 / 15x50 / 21x42,5 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x15 + 1s bo 15x62,5 / 15x62,5 / 20x53,75 5. Podciąganie do brody smith 2x8 + 1s bo 8x60 / 8x60 / 12x50 6a. Unoszenie bokiem [...]

PULL 1 1. Podciąganie neutral 1x6-8 + 2s bo 8x15 / 11x7,5 / 14x0 2. Wiosło półsztangą jednorącz 2x6-8 + 1s bo 8x80 / 8x80 / 13x67,5 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x95 / 10x95 / 15x80 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x10 + 1s bo 10x87,5 / 10x87,5 / 15x75 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 2x12 + 1s bo 12x78 / 12x78 / 16x66 6a. [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 3x max 13x / 12x / 11x 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x102,5 / 12x102,5 / 16x87,5 3. Ściąganie do karku 2x12-15 + 1s bo 15x54 / 15x54 / 18x46 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x15 + 1s bo 15x68,75 / 15x68,75 / 20x58,75 5. Podciąganie do brody smith 2x8 + 1s bo 8x65 / 8x65 / 12x55 6a. Unoszenie bokiem [...]

PULL 1 1. Podciąganie neutral 4x max 13x / 12x / 12x / 11x 2. Wiosło hantlą z martwego pktu leżąc na ławce 2x8 + 1s bo 8x38 / 8x38 / 14x32 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x97 / 10x97 / 17x82 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x10 + 1s bo 10x92,5 / 10x92,5 / 15x78,75 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 2x12 + 1s bo 12x82 / 12x82 / 17x70 [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 2 1. Pendlay row 4x6 112,5kg 2. Podciąganie neutral 4x8 3. Ściąganie hammer podchwyt jednorącz 4x8 3010 30kg 4. Pullover 3x10 3010 35kg 5. Podciąganie klamry do brody leżąc 2x15 + 1s bo + RP 15x45 / 15x45 / 20x38 +8x +7x 6a. Unoszenie bokiem 2x20 + 1s bo 20x12 / 20x12 / 23x9 6b. Łoś 2x20 + 1s bo 20x20 / 20x20 / [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 2 1. Pendlay row 1x6-8 + 1s bo 8x117,5 / 12x100 2. Podciąganie neutral 2x6-8 + 1s bo 8x5 / 8x5 / 11x0 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo + RP 10x90 / 10x90 / 14x76 + 5x + 5x 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x8-10 + 1s bo 10x75 / 10x75 / 14x63,75 5. Pullover 2x12 + 2s bo 12x45 / 12x45 / 13x40 / 15x35 6. Podciąganie klamry [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 2 1. Pendlay row 1x6-8 + 1s bo 8x122,5 / 12x105 2. Podciąganie neutral 2x6-8 + 1s bo 8x6,25 / 8x6,25 / 11x0 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo + RP 10x92 / 10x92 / 15x78 + 5x + 5x 4. Wiosło hantlą z martwego pktu leżąc 2x8-10 + 1s bo 10x34 / 10x34 / 15x28 5. Pullover 2x12 + 2s bo 12x45 / 12x45 / 13x40 / 15x35 6. [...]